完成42.195公里的馬拉松比賽，它能讓你切切實(shí)實(shí)感受到通過(guò)自身努力而帶來(lái)的成就感；同時(shí)，馬拉松還是可以與世界一流選手同場(chǎng)“競(jìng)技”的運(yùn)動(dòng)，普通人完全可以通過(guò)自身努力參與到“世界大賽”當(dāng)中；此外，馬拉松比賽是提供物質(zhì)反饋的，完賽便能獲得一枚獎(jiǎng)牌，一份官方成績(jī)證書(shū)以及比賽中的補(bǔ)給等，這一切是你成就感的巨大源泉。但是，馬拉松又是一項(xiàng)超長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)，對(duì)于人體的心肺系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等都提出了極為嚴(yán)苛的要求。因此，其本質(zhì)是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，并非人人都可以隨意嘗試。

隨著中國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)的興起，越來(lái)越多人加入馬拉松大軍，然而由于訓(xùn)練不足、貿(mào)然參賽，相當(dāng)一部分跑者，尤其是初次跑馬者，會(huì)在比賽后半程出現(xiàn)明顯體力透支、肌肉抽筋、運(yùn)動(dòng)能力急劇下降等情況。為了更好的幫助想要首馬完賽的跑者，本期筆者為大家?guī)?lái)關(guān)于馬拉松備賽的力量訓(xùn)練。

首先大家要明白，力量訓(xùn)練對(duì)于提高跑步經(jīng)濟(jì)性和降低損傷發(fā)生率非常重要。力量訓(xùn)練對(duì)馬拉松跑者的作用主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

1.提高耐力：馬拉松是一項(xiàng)長(zhǎng)距離比賽，需要良好的持久力。通過(guò)力量訓(xùn)練，你可以增強(qiáng)肌肉耐力，延緩疲勞，使你能夠在比賽中保持更長(zhǎng)時(shí)間的高效率跑步。

2.提高爆發(fā)力：力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力，這對(duì)于爬坡、加速和應(yīng)對(duì)賽道上的地形變化都非常有幫助。在馬拉松比賽中，有時(shí)需要突然加速或應(yīng)對(duì)起伏不定的路段，這時(shí)強(qiáng)壯的肌肉能幫助你更好地應(yīng)對(duì)這些情況。

3.改善姿勢(shì)和穩(wěn)定性：強(qiáng)化核心肌群和下半身肌肉可以改善你的姿勢(shì)和穩(wěn)定性，減少不必要的動(dòng)作和擺動(dòng)。這有助于降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，提高跑步效率。

4.預(yù)防傷病：力量訓(xùn)練有助于平衡肌肉發(fā)展，減少了某些部位的過(guò)度疲勞和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。它還可以增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減輕關(guān)節(jié)受傷的可能性。

5.提高速度：雖然馬拉松是一項(xiàng)耐力比賽，但在最后沖刺或提高速度以達(dá)到個(gè)人目標(biāo)時(shí)，強(qiáng)化的肌肉可以提供額外的推動(dòng)力。

以下是一些關(guān)于馬拉松跑者力量訓(xùn)練的建議以及具體的力量訓(xùn)練方法，請(qǐng)您查收。

建議：

1. 加入爆發(fā)力訓(xùn)練。爆發(fā)力訓(xùn)練使得跑步中腳與地面接觸時(shí)間變短，每一步的能量消耗更經(jīng)濟(jì)，技術(shù)動(dòng)作更加合理。

2. 全身性訓(xùn)練，不僅僅關(guān)注腿部力量，核心肌群、上半身的力量以及離心力量同樣對(duì)提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有益。推薦大家多選擇復(fù)合式的訓(xùn)練動(dòng)作，如深蹲、硬拉、推舉等。

下面筆者為大家介紹具體的力量訓(xùn)練方法：

1.爆發(fā)力訓(xùn)練：跳箱訓(xùn)練、壺鈴擺蕩等。

跳箱訓(xùn)練

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于膝蓋的壓力很小，因?yàn)槟懵涞较渥由蠒r(shí)的下落高度和速度都十分的小，近乎于一個(gè)深蹲的過(guò)程，而不像垂直彈跳一樣給膝蓋十分大的壓力。跳箱子不光考驗(yàn)爆發(fā)力和技巧，同時(shí)對(duì)于髖部的靈活性以及伸展性都有很好的考驗(yàn)，同時(shí)還能夠加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)刺激你的反應(yīng)速度。但如果沒(méi)有全幅度伸髖，那你的跳箱訓(xùn)練沒(méi)有任何意義。值得注意的是，最大化伸髖幅度，并利用“聲音技術(shù)”落地可以更讓你的訓(xùn)練更高效。很多時(shí)候訓(xùn)練質(zhì)量比數(shù)量更重要！

壺鈴擺蕩

請(qǐng)不要小看這個(gè)動(dòng)作，雖然它看起來(lái)或許并不難完成，但凡是利用壺鈴進(jìn)行的訓(xùn)練，往往都是高強(qiáng)度的。因?yàn)閴剽徲?xùn)練涉及到很多肌肉，而且是動(dòng)態(tài)的。利用壺鈴進(jìn)行訓(xùn)練能激活更多的肌肉、提高爆發(fā)力與關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性、增加身體的力量耐力，此外壺鈴訓(xùn)練對(duì)于核心肌群的鍛煉、身體協(xié)調(diào)性以及小肌群的提高亦有幫助。壺鈴搖擺是一種嚴(yán)肅的全身運(yùn)動(dòng)，臀大肌和腿部肌肉產(chǎn)生力量，而核心肌群、肩帶組織和胸肌的穩(wěn)定則負(fù)責(zé)控制運(yùn)動(dòng)的整個(gè)過(guò)程。它們對(duì)增強(qiáng)力量、提高核心穩(wěn)定性、增強(qiáng)耐力和改善肌肉不平衡都很有效。

2.復(fù)合訓(xùn)練：深蹲、保加利亞深蹲。

深蹲

保加利亞深蹲

深蹲：被譽(yù)為跑步的黃金搭檔。深蹲相對(duì)跑步對(duì)關(guān)節(jié)的影響較小，長(zhǎng)時(shí)間跑步對(duì)膝蓋的磨損影響還是比較大的，特別是在硬地（水泥地）上跑步。因此，你可以用一次深蹲練習(xí)來(lái)代替一到兩次跑步，這樣做的目的不僅可以達(dá)到訓(xùn)練效果，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看還可以有效的保護(hù)膝關(guān)節(jié)。同時(shí)深蹲刺激身體更多的肌肉，主要有股四頭肌、腘繩肌、髖屈肌、臀大肌、內(nèi)收肌、腹肌和下背部等。深蹲練習(xí)會(huì)給你更強(qiáng)有力的核心。當(dāng)你扛起杠鈴做深蹲時(shí)，你必須要穩(wěn)定你的核心肌肉群才能夠完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲。

同時(shí)還得注意是深蹲的近親—保加利亞深蹲。就是在箭步蹲的基礎(chǔ)上，把后面的腿抬高放在臥推凳上，蹲下去的時(shí)候可以蹲到前腿膝蓋90度，后腿膝蓋快要觸地，收緊腹肌、上身要穩(wěn)，然后你就會(huì)感到臀腿無(wú)比酸爽……這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們提高腿部肌力，增加肌肉尺寸，有效減輕脊椎壓力，同時(shí)還可以改善身體的平衡性，增加髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度，是極少數(shù)的不需要器械，不怎么需要負(fù)重，也可以極大刺激我們臀腿的動(dòng)作。

3.局部肌肉（臀中肌、腘繩肌）訓(xùn)練

臀中肌訓(xùn)練（蚌式開(kāi)合）

這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)是：側(cè)躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90°，肩臀腳在一條直線。上側(cè)腿膝蓋向上抬起，感受臀中小肌有明顯收縮感，上抬至大約75°角為佳。動(dòng)作全程要保持骨盆穩(wěn)定。控制離心有節(jié)奏的下放還原至離膝蓋有一點(diǎn)距離。但不完全接觸為止，開(kāi)始第二次動(dòng)作不完全。下放時(shí)膝蓋不完全接觸是為了讓臀部肌肉有一個(gè)持續(xù)的張力，對(duì)于訓(xùn)練效果更好。

腘繩肌訓(xùn)練（北歐降）

首先大家要明白，腘繩肌是大腿后部的肌肉群，包括半腱肌、半膜肌和股二頭肌。而腘繩肌和股四頭肌相互對(duì)立。腘繩肌的主要功能是膝關(guān)節(jié)屈曲和髖關(guān)節(jié)伸展，腘繩肌的另一個(gè)重要特點(diǎn)是保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是防止脛骨過(guò)度向前運(yùn)動(dòng)和膝關(guān)節(jié)過(guò)度伸展的重要?jiǎng)討B(tài)穩(wěn)定結(jié)構(gòu)。所以跑步容易拉傷的小伙伴，這個(gè)動(dòng)作收藏起來(lái)！

動(dòng)作要點(diǎn)：跪姿，膝關(guān)節(jié)以上部分保持筆挺，可以請(qǐng)同伴用力固定住腳踝部分，之后向前屈髖，逐漸感受腘繩肌群的離心負(fù)荷，在面部接觸到地面之前，用手扶地面回推，幫助腘繩肌群向心做功回到起始位置。每次訓(xùn)練3組，每組5次即可，此后可以逐漸增加重復(fù)次數(shù)。大家要記住的是，兩次訓(xùn)練時(shí)間間隔不要少于48小時(shí)哦。

總之，力量訓(xùn)練對(duì)于馬拉松跑者來(lái)說(shuō)是一個(gè)重要的輔助訓(xùn)練，可以提高整體性能、減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，并提高跑步的效率。通過(guò)合理的力量訓(xùn)練計(jì)劃，你可以更好地應(yīng)對(duì)馬拉松賽事中的各種挑戰(zhàn)，從而提高比賽成績(jī)。讓我們練起來(lái)吧！

江蘇省體育科學(xué)研究所 鹿琦

校對(duì) 王菲

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