第一步：計算自己的基礎代謝率

基礎代謝率（BMR）：指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

說人話，基礎代謝率大意就是指人每天靜止不活動時，維持你的生命活動所需要消耗的熱量，比如呼吸，內臟運轉，大腦思考等等，這些最基礎的熱量消耗。

為什么需要計算這個？廢話，畢竟每個人高矮胖瘦性別年齡不一樣，基礎代謝也不一樣，想為自己量身定制合適的食譜，就要先從了解自己的基礎代謝開始！所有不看個人情況就給減肥食譜的都是耍流氓！

給以下美國運動醫(yī)學協會提供的BMR公式，先計算好，然后下一步我們要用：

BMR（男）=（13.7×體重（公斤））+（5.0×身高（公分））-（6.8×年齡）+66

BMR（女）=（9.6×體重（公斤））+（1.8×身高（公分））-（4.7×年齡）+655

舉個栗子，小紅是個美少女，今年20歲，體重50公斤，身高162cm，所以她的基礎代謝就為：

BMR（小紅）=（9.6×52）+（1.8×162）-（4.7×20）+655=1351.8大卡

也就是說，這是小紅一天內維持正常的生命活動所需要的熱量，減肥也不能比這部分熱量低了，否則就會傷害到身體。

（所以有些直接給1200大卡的減肥食譜，其實個人覺得是有一點不靠譜的。）
 

第二步：根據基礎代謝計算自己減肥期的熱量缺口

基礎代謝率算完了，但，這只是我們活著所需要消耗的最基本熱量，我們還需要工作吃飯打游戲啊，這些都是需要消耗更多熱量的。

于是，在基礎代謝率的基礎上，我們需要再計算一步：日常消耗量（TDEE）

日常消耗量（TDEE）：在基礎代謝的基礎上，包含了我們吃飯、運動、說話等所有生理活動一天里消耗的總熱量。

說白了，基礎代謝就是我們一天躺著啥也不干的熱量。日常消耗量就是我們每天得被逼著起床工作學習消耗的真實熱量。

我們都知道，減肥的原理是：攝入熱量＜消耗熱量

而此處的“消耗熱量”，就是指日常消耗量TDEE。所以我們接下來就需要把TDEE計算出來~

TDEE公式是有針對性的，根據你自己的生活狀況，對號入座吧~你剛剛算的BMR數據可以在這里代入了：

幾乎不動 （辦公室久坐族） = BMR x 1.2輕度活動（每天散散步） = BMR x 1.4中度運動（每周鍛煉3-5次） = BMR x 1.6積極運動（每周鍛煉6-7次） = BMR x 1.8

比如小紅就是個每天都要走路上下班吃飯的人，那她的TDEE就是：

TDEE（小紅）=1351.8 x 1.4=1892.52大卡

ok，計算好自己的日常消耗熱量，我們就開始正式設置減肥熱量攝入。

一般來說，減脂期安全的熱量缺口最好在300~500大卡之間，但是最好不要低于基礎代謝。

對小紅來說，她想減肥平穩(wěn)一點多吃一點，可以設置為300大卡的熱量缺口，也就是每天攝入：

減脂期熱量攝入=TDEE-300=1892.52-300≈1593大卡

如果她想減肥減得快一點狠一點，就設置500大卡的熱量缺口，即：

減脂期熱量攝入=TDEE-300=1892.52-500≈1393大卡

看看，剛好和她的基礎代謝差不多持平。

如果你計算的熱量缺口低于你的基礎代謝了，那就按照基礎代謝的熱量來吃，不能再低了....
 

第三步：根據熱量缺口確定自己的減肥食譜

都知道自己每天該吃多少熱量了那還不好辦么？控制熱量的同時，優(yōu)先以健康蔬菜與優(yōu)質蛋白質作為食材，輔助與清淡的烹飪方式，盡量讓自己吃飽的同時營養(yǎng)也攝入充足。

飲食建議：

早餐：蛋白質+水果+碳水

以下任選搭配：

牛奶/豆?jié){/酸奶/水煮蛋 + 雜糧粥/玉米/紅薯/麥片 + 番茄/蘋果/香蕉

午餐：蛋白質+蔬菜+碳水

雜糧飯/紅薯/玉米/水餃 + 牛肉/雞肉/羊肉/魚肉 + 蔬菜

晚餐：蛋白質+蔬菜+少量碳水

牛肉/雞肉/羊肉/魚肉 + 蔬菜 + 雜糧粥

可加餐：蘋果一個/25g左右的堅果

*具體食材重量按自己的減脂期攝入熱量而定

附上一份1300大卡的減肥食譜和一份1500大卡的減肥食譜參考：

1300大卡食譜：

1500大卡食譜：

某些輔助小工具

你可以下載薄荷健康、食物庫等APP輔助你的熱量控制。并且這些軟件里都能幫你自動計算攝入多少熱量，并且?guī)湍愫侠淼呐洳汀?/p>

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