昨日，我們探討了美國大眾跑者廣泛采納的漢森馬拉松訓練法。該訓練法由漢森兄弟精心創(chuàng)立，其核心理念貫穿于訓練的始終。它著重于累積性疲勞的把控，倡導每周5-6天的訓練頻率，強調(diào)輕松跑的重要性，并注重實質(zhì)訓練后的恢復。此外，每兩周一次的周末長跑也是該訓練法的亮點之一，其目的在于模擬馬拉松最后26公里的挑戰(zhàn)。那么，在實際操作中，漢森訓練法又是如何將上述理念付諸實踐的呢？接下來，我們將深入探討漢森馬拉松訓練法的具體方法，特別是輕松跑與長跑的訓練技巧。
在漢森馬拉松訓練體系中，跑步被精心劃分為兩大類：輕松跑與實質(zhì)跑。訓練強度始終以馬拉松比賽配速為核心，這一設定與卡諾瓦的“基于比賽配速的百分比支撐階梯訓練法”是否有所關(guān)聯(lián)，尚待進一步考證。輕松跑，顧名思義，是指在中等有氧強度下進行的跑步訓練。而實質(zhì)跑則包含速度跑、強化跑、節(jié)奏跑以及長跑等多個環(huán)節(jié)，每一環(huán)節(jié)都各有側(cè)重，共同構(gòu)成了漢森訓練法的完整體系。
輕松跑在漢森馬拉松訓練體系中占據(jù)著舉足輕重的地位。無論是為初級跑者量身定制的訓練計劃，還是針對高級跑者的嚴苛訓練，每周輕松跑的跑量都占據(jù)了周總跑量的半壁江山，這充分彰顯了漢森訓練法對輕松跑的深切重視。

輕松跑的目的

輕松跑訓練為跑者帶來了諸多益處。它不僅增加了毛細血管和血紅蛋白的密度，還促使線粒體變粗，這些變化最終提升了身體的脂肪氧化供能能力。在跑步過程中，隨著脂肪氧化能力的提高，脂肪消耗增加，糖的消耗相應減少，從而延遲了馬拉松比賽時的“撞墻”現(xiàn)象，助力跑步成績的提升。

輕松跑的訓練方法

輕松跑的強度通常介于最大攝氧量的59%-74%之間，對應的心率范圍是最大心率的65%-78%。然而，精確測試最大攝氧量需要專門的儀器，對普通跑者而言并不現(xiàn)實。漢森訓練法提供了一種簡化的方法來確定訓練強度，即以馬拉松配速為基準，采用相對應的配速來定義輕松跑的強度。

具體來說，輕松跑的配速應比馬拉松配速慢10%~30%，持續(xù)時間為20—75分鐘。這種訓練方式通常安排在實質(zhì)訓練前的熱身與之后的冷身環(huán)節(jié)，以及每周的三個輕松日（如周周周六）。

以全馬目標4小時、馬拉松訓練配速為5:41的跑友為例，其輕松跑配速范圍應為7:23—6:15。這樣的配速設置既能確保訓練效果，又不會過度疲勞，是提升跑步能力的重要手段。
長跑訓練與輕松跑在身體上的生理適應上具有相似之處。通過長跑，跑者的最大攝氧量得以提升，毛細血管生長加速，同時脂肪氧化能力也得到增強。此外，長訓練的一個關(guān)鍵目標是模擬馬拉松后半程的訓練環(huán)境，即在身體逐漸進入疲勞狀態(tài)時，完成26公里的跑程。這一訓練原理在文章開篇已經(jīng)進行了詳細闡述。

長跑的訓練方法

漢森訓練法為長跑提供了一個適宜的配速范圍，即78%~90%的最大攝氧量，這一范圍屬于有氧跑強度。初學者可以從較慢的配速開始，而進階跑者則可以選擇較高的配速。同時，長跑的距離應基于每周的總跑量來制定，并確保在整個訓練過程中配速保持穩(wěn)定。

按照漢森訓練法的建議，長跑的距離通常占到每周總跑量的25%至30%，訓練時間約為2至3小時。跑者應根據(jù)個人的實際情況來具體確定長跑的配速、距離和時長。以下兩張表格匯總了不同周跑量及不同配速下的長跑距離，供大家參考：
通常，長跑被安排在周日進行，而在周五和周六，則連續(xù)進行輕松的跑步訓練。周四則專注于節(jié)奏跑或強化跑，這樣的訓練安排旨在為長跑做好準備。通過這樣的訓練周期，跑者的身體逐漸累積了疲勞，進而在長跑時處于一種相對疲勞的狀態(tài)。這種狀態(tài)與馬拉松比賽后半程的身體狀態(tài)相似，有助于跑者更好地模擬比賽情境，提升長跑表現(xiàn)。
在漢森訓練法中，輕松跑、長跑與實質(zhì)跑是核心訓練內(nèi)容。為合理規(guī)劃這些訓練，遵循以下課表安排原則：

這樣的課表設計，旨在幫助跑者循序漸進地提升體能，為長跑和馬拉松比賽做好充分準備。
這些訓練方法和理念與馬拉松比賽緊密相連，使得跑者能夠清晰地理解訓練的目的，并設定明確的目標配速。這樣的安排確保了每一次的訓練都達到了高質(zhì)量的標準。

總結(jié)

在馬拉松訓練中，存在多種訓練方法。漢森兄弟通過輕松跑、長跑、速度跑、節(jié)奏跑和強化跑這五種跑法的組合，構(gòu)建了他們的馬拉松跑步訓練體系。在接下來的內(nèi)容中，我們將深入探討速度跑、節(jié)奏跑、強化跑以及這些訓練方法在實際比賽中的應用。

舉報/反饋

相關(guān)知識

漢森馬拉松訓練法：輕松跑與長跑篇，你掌握了嗎？
馬拉松訓練計劃 正確訓練跑好馬拉松
跑者通識篇：馬拉松間歇訓練！
12周半程馬拉松訓練計劃：輕松完賽
科學跑步技巧：掌握這5個要點，助你輕松完成馬拉松！
15條馬拉松跑步技巧（馬拉松訓練的要點和注意事項）
2024年跑步訓練計劃大揭秘：如何輕松備戰(zhàn)馬拉松？
跑馬拉松，你知道怎樣訓練才能輕松完賽嗎？
跑馬拉松怎么訓練？
為什么不建議跑馬拉松？馬拉松的健康風險等

網(wǎng)址: 漢森馬拉松訓練法：輕松跑與長跑篇，你掌握了嗎？ http://www.gysdgmq.cn/newsview1669966.html