馬拉松 訓(xùn)練

首先我們來回顧前三個(gè)帖子的內(nèi)容：第一個(gè)帖子是看專業(yè)的訓(xùn)練業(yè)余馬拉松運(yùn)動員的計(jì)劃，建立一個(gè)感性認(rèn)識；第二個(gè)帖子介紹了各種不同訓(xùn)練科目的原理和訓(xùn)練方法；第三個(gè)帖子介紹了經(jīng)典的馬拉松訓(xùn)練的金字塔模型和制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)考慮的一些因素，并以狼的訓(xùn)練目標(biāo)作了一個(gè)案例分析。

首先要重復(fù)的是，馬拉松訓(xùn)練和比賽都是不容易，同時(shí)有高風(fēng)險(xiǎn)的事。訓(xùn)練不足和過量是同等危險(xiǎn)的。狼訓(xùn)練的目的一直是提高，雖然自問還是很保守地訓(xùn)練，也僥幸沒受過什么大傷，但深信完全控制避免受傷是不現(xiàn)實(shí)的。一個(gè)不接受這一風(fēng)險(xiǎn)或沒有從經(jīng)濟(jì)上，身體上，還是精神上承擔(dān)受傷能力的人，是不應(yīng)該從事這項(xiàng)運(yùn)動的。

下面來介紹狼6年來從訓(xùn)練計(jì)劃的角度積累的一些經(jīng)驗(yàn)。如果按照以下的一些原則，選擇或制訂一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃并不是一件很難的事。

1。80-20規(guī)則

80-20規(guī)則說的是80%的結(jié)果來自20%的原因。

比方說，80%的土地或財(cái)富掌握在20%人手中；團(tuán)隊(duì)里20%的人作80%的事；80%的效果或效益來自20%項(xiàng)目。同樣道理，80%的跑步水平的提高來自于20%的訓(xùn)練科目。

回答了帖三中的8個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的問題，參考帖二中說的哪些訓(xùn)練科目是最重要的，剩下的能練的訓(xùn)練科目也就不多了。每周訓(xùn)練時(shí)間一定，套難易交替原則，基本上這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃就出來了。

如果一開始的出發(fā)點(diǎn)是要把所有的訓(xùn)練科目都練到，這個(gè)計(jì)劃就沒辦法作了。還有許多訓(xùn)練科目俺還沒介紹呢。

2。專項(xiàng)專練的規(guī)則

專項(xiàng)專練的規(guī)則指的是比賽比什么，訓(xùn)練就應(yīng)多練什么。馬拉松是多在馬路上的，長距離，持續(xù)性的跑動，多練什么應(yīng)是一目了然的。

跑友會問：那專業(yè)運(yùn)動員練這，那，就沒有道理了嗎？

當(dāng)然有道理，但不能看表面。如果看專業(yè)馬拉松運(yùn)動員的全部訓(xùn)練，他們大多數(shù)時(shí)間也是在這些科目上，專業(yè)運(yùn)動員在馬拉松訓(xùn)練前多有至少8周的有氧訓(xùn)練，全是慢跑。

另外，專業(yè)運(yùn)動員有時(shí)間和能力練更多的訓(xùn)練科目，我們沒有。我們也沒有他們的恢復(fù)手段，按摩，營養(yǎng)師等。

那我們?nèi)绾蔚靡嬗谄渌挠?xùn)練科目呢？這里就自然引進(jìn)下一個(gè)非常重要的運(yùn)動原則。

3。運(yùn)動周期性原則

實(shí)際上我們在帖三中已經(jīng)看到了，一個(gè)訓(xùn)練周期分為幾個(gè)階段，每

個(gè)階段有不同的訓(xùn)練科目和目的。把這個(gè)原則用在更長一點(diǎn)的時(shí)間段，比方說一年。一年可以分不同的訓(xùn)練段，不同的訓(xùn)練科目和側(cè)重點(diǎn)。

狼一般馬拉松在秋冬季，春季練速度。這樣很多在馬拉松訓(xùn)練中沒有時(shí)間練的科目，也就可以在這段時(shí)間集中練一下。

一種訓(xùn)練方式用長了，身體會適應(yīng)，訓(xùn)練就產(chǎn)生不了

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