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?老人應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)？老人運(yùn)動(dòng)的七大禁忌

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月06日 01:48

?老人應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)？老人運(yùn)動(dòng)的七大禁忌

中老年運(yùn)動(dòng)是非常值得推崇的，畢竟人一上了年紀(jì)，很多病痛就會(huì)開(kāi)始纏身，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅能強(qiáng)身健體、增強(qiáng)免疫力，在一定程度上還能是老年人心情更愉悅，心態(tài)更平和自然，這對(duì)養(yǎng)生來(lái)說(shuō)也是一大好事。但是在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中老年人必須重視注意事項(xiàng)，這樣運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生才更有效。

目錄健康運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人的好處老年人運(yùn)動(dòng)保健該注意的事項(xiàng)?老人應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)？老人運(yùn)動(dòng)的七大禁忌老年人在家鍛煉方式有哪些呢推薦5種適合老年人健身的運(yùn)動(dòng)

1健康運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人的好處

　　現(xiàn)在由于生活習(xí)慣的影響，很多老年人都喜歡去公園進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)的，這是調(diào)理身體機(jī)能的一個(gè)不錯(cuò)的選擇哦!運(yùn)動(dòng)對(duì)老人的好處你值得擁有。

　　研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的老年人，其持續(xù)疼痛或局部疼痛的可能性，要比其他同年齡但很少運(yùn)動(dòng)的老年人小很多。老年人從事跑步等有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，即使較易受傷，但卻使關(guān)節(jié)與肌肉的疼痛減少了25%。

　　研究人員對(duì)一群60多歲的跑步俱樂(lè)部會(huì)員進(jìn)行了14年的跟蹤調(diào)查，再與一群相似條件但不跑步的人進(jìn)行了對(duì)比;參加者每年都要被調(diào)查整體健康、疼痛程度、受傷情況以及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

　　調(diào)查結(jié)果顯示，跑步俱樂(lè)部的會(huì)員每周平均運(yùn)動(dòng)314分鐘，對(duì)照組則平均每周做123分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。兩組在研究期間的疼痛都有增加，但進(jìn)行有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)與長(zhǎng)期疼痛明顯減少有關(guān)。

　　與習(xí)慣久坐的人相比，進(jìn)行有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人，其關(guān)節(jié)與肌肉的疼痛減少了25%，而且在考慮了年齡、性別、bmi(身體質(zhì)量指數(shù)，用體重與身高的比例來(lái)顯示肥胖程度)等因素后，平均年齡為62歲至76歲的人依然有疼痛減少的情況。

　　研究人員指出，運(yùn)動(dòng)對(duì)于患有關(guān)節(jié)炎的人也非常有益，制定一個(gè)平衡關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)與耐力運(yùn)動(dòng)三種運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃去實(shí)施，就能減緩關(guān)節(jié)炎的癥狀，還可保護(hù)關(guān)節(jié)不受到更多的傷害。運(yùn)動(dòng)有助于維持關(guān)節(jié)的正常活動(dòng)，增加肌肉的彈性與力氣;運(yùn)動(dòng)還有助于維持體重，減少關(guān)節(jié)壓力，使骨頭與軟骨組織強(qiáng)壯、健康，增加耐力以及心血管的健康。

2老年人運(yùn)動(dòng)保健該注意的事項(xiàng)

　　1、選擇適宜老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，堅(jiān)持鍛煉。老年人要根據(jù)自身的狀況，選擇適宜的項(xiàng)目，如練氣功、打太極拳、散步、慢跑等。要持之以恒，堅(jiān)持鍛煉，不可三天打魚(yú)、兩天曬網(wǎng)。運(yùn)動(dòng)量也不能過(guò)大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要由小到大，逐步遞增。老年人不宜參加對(duì)抗性較強(qiáng)或帶有競(jìng)賽性的緊張運(yùn)動(dòng)，應(yīng)避免進(jìn)行快速、旋轉(zhuǎn)、前抑、低頭、深彎腰等運(yùn)動(dòng)，也應(yīng)避免夏季在烈日在或冬季在嚴(yán)寒條件下鍛煉。

　　2、要合理休息。老年人由于身體機(jī)能下降，參加任何運(yùn)動(dòng)都容易產(chǎn)生疲勞，不容易恢復(fù)，因此，在活動(dòng)前要做充分準(zhǔn)備，活動(dòng)后做好整理活動(dòng)，在活動(dòng)時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格控制活動(dòng)時(shí)間與重復(fù)次數(shù)，并要掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)間隙與合理的休息，要避免活動(dòng)量過(guò)大而發(fā)生意外，如骨折、腦血管意外，或因心臟缺血缺氧而促發(fā)心臟病。

　　3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間地點(diǎn)的選擇。鍛煉時(shí)間以早晨日出前為好，此時(shí)空氣中陰離子較多，空氣新鮮，利于身體健康。但應(yīng)注意，任何時(shí)候運(yùn)動(dòng)均不宜大量飲水，不宜立即進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)最好是在室外有花草樹(shù)木之外，在安靜環(huán)境中鍛煉能集中精力，提高鍛煉效果，以能避免意外，保證安全。注意氣候變化，注意防寒、防暑，大風(fēng)、大霧天氣及身體不知時(shí)應(yīng)暫停鍛煉。

　　關(guān)于老年人在日常保健中該注意的事項(xiàng)，希望大家可以幫助老年人進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)轶w育活動(dòng)可以改善肌體和內(nèi)臟機(jī)能，所以小編也是建議中老年人在平時(shí)可以做做運(yùn)動(dòng)，這樣可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，改善身體情況哦。

3?老人應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)？老人運(yùn)動(dòng)的七大禁忌

　　一、運(yùn)動(dòng)鍛煉“四忌”

　　一忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉。由于老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開(kāi)始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

　　二忌進(jìn)行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

　　三忌快速度的運(yùn)動(dòng)鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢(shì)必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會(huì)減少而供氧不足。而且快速運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運(yùn)動(dòng)將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

　　四忌進(jìn)行爭(zhēng)抗和競(jìng)賽。因競(jìng)賽和爭(zhēng)抗活動(dòng)必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時(shí)爭(zhēng)抗會(huì)產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會(huì)使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至?xí)l(fā)生意外。

　　二、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度

　　要注意營(yíng)養(yǎng)合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因?yàn)槲鼰熌苷T發(fā)心絞痛，并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護(hù)肝臟。

　　三、要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目

　　老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí)，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。

　　如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒(méi)有即可開(kāi)始鍛煉。

　　老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛(ài)好等進(jìn)行選擇。一般來(lái)說(shuō)，以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、速度過(guò)快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。

　　四、運(yùn)動(dòng)鍛煉要循序漸進(jìn)

　　俗話說(shuō)“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個(gè)胖子”。參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

　　同時(shí)，開(kāi)始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微汗出，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果良好，就要堅(jiān)持下去。

　　鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。此外，要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

　　五、要按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行體育鍛煉

　　因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)處方才能使我們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)的鍛煉身體。

　　在不能開(kāi)具運(yùn)動(dòng)處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，開(kāi)始時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，逐漸加大，直至有效強(qiáng)度，有效時(shí)間。

　　六、運(yùn)動(dòng)鍛煉要持之以恒

　　要想通過(guò)體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”。

　　最好是每天堅(jiān)持鍛煉，每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右;實(shí)在有困難時(shí)，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時(shí)，要合理地安排好時(shí)間，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。

　　七、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督

　　加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督的目的是為安全，防止過(guò)度疲勞或意外損傷。如慢跑時(shí)不能太快，一者是快容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛。

　　跑的過(guò)程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動(dòng)作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過(guò)分用力的動(dòng)作。

　　尤其是動(dòng)脈硬化的老人，更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動(dòng)作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動(dòng)作。

　　經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監(jiān)督。

　　運(yùn)動(dòng)之后若達(dá)到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量達(dá)宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

　　如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整或暫時(shí)停止一段時(shí)間。

　　老年人鍛煉時(shí)可以利用運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏和恢復(fù)時(shí)間來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量。一般都用170減去年齡，這一公式為運(yùn)動(dòng)后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn)，一般不宜超過(guò)110次/分。運(yùn)動(dòng)后5分鐘至10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的脈搏水平為宜。

4老年人在家鍛煉方式有哪些呢

　　一、踮腳

　　老年人可以選擇在家里，踮腳走路也是不錯(cuò)的鍛煉方法，就是足跟提起用前腳掌走路，行走百步，可以鍛煉屈肌。從經(jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。老年人應(yīng)注意安全，以免站立不穩(wěn)而摔倒。患有較嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥者最好不做。

　　二、沙發(fā)做運(yùn)動(dòng)

　　1、用沙發(fā)靠摩運(yùn)動(dòng)：

　　老年人背對(duì)沙發(fā)，后靠背外側(cè)，由頸椎開(kāi)始，向下至雙肩、腰背、腰眼處，摩擦按摩。

　　2、用沙發(fā)做蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)：

　　老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車(chē)，反復(fù)練習(xí)。

　　3、用沙發(fā)做托體運(yùn)動(dòng)：

　　坐在沙發(fā)床上，左右手臂撐住沙發(fā)床兩邊扶手，將全身托起，屁股離開(kāi)沙發(fā)座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復(fù)托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對(duì)沙發(fā)，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體后彎曲成跪姿，將身體托起在沙發(fā)上，起落數(shù)次。

　　4、發(fā)舉腿運(yùn)動(dòng)：

　　兩只單布藝沙發(fā)相互對(duì)放靠緊，身體躺入兩沙發(fā)內(nèi)，雙腿先左后右，輪流交替向上方伸舉。以感覺(jué)舒適為宜。

　　5、沙發(fā)托肩運(yùn)動(dòng)：

　　躺入兩沙發(fā)中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復(fù)數(shù)次。

5推薦5種適合老年人健身的運(yùn)動(dòng)

　　1、散步

　　在公園或是其他環(huán)境好的地方散步，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，并且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的壓力。

　　2、騎自行車(chē)

　　如果你想欣賞山川的美景，山地車(chē)可以幫你實(shí)現(xiàn)這一愿望。與徒步走和長(zhǎng)跑不同的是，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運(yùn)動(dòng)。

　　3、打籃球

　　喜歡團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時(shí)，手眼協(xié)調(diào)能力也會(huì)提高。

　　4、慢跑

　　如果你喜歡一個(gè)人鍛煉，那么慢跑是不錯(cuò)的選擇。不過(guò)小編建議，最好是和伙伴一起運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槔夏耆送话l(fā)狀況多，多個(gè)人一起做運(yùn)動(dòng)的話，當(dāng)突發(fā)狀況時(shí)，有個(gè)人可以及時(shí)求救。

　　5、醫(yī)療保健操

　　這套操也很適合，而且是全身運(yùn)動(dòng)，也可以在客廳、涼臺(tái)上做，新華書(shū)店同樣有教練碟和表演碟賣(mài)，學(xué)起來(lái)也不難，但時(shí)間長(zhǎng)，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個(gè)動(dòng)作不容易記，只有放起碟開(kāi)起音樂(lè)做。這套操對(duì)身體確實(shí)有好處，做起來(lái)也比較自由，很隨意，就是時(shí)間太長(zhǎng)不易堅(jiān)持。

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