丹青不知老將至，貧賤于我如浮云?！鸥?/p>

···········(2025····)

············2025年修訂

版）

引言

為了提高國民健康水平，我們根據(jù)最新的科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，

對《健康飲食指南與營養(yǎng)建議》進(jìn)行了2025年的修訂。本指南旨

在幫助公眾制定科學(xué)、合理的飲食計劃，以促進(jìn)身體健康和預(yù)防疾

病。

基本原則

均衡飲食

均衡飲食是指從各類食物中獲取適量的營養(yǎng)素，以滿足人體生

理、生化和代謝需求。各類食物包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚

蛋類、乳類及堅果類。

窮則獨(dú)善其身，達(dá)則兼善天下。——《孟子》

適量飲食

適量飲食是指根據(jù)個人的年齡、性別、體重、身體狀況和活動

量，合理控制食物的攝入量和攝入頻率。

飲食多樣化

飲食多樣化有助于獲取豐富的營養(yǎng)素，提高飲食質(zhì)量。建議每

周攝入不同種類的食物，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、

乳類及堅果類。

合理搭配

合理搭配是指在飲食中合理搭配各類食物，以確保營養(yǎng)素的平

衡攝入。例如，主食可搭配粗細(xì)糧，肉類可搭配禽魚、豆制品等。

控制油鹽糖攝入

過多的油鹽糖攝入會導(dǎo)致肥胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病。

建議每天攝入鹽不超過6克，油不超過25-30克，糖不超過50克。

士不可以不弘毅，任重而道遠(yuǎn)。仁以為己任，不亦重乎?死而后已，不亦遠(yuǎn)乎?——《論語》

充足水分?jǐn)z入

充足的水分?jǐn)z入有助于維持人體正常生理功能。建議每天至少

喝足8杯水，以白開水、綠茶、紅茶等飲品為主。

食物選擇與建議

谷薯類

建議每天攝入250-400克的谷薯類食物，包括米飯、面條、饅

頭、土豆等。優(yōu)先選擇全谷物和薯類。

蔬菜水果類

建議每天攝入400-500克的蔬菜水果類食物，包括新鮮蔬菜和

水果。優(yōu)先選擇新鮮、當(dāng)季的蔬菜水果。

畜禽魚蛋類

吾日三省乎吾身。為人謀而不忠乎?與朋友交而不信乎?傳不習(xí)乎?——《論語》

建議每天攝入120-200克的畜禽魚蛋類食物，包括豬肉、牛肉、

羊肉、雞肉、魚類、蛋類等。優(yōu)先選擇瘦肉和低脂肉類。

乳類及堅果類

建議每天攝入300克的乳類及堅果類食物，包括牛奶、酸奶、

奶酪、堅果等。優(yōu)先選擇低脂或脫脂乳制品。

飲品

建議每天攝入適量的飲品，包括茶、咖啡、低脂乳制品等。限

制高糖、高脂飲品的攝入。

飲食禁忌

生肉、生蛋和生魚蝦

避免食用生肉、生蛋和生魚蝦等生食食品，以防食物中毒和寄

生蟲感染。

飯疏食，飲水，曲肱而枕之，樂亦在其中矣。不義而富且貴，于我如浮云?！墩撜Z》

霉變食品

避免食用霉變、變質(zhì)的食品，以防黃曲霉素等有害物質(zhì)攝入。

高鹽、高糖、高脂食品

限制高鹽、高糖、高脂食品的攝入，以防慢性疾病的發(fā)生。

飲酒

適量飲酒，男性每天不超過2份，女性不超過1份。避免空腹

飲酒，避免飲酒過量。

飲食與健康

良好的飲食慣有助于預(yù)防疾病，提高生活質(zhì)量。建議遵循本指

南，制定合理的飲食計劃，保持良好的飲食慣。同時，適當(dāng)增加體

育鍛煉，保持良好的作息，以實(shí)現(xiàn)全面的健康。

本指南僅供參考，具體情況請咨詢專業(yè)營養(yǎng)師或醫(yī)生。

子曰:“知者不惑，仁者不憂，勇者不懼。”——《論語》

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