民間有句俗語(yǔ)“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”，在我們的認(rèn)知思維中，好像中老年人只有瘦下來(lái)才是最為健康的狀態(tài)，可以避免因?yàn)榉逝謳?lái)的三高、脂肪肝等。

　　然而，一項(xiàng)針對(duì)超5萬(wàn)老年人的研究發(fā)現(xiàn)，比起體重的輕與重，體重穩(wěn)定的人更長(zhǎng)壽。

　　為什么體重穩(wěn)定的人更長(zhǎng)壽呢?

　　我們常說(shuō)能把體重維持在穩(wěn)定范圍內(nèi)，更健康。但在長(zhǎng)壽這件事上，隨著年紀(jì)增大，體重微增的人似乎更占“便宜”。近年來(lái)的多數(shù)觀點(diǎn)認(rèn)為，體重指數(shù)過(guò)低或者過(guò)高都是不良事件的重要影響因素。與低體重指數(shù)人群相比，超重或輕度肥胖的老年人反而可能有更好的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。

　　隨著年紀(jì)的增大，人的消化吸收功能本就會(huì)減弱，再加上一些慢性病，忌口較多，很容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。

　　而體重穩(wěn)定的人，營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)更好，抗寒、抗病能力更強(qiáng)，也更經(jīng)得起疾病的“折磨”。

　　所以，晚年時(shí)輕微超重，反而是好事。

　　在面臨疾病或其他風(fēng)險(xiǎn)，尤其是感染的消耗、癌癥細(xì)胞的過(guò)度生長(zhǎng)時(shí)，身體儲(chǔ)備更充足，有助熬過(guò)疾病最嚴(yán)重的時(shí)期。

　　不同年齡段的人群

　　體重控制的范圍不同

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義，健康成人的體重指數(shù)(BMI)最好是介于20-25之間。

　　臨床上常用體重指數(shù)[BMI=體重(千克)÷身高(米)的平方]來(lái)判斷是否超重。

　　對(duì)國(guó)人而言，BMI介于18~24為正常，超過(guò)24即超重，超過(guò)28就屬于臨床意義的肥胖。其中，28~35為輕度肥胖，35~40為中度肥胖，40以上為重度肥胖。

　　但事實(shí)上，不同年齡應(yīng)該控制的指數(shù)范圍是不同的，體重和死亡率之間其實(shí)成了一條U形曲線。

　　60歲以下人群：體重保持在正常范圍內(nèi)(即介于18.5～24.9為宜)，死亡率是較低的。

　　60歲以上人群：體重保持在超重范疇(即介于25～29.9之間)的人群死亡率最低，甚至比體重指數(shù)(BMI)標(biāo)準(zhǔn)(即介于18.4～24.9之間)的人群還要低6%!

　　當(dāng)然，這里說(shuō)的60歲以上要保持適度超重，要增加的可不是脂肪，而是肌肉。

　　肌肉，是人體保持健康的關(guān)鍵儲(chǔ)備。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度講，想要保證有效的增肌效果，就需要攝入足夠多的蛋白質(zhì)。

　　大家可以根據(jù)自己的身高體重及身體需求參考下方的“增肌菜單”：

　　一般來(lái)講，每公斤體重每日需要1.2~1.5g的蛋白質(zhì)。比如一個(gè)70kg體重的人，每天需要70×1.2g=84g蛋白質(zhì)的攝入，這84g蛋白質(zhì)需要均勻分布在三餐：

　　早餐：牛奶300-500ml、1個(gè)雞蛋+1個(gè)蛋清、牛肉/魚(yú)25-50g、豆腐25-50g。

　　午餐：清蒸魚(yú)/蝦200-250g、紅肉50g。

　　晚餐：雞肉100-150g、豆腐50-100g。

　　保持體重穩(wěn)定 建議做到這幾點(diǎn)

　　2024年，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《歐洲心臟雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)超重但腰細(xì)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)更低。之所以超重且腰細(xì)的人群死亡風(fēng)險(xiǎn)低，是因?yàn)檫@部分人沒(méi)有腹型肥胖，代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)低。

　　此外，腰圍增大一般與代謝異常有關(guān)，所以腹部偏胖的人還需注意管理血脂、血糖等代謝指標(biāo)，將其維持在合理范圍內(nèi)。

　　任何年齡都應(yīng)該把保持健康體重當(dāng)做重要健康目標(biāo)。保持正常體重是健康的基礎(chǔ)，要平衡“吃”和“動(dòng)”的關(guān)系，在滿足營(yíng)養(yǎng)需求的基礎(chǔ)上適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)身體功能，保持健康的生活方式，就可以為健康助力。

　　那么如何讓體重維持在正常范圍呢?

　　1. 注重記錄體重

　　在家里準(zhǔn)備一臺(tái)電子秤(體重秤)，養(yǎng)成定期稱重的習(xí)慣。也要時(shí)常計(jì)算自己的BMI(體重指數(shù))，以了解自己的體重在什么范圍。

　　2. 吃得均衡些

　　飲食中注意膳食的能量，做到食不過(guò)量。平時(shí)也應(yīng)該按照平衡膳食的模式準(zhǔn)備自己和家人的食物，做到科學(xué)飲食。日常飲食要注意種類豐富、飲食有節(jié)，保持一日三餐規(guī)律，少吃高脂肪、高鹽、高糖食物，多飲水，控制每日總能量，吃新鮮食材，避免進(jìn)食隔夜、久凍食材。

　　3. 要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

　　生活中養(yǎng)成堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，在循序漸進(jìn)中改善身體健康。每個(gè)年齡段都應(yīng)該有一定的運(yùn)動(dòng)量，每個(gè)人要根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量的增加要循序漸進(jìn)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。減少久坐和長(zhǎng)期伏案工作，科學(xué)鍛煉心肺功能。

　　4.規(guī)律地生活

　　保持良好的作息和生活方式。每日要保證足夠睡眠。每個(gè)年齡階段睡眠時(shí)長(zhǎng)要求不一樣，成年人正常的睡眠時(shí)間應(yīng)維持在7-8小時(shí)。一般來(lái)講，優(yōu)質(zhì)的睡眠醒后有頭腦清晰、疲勞消除等舒適感，白天活動(dòng)能保持穩(wěn)定的精力充沛狀態(tài)。

　　5.良好的心態(tài)

　　多和家人及朋友分享健康心得，培養(yǎng)良好的心態(tài)，積極投入到生活和工作中。情緒穩(wěn)定對(duì)于維持健康的體重及身體狀態(tài)非常重要。當(dāng)然每個(gè)人都會(huì)有正面或負(fù)面的情緒，要學(xué)會(huì)及時(shí)調(diào)整、化解不良情緒。

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