篇一：馬拉松訓(xùn)練指南(個人整理) ps:此文檔內(nèi)容均為個人整理所得 --------------------------------- 1 進行長距離的練習可以確保你跑到終點線 長距離的練習是馬拉松最重要的成功因素。長距離的練習可以使你的身體和心理都能適應(yīng)跑馬拉松所需要的環(huán)境。但你不需要第一周就跑個 20、30 公里，而是循序漸進的來增加里程數(shù)。 在訓(xùn)練計劃的第一周，初學者的總里程數(shù)應(yīng)該在10 公里左右，然后每周增加 2 公里，一直到每周可以跑 30 公里為止。此時應(yīng)在馬拉松比賽的三周之前。 中級者和老手在訓(xùn)練計劃的第一周的總里程數(shù)應(yīng)該在 16 公里左右，然后每周增加 2 公里，一直到訓(xùn)練計劃的第 11 周， 當周的里程為 30 公里。 將你的長跑練習日排在每周空閑時間最多的日子，對一般人來說通常是周末或周日。 休息日可以保持你的健康 馬拉松訓(xùn)練的第二個重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。為了跑一趟完美的馬拉松比賽，你必須不斷的對你的身體施加壓力，使你的身體適應(yīng)于更長的里程數(shù)，但最重要的是:不要過度訓(xùn)練! 從某個角度來看，運動訓(xùn)練的目的就是破壞你的身體組織，身體會重建組織使其比以前更強化。當你沒有給身體足夠的時間重建組織時，問題就產(chǎn)生了。 肌肉組織在進行強度訓(xùn)練之后需要４８個小時進行復(fù)原，未完全復(fù)原的肌肉組織會造成疲勞、易拉傷、或疲勞性骨折等，阻礙你接下來的練習計畫。 建議剛開始練習馬拉松的人，每周能排定 2 天休息日。這個休息日是指完全的休息，不做任何運動。 有經(jīng)驗的跑者可以在休息日作一些慢跑或綜合練習，但不要太過激烈。就算是頂尖的運動員也是需要休息的。 綜合訓(xùn)練讓你同時運動和休息 利用綜合訓(xùn)練你可以同時兼顧運動和休息。同時你也可以在不斷的跑步訓(xùn)練中得到一些休息時間，調(diào)劑一下自己的身心。單車和游泳是良好的綜合訓(xùn)練活動，你也可以加入一些伸展活動和強度的練習。 馬拉松的關(guān)鍵在于成功的配速 如果有正確的配速，任何人都可以跑完 42 公里的馬拉松。如果你跑得太快，你會立刻崩潰。但如果你一開始跑得夠慢的話，你就可以完成目標。無論你是用3 小時或是 5 小時來完成馬拉松，你一定要體會到配速的感覺，并努力的控制自己的配速。 有兩個方法可以預(yù)測你的馬拉松完成時間。一是用你最好的 10 公里路跑完成時間乘上 4.65 倍。二是用你的半程馬拉松時間乘 2 倍，再把時間總和乘上 110%。 速度訓(xùn)練幫助你攀上巔峰 如果你是第一次跑馬拉松，你大可不必做任何速度訓(xùn)練。建立長跑里程數(shù)已經(jīng)給你的身體足夠的壓力負荷了，再加上速度訓(xùn)練只會增加你受傷的機會。 但若你已經(jīng)到達高峰而想要再突破時，速度訓(xùn)練可以給你意想不到的效果。每周一次排入間歇速度練習或法特雷克來作為速度訓(xùn)練。 每周作一次漸速跑也是不錯的選擇。在慢跑中間加入 20-30 分鐘的快跑，速度約比你預(yù)定跑馬拉松的速度再快一些。因此你會比一般的練習感到更費力，但又不會使你呼吸困難。 輕松的練習是你訓(xùn)練計畫的主要元素 的確，在你的訓(xùn)練日程中，仍然有時間可以排出來，進行輕松的訓(xùn)練。每周一天，排入你長跑距離份量一半的練習，而且利用和你長跑訓(xùn)練相同步伐速度來進行。初學者應(yīng)該把這個 日子排在每周的中間，例如禮拜三。如果你要做一些額外的伸展活動，你可以選這一天。這一天的前及后一天可以進行距離較短強度中等的練習。 入門者和有經(jīng)驗的跑者也需要保留某些日子來進行輕松的練習，把輕松的練習日排入的訓(xùn)練辛苦的練習日之間，例如長跑日，速度練習日等等。 不需要過度訓(xùn)練自己 對于初學者來說，每周訓(xùn)練的所有里程，不應(yīng)該超過當周長跑訓(xùn)練距離的2 倍。例如，當周你的長跑訓(xùn)練距離是二十公里，則你當周所有跑步訓(xùn)練的里程不應(yīng)該超過四十公里。入門者和有經(jīng)驗的選手應(yīng)該會有更多的周里程數(shù)，但是當周的總里程數(shù)，不應(yīng)該超過了當周長跑訓(xùn)練距離的三倍。 跑太多將會帶來過度訓(xùn)練，其中包括了疲勞，骨折，以及最重要的是:使你失去跑步的樂趣。如果你出現(xiàn)了這些征侯，你該休息幾天，再進行跑步的訓(xùn)練。 退步能讓您更進一步 建立休息日并不能完全保護你的肌肉不受傷，許多成功的馬拉松訓(xùn)練日志排入了休息周。不過，這并不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的長跑訓(xùn)練減去二分之一?；蚴腔谄渌?，你也可以完全休息一周。 在每個訓(xùn)練日程的第三周，把你長跑訓(xùn)練的距離減為三分之二。如果你的訓(xùn)練日程有一個十 二公里的長跑，把它縮短到八公里。接著在下一周，持續(xù)您的訓(xùn)練日程。進行下一階段十四公里的長跑練習。 在高密度的馬拉松訓(xùn)練中，甚至是有經(jīng)驗的跑者，都會每隔幾周把訓(xùn)練份量略為縮減，以獲 得身體和心理上的休息。在休息周中，你可以釋放你的身心、儲存您的能量，幫助你進行到下一階段的練習。 參加一些實際的比賽吸收經(jīng)驗 對于初學者來說，在準備馬拉松比賽前，參加一些

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