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我在整個孕期一直有和不同階段的女性探討，包括孩子已經(jīng)上幼兒園的前輩、預(yù)產(chǎn)期和我差不多或者比我早幾個月晚幾個月的姐妹、家屬們……從胎兒的發(fā)育、產(chǎn)檢的流程、基本的健康安全常識來說大家沒有太大的差別，但是從個人感受、家庭環(huán)境、生活習(xí)慣等等很多細(xì)節(jié)上，每個人的懷孕都是與眾不同的經(jīng)歷。因此只要遵守一些最基本的原則，保證健康安全，很多事情都是因人而異，包括孕期的運(yùn)動。

我寫下來的是純個人經(jīng)驗(yàn)和體會分享，我認(rèn)為應(yīng)該適合以下人群：

有運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)并且醫(yī)生認(rèn)為可以運(yùn)動的孕婦（及家屬），但是擔(dān)心會有危險不太敢繼續(xù)運(yùn)動的

有運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)并處在備孕階段，打算孕期繼續(xù)運(yùn)動的女生（及家屬）

沒有太多運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)，但是有意向在孕期保持一定的活動量的已經(jīng)懷孕或者正在備孕的女生（及家屬）

沒有懷孕、沒有備孕，但是喜歡運(yùn)動、想開始了解孕期運(yùn)動的女生（及家屬）

其他對孕期運(yùn)動持一定開放態(tài)度的女生和男生

反之，如果是以下人群，我認(rèn)為這篇分享并不適合，為避免不必要的爭論，還請關(guān)掉此文：

認(rèn)為懷孕就應(yīng)該養(yǎng)尊處優(yōu)、不要瞎動、家人干什么都是天經(jīng)地義的，不分男女

認(rèn)為現(xiàn)在產(chǎn)檢很麻煩、醫(yī)生很事兒、以前的婦女沒這么麻煩孕期照常干活生很多也沒什么大不了的，不分男女

相信各種孕期禁忌的，包括但不限于：不能養(yǎng)寵物、不能吃各種各樣的常見食物、不能吃冰的、不能接近生活常見電輻射……不分男女（相信或者覺得寧可信其有的心理我是理解的，會讓孕婦產(chǎn)生焦慮情緒的事情不做也罷，但是個人認(rèn)為這種不適合一起討論孕期運(yùn)動）

認(rèn)為孕期最好的運(yùn)動就是走路、并且對此不接受任何其他看法的，不分男女

已經(jīng)懷孕，出于一些異常情況醫(yī)生建議不要運(yùn)動甚至建議臥床的孕婦及家屬（出現(xiàn)這種情況的，希望一切安好、順利度過孕期）

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首先我想說一下孕期運(yùn)動的個人看法。現(xiàn)在醫(yī)院都會推薦孕婦多運(yùn)動，但是首推的是走路，除此之外沒有太多建議。很多資料都會陳述孕期堅持運(yùn)動的好處，包括增強(qiáng)免疫力、預(yù)防妊高和糖尿病、有利于生產(chǎn)、產(chǎn)后恢復(fù)更順利、為產(chǎn)后照顧嬰兒的辛苦日子打下基礎(chǔ)等等等等，感興趣的話到網(wǎng)上隨便搜搜就能看到很多。對于這些我基本贊同，因?yàn)橹挥形业膫€人體驗(yàn)所以具體效果不多做評論，但是我始終認(rèn)為走路不是最佳的孕期運(yùn)動。首先很多地方的氣候（比如北方冬天）和空氣質(zhì)量（比如華北一些地區(qū)）并不適合每天在戶外散步；其次很多人住所附近并沒有適合散步的道路（我不認(rèn)為在大馬路旁邊的人行道走路是件愉快的事情）；再次每個人的身體狀況不一樣，隨著重量的增加，很多孕婦到后期會覺得長時間走路很不舒服，甚至?xí)幸恍┥眢w部位的疼痛（比如因?yàn)樽訉m增大壓迫神經(jīng)造成的坐骨神經(jīng)痛，這種情況非常常見）；最后，不是所有人都能體會到散步的樂趣，在孕期花半小時、一小時去走路我覺得非常無聊（懷孕以前我是很喜歡長時間走路的，不知道什么原因有了這個變化）。

我認(rèn)為孕期運(yùn)動可以多樣化一點(diǎn)，包括游泳、瑜伽、跳舞、重量訓(xùn)練、形體訓(xùn)練等等。本來懷孕的日子就需要減少很多有意思的活動，做一些不同的運(yùn)動可以帶來很多樂趣。這些運(yùn)動可以緩解壓力和焦慮，疏解負(fù)面情緒，而且我認(rèn)為調(diào)節(jié)心情是孕期運(yùn)動最大的意義，

介紹一下我的大致情況供參考。應(yīng)該算是天生體質(zhì)不太好的人，易胖、易過敏、上班一年開始犯肩周炎舉不起來胳膊（在學(xué)校期間并不是宅女一直相對活躍，只是身體底子不太好坐班以后容易犯小毛?。?。因?yàn)檫@些原因，懷孕前規(guī)律健身5年（每周至少三次，出差或者生病會影響頻率但是基本上后期會補(bǔ)起來），比較喜歡大有氧操課和瑜伽。重量訓(xùn)練開始得晚，孕前小打小鬧練了約一年半的器械和小重量。

一直以來健身以健康為主要目標(biāo)，在任何運(yùn)動上都沒有太大的建樹。健身房有氧跳操快半年才終于能跑步三公里，跑步一年多才在小伙伴的煽動下開始跑半馬，每年1-2個半馬激勵一下自己，成績一般，也不打算挑戰(zhàn)全馬。但是自從健身以來，肩周炎沒有再犯，極少過敏（每年頂多1-2次，也能很快恢復(fù)），還是比較易胖，但是比以前好很多，為了維護(hù)健身成果也不會亂吃。

懷孕以前正好連續(xù)出差，而且出差期間沒有什么運(yùn)動條件。那時候雖然在備孕，但是自測一直沒有測出來懷孕，因此回北京以后做了連續(xù)一個月強(qiáng)度很大的訓(xùn)練（后來知道早孕自測很多時候確實(shí)是不能及時測出來，這點(diǎn)其實(shí)應(yīng)該多多注意，幸虧我娃很堅強(qiáng)沒有出事），測出懷孕那天依然去上了瑜伽課，但接下來就停止運(yùn)動了一個月左右，這一個月也看了很多關(guān)于孕期運(yùn)動的資料。兩個半月的時候因?yàn)獒t(yī)生開綠燈，恢復(fù)了運(yùn)動。

我認(rèn)為，對于大部分人來說，孕期是絕對可以運(yùn)動的。最重要的判斷依據(jù)就是你的產(chǎn)檢醫(yī)生的意見，現(xiàn)在大部分的醫(yī)院對于這個話題都是比較開放的，完全可以在每次產(chǎn)檢的時候詢問大夫的看法。很多即使孕期運(yùn)動的人也認(rèn)為前三個月最好不要運(yùn)動，但其實(shí)兩個半月的時候醫(yī)生就給我開了綠燈。接下來基本上每個月我都會問醫(yī)生，我還能運(yùn)動嗎，醫(yī)生一直給我大開綠燈，直到34周才開始提醒一些注意事項(xiàng)。

我因?yàn)闆]有孕吐，孕早期體重增長超過標(biāo)準(zhǔn)，兩個半月的時候產(chǎn)檢和醫(yī)生說沒有加餐很多，但是不能運(yùn)動體重增長比較快，比較擔(dān)心。醫(yī)生用很權(quán)威很淡定的態(tài)度對我說：“可以運(yùn)動啊?！庇谑俏揖婉R上開始運(yùn)動了。

如之前所說對各種運(yùn)動都有過不同程度的嘗試，基本上心里比較有譜什么能做什么不能做。但保險起見還是參考了很多資料，個人覺得比較好的信息比較集中的資源有下面幾個：

- UK Baby Center

- American Pregnancy Association

- 艾揚(yáng)格孕產(chǎn)瑜伽

- DK懷孕百科

- 范志紅老師關(guān)于營養(yǎng)和飲食的所有作品

- 另外給我?guī)硪恍┨厥鈫l(fā)的還有這本書：Bringing Up Bebe, 一個美國媽媽在法國育兒的經(jīng)歷

在這些信息儲備的基礎(chǔ)上，孕婦可以根據(jù)自己的喜好去選擇合適的運(yùn)動。下面是我自己孕期做過的運(yùn)動的總結(jié)。

跳舞

跳舞是一個安全的孕期運(yùn)動，根據(jù)自身的情況孕婦可能需要避免一些跳躍或者轉(zhuǎn)圈這種容易失去平衡的動作，但是如果有舞蹈的基礎(chǔ)，基本上禁忌很少。

兩個半月醫(yī)生給我開了綠燈以后，我就去健身房繼續(xù)參加萊美的Body Jam操課。對于我來說這個操課的強(qiáng)度和難度是合適的，在操課期間我會避免大幅度的跳躍，避免情緒過于興奮。這個操課我一直參加到孕四個月，因?yàn)樯眢w開始變重，會考慮避開一大群興奮的學(xué)員，預(yù)防碰撞和摔倒。

后來就在家自己跟著視頻跳，跳到差不多孕六個月，比如這個視頻

https://www.bilibili.com/video/av64748684?from=search&seid=7341157338888195878

游泳

游泳其實(shí)是非常好的孕期運(yùn)動，可以鍛煉到全身所有地方，消腫的效果非常好，而且水的浮力會減輕孕婦的笨重的感覺，身體在水里變得輕快。每次游完泳我都覺得仿佛卸掉十斤的負(fù)擔(dān)（身理和心理一起），輕快又愉悅。

我孕四個月左右的時候，氣候開始變暖，我就開始找適合游泳的地方。其實(shí)大部分泳池對于孕婦和胎兒都非常安全，但是很多泳池的運(yùn)營人員會拒絕孕婦去游泳。即使在北京，不拒絕孕婦的泳池也很少，而且多數(shù)很貴，對于我來說驅(qū)車半個多小時去游一個兩百塊的泳太不劃算。

因?yàn)檫€在穿大衣的天氣，我套著寬松的大衣去一個我比較熟悉的游泳館從孕四個月游到六個月。六個月以后肚子實(shí)在遮不住了，我就轉(zhuǎn)去了水立方。水立方是允許孕婦游泳的，性價比非常好（普通泳池的價錢，超過平均水平的硬件，辦卡的話就超級便宜了），離我家不算太遠(yuǎn)，停車還特別方便。所以每個周末家室開車陪我去游，以及我產(chǎn)檢的日子如果結(jié)束的早，我自己打車去游。

每次產(chǎn)檢我也會問醫(yī)生我還能游泳嗎，我在水立方一直游到孕八個多月（35周）。我去游泳基本上每次在水里50-80分鐘，沿著泳道來回蛙泳，累了就歇會兒。隨著身體越來越大，浮力也越來越大，會明顯感覺到換氣越來越容易，速度越來越慢，也是很有意思的體驗(yàn)。每一次游泳都是非常愉快的經(jīng)歷，尤其是孕七個月以后身體很笨重，就很期待每周那么一兩次的機(jī)會能感受到變輕快的自己。

當(dāng)然，孕婦游泳的話最好懷孕以前就已經(jīng)會游泳了，不推薦在孕期去學(xué)習(xí)游泳。對于不會游泳的孕婦，可以嘗試在水里行走（如果不怕水），也能起到運(yùn)動和愉悅心情的效果。

瑜伽

懷孕之前我很喜歡瑜伽，斷斷續(xù)續(xù)練了三四年，因?yàn)閭€人水平差，也沒有持續(xù)深入的訓(xùn)練，并沒有解鎖很多高階的姿勢，只是可以肘倒立（很多人練習(xí)半年甚至三個月就可以倒立了）。因?yàn)閭€人感覺對于瑜伽沒有十分深入的了解和體會，所以孕期沒有太多嘗試，僅限于一些簡單的拉伸。

但是不要小瞧簡單的拉伸，對于孕期很多身體的不舒適可以起到明顯的緩解作用。比如我孕兩個月的時候就開始坐骨神經(jīng)痛，左腿疼得厲害，通過一些簡單的瑜伽體式拉伸，疼痛得到明顯緩解。

艾揚(yáng)格孕產(chǎn)瑜伽那本書里面根據(jù)不同的身體不適有針對性的成套的動作編排，我覺得還是很值得參考的。到后期我也會經(jīng)常去書里面找合適的體式去做，尤其是緩解腰痛的，對我起到了很大作用。

重量訓(xùn)練

對于沒有做過重量訓(xùn)練的妹紙來說，孕期進(jìn)行重量訓(xùn)練可能是無法想象的事情。但如果有重量訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，你就能體會到其實(shí)合適的重量訓(xùn)練非常適合孕期。大肌肉群的訓(xùn)練會增強(qiáng)你的爆發(fā)力和對自身肌肉的感知，為順產(chǎn)打下很好的基礎(chǔ)。同時因?yàn)樗沙谒氐淖饔茫a(chǎn)后身體關(guān)節(jié)比較弱，肌肉也能在產(chǎn)后起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。

孕期并不需要很大的重量，根據(jù)我自身的情況，我孕期使用的是一對五公斤啞鈴和一對一公斤啞鈴。因?yàn)閼言幸郧霸谏先R美的Body Pump，所以孕期自己在家跟著音樂做類似的動作，主要訓(xùn)練肩部、肱二頭肌、肱三頭肌、背部、臀腿。因?yàn)闆]有知識儲備做保障，所有會帶來腹部壓力的動作我都會避免。其實(shí)做健身教練的小伙伴說真的有孕婦會去健身房上Body Pump一直到孕后期，現(xiàn)在回想起來我會有點(diǎn)后悔孕期沒有堅持去上Body Pump的操課，因?yàn)楫a(chǎn)后真的要等很久才能再去類似的操課（我的情況是這樣，但肯定有體質(zhì)好的妹紙出了產(chǎn)褥期就能去擼鐵的，瑞斯拜）。

除了Body Pump的套路，我還找了專門針對孕婦的重量訓(xùn)練。比如Michelle Marie Fit。這種資料免費(fèi)的付費(fèi)的都有很多，有興趣的小伙伴可以去找找看。

Michelle Marie Fit一套孕期重量訓(xùn)練

Michelle Marie Fit一套孕期的Cardio訓(xùn)練

逛商場

孕期我的social life基本上就一個，逛商場。前面說過我不喜歡在馬路上走路，但是在商場里面走我不排斥。商場一般溫度濕度適宜，累了有很多坐的地方，餓了有很多吃東西的選擇，而且上廁所方便（這點(diǎn)對孕后期非常重要）。如果商場夠大，刷幾千步so easy。

商場里面還有很多母嬰店啊，早教中心啊，可以提前了解一下以后所面對的消費(fèi)選擇（但請理智消費(fèi)，哈哈）。

因?yàn)槲壹一ń愤t到一周，最后一周待產(chǎn)的日子，我就是把待產(chǎn)包和產(chǎn)檢資料放在車?yán)铮缓竺刻旃渖虉觥Ｒ环矫嬲湎ё詈蟮淖杂沙猿院群?，一方面如果發(fā)動了隨時可以去醫(yī)院。相比之下如果要我待在家里等著花椒的到來，我可能會焦慮得瘋掉。

其他

除了以上這些運(yùn)動的方式，我在懷孕最后一兩個月還發(fā)現(xiàn)了一個很好的資源，簡直相見恨晚。英國有個trainer叫Lucy Wyndham-Read，她十分擅長home workout。她的訓(xùn)練內(nèi)容都是強(qiáng)度很小的，比如她的常見套路之一就是在家walking exercise，就是踏步加上一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練動作來達(dá)到鍛煉的效果，又有趣又不累。

她也有針對孕婦和產(chǎn)后的訓(xùn)練，根據(jù)孕期和產(chǎn)后的特殊身體狀況設(shè)計的低強(qiáng)度的訓(xùn)練動作（雖然是低強(qiáng)度但是按照推薦的做三遍還是會累，鍛煉效果是有的）。我最近真的超愛她，所以專門拿出來單獨(dú)說。感興趣的朋友可以關(guān)注她的網(wǎng)站LWRFITNESS.com，或者她在各社交平臺的賬號。

Lucy Wyndham-Read針對孕期的一套Walking Exercise

Lucy Wyndham-Read針對孕期的一套Walking Exercise

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