隨著夏天漸近尾聲，我們很多人有一些必要的事情需要處理妥當(dāng)。

您都有可能從重新調(diào)整睡眠時(shí)間表這件事中受益。

您可以通過多種方式來做到這一點(diǎn)，其中包括從今年的最佳床墊中進(jìn)行選擇，從而為您找到合適的床，獲得高質(zhì)量的睡眠。

然而，對成人和兒童而言，這項(xiàng)任務(wù)說起來容易做起來難——不過，如果您聽從專家認(rèn)可的提示和技巧，那肯定不是不可能完成的。

我們向行為睡眠專家Carleara Weiss 博士、碩士、注冊護(hù)士請教了關(guān)于成功重新調(diào)整睡眠時(shí)間表您需要知道的一切。

為什么健康的睡眠時(shí)間表很重要？

首先：健康的睡眠時(shí)間表——也就是始終保持一致并且包含睡眠衛(wèi)生習(xí)慣的那種時(shí)間表——對于良好的夜間休息而言，不管您年齡多大，都是至關(guān)重要的。

如果由于包括但不限于波動(dòng)的睡眠時(shí)間表之類的因素，導(dǎo)致您的晝夜節(jié)律（又名生物鐘）失衡，那么高質(zhì)量的睡眠就更難實(shí)現(xiàn)了。

良好的睡眠與從免疫功能、能量到肌肉修復(fù)、情緒等一切都有關(guān)聯(lián)。

Weiss 博士說：“重新調(diào)整睡眠時(shí)間表是邁向健康的基本步驟，特別是如果您因?yàn)槔Ь攵?jīng)歷社交時(shí)差、感到疲勞和難以集中注意力。

什么會(huì)打亂你的睡眠時(shí)間表？

有許多事情都有可能打亂你的睡眠時(shí)間表。

一些最為主要的因素包括但不限于：

跨時(shí)區(qū)旅行社交時(shí)差（即周末和節(jié)假日睡過頭）為暑假或度假調(diào)整睡眠時(shí)間表包括失眠在內(nèi)的睡眠障礙壓力和焦慮疾病發(fā)作身體疼痛

如何快速重置你的睡眠時(shí)間表——7 個(gè)專家建議

不僅在周一、假期結(jié)束后和暑假結(jié)束時(shí)，你需要重置睡眠時(shí)間表。

韋斯博士表示，倘若你經(jīng)常：

醒來時(shí)感到疲倦應(yīng)對頭腦不清醒難以集中注意力白天感到疲勞和/或易怒

考慮到這些要點(diǎn)，請留意睡眠專家的頂級建議，以快速重置你的睡眠時(shí)間表。

1. 每天在同一時(shí)間醒來

與大多數(shù)健康習(xí)慣一樣，保持一致對于成功至關(guān)重要......睡眠也不例外。盡管有機(jī)會(huì)睡懶覺可能頗具誘惑，但你最終可能會(huì)損害自己的睡眠質(zhì)量（以及整體健康狀況）。

“這可能是最難的一步，特別是如果你狂看電視或因其他原因熬夜，”韋斯博士分享道。然而，這也是重置睡眠時(shí)間表并夜夜獲得優(yōu)質(zhì)休息的最重要步驟之一。

“大腦中的生物鐘需要規(guī)律才能建立健康的晝夜節(jié)律，”她繼續(xù)說道。“每天在同一時(shí)間醒來是保持晝夜節(jié)律規(guī)律的關(guān)鍵要素?！?/p>2. 養(yǎng)成規(guī)律的晨起習(xí)慣

就寢時(shí)間的例行程序通常備受矚目，但起床后的例行程序?qū)λ呓】狄矘O為重要。

“我們醒來后的行為有助于生物鐘保持規(guī)律，”韋斯博士說道，這反過來又能維持白天的能量水平，保證夜間產(chǎn)生困倦感?！?/p>

她在自己的晨起習(xí)慣中值得借鑒的技巧有：

醒來時(shí)暴露在明亮的光線下通過散步、鍛煉或伸展來活動(dòng)身體吃一頓豐盛的早餐（而不僅僅是喝咖啡）

“健康的早晨例行程序?qū)⒂兄谀恼w健康——不僅僅是睡眠，”她補(bǔ)充道。

3. 吃一頓豐盛的早餐

通常認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一餐。據(jù)韋斯博士所言，在重置睡眠時(shí)間表方面更是如此。

“不吃早餐會(huì)延緩晝夜節(jié)律，還會(huì)損害新陳代謝和免疫功能，”她解釋說?！?/p>

正因如此，如果您尚未如此，她建議您享用一頓更為均衡的早餐，并且避免單純依靠咖啡度日。

4. 全天保持一致的用餐時(shí)間

晝夜節(jié)律、新陳代謝與營養(yǎng)緊密相連。您用餐的時(shí)間也和生物鐘存在關(guān)聯(lián)。

研究表明，這一方面對于存在晝夜節(jié)律紊亂（涵蓋跨時(shí)區(qū)旅行者和輪班工作者）以及失調(diào)情況的個(gè)人或許格外相關(guān)。

當(dāng)您想要重新調(diào)整睡眠時(shí)間表時(shí)，對您的膳食和用餐時(shí)間進(jìn)行調(diào)整或許會(huì)有所助益。韋斯博士建議：“務(wù)必要吃早餐、午餐、少量的晚餐，也許睡前吃點(diǎn)健康的零食，這得看具體時(shí)間?！?/p>

她說，大多數(shù)人若能在不晚于下午 5 點(diǎn)到 7 點(diǎn)吃晚餐，將會(huì)受益。如此一來，您便能擁有足夠的時(shí)間來消化，也有助于避免腸胃問題阻礙入睡和保持睡眠狀態(tài)。

5. 堅(jiān)持平靜的睡前常規(guī)

晚上放松是睡眠重置這一等式中關(guān)鍵的——更不必說還是有益的——一部分。韋斯博士說道：“您的大腦需要時(shí)間從一天當(dāng)中減壓并放松下來，從而進(jìn)入睡眠狀態(tài)?！?/p>

為了制定新的和/或改進(jìn)的睡前常規(guī)，韋斯博士建議：

為自我關(guān)懷和放松留出時(shí)間晚上放松時(shí)調(diào)暗燈光睡前洗個(gè)熱水澡或淋浴，有助于調(diào)節(jié)體溫、平靜思緒

6. 營造有利于睡眠的環(huán)境

就像您的睡眠和起床時(shí)間一樣，您的實(shí)際睡眠環(huán)境對您的整體睡眠質(zhì)量有著巨大的影響。

韋斯博士說道：“涼爽、黑暗且安靜的房間是理想的睡眠環(huán)境。您可能需要進(jìn)行一些調(diào)整，比如遮光窗簾、睡眠眼罩、白噪音機(jī)、加濕器、空調(diào)或風(fēng)扇?！?/p>

當(dāng)然，一張好床墊的重要性也不容低估。最適合您的床墊取決于諸如您的偏好的睡眠姿勢、體重、體溫、身體狀況、是否有同睡伴侶等因素。

7. 盡力而為，避免產(chǎn)生壓力

當(dāng)您重新調(diào)整睡眠時(shí)間表時(shí)，您應(yīng)該盡最大努力——但同時(shí)，也要給自己一些寬容。韋斯博士提醒我們：“靈活性對于重新調(diào)整您的睡眠和晝夜節(jié)律至關(guān)重要，因?yàn)槟倪^程不會(huì)每天都完美?！?/p>

另外，對所謂的‘失敗’感到有壓力，只會(huì)讓您在頭碰到枕頭時(shí)更加擔(dān)憂（而不是數(shù)羊）。

“這些步驟應(yīng)該是一個(gè)指南，而不是一條引發(fā)壓力的途徑，”她總結(jié)道。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識

人體睡眠時(shí)間表！建議收藏
專家介紹健康的睡眠時(shí)間表
7個(gè)月嬰兒睡眠時(shí)間表
如何睡得更好?給您10大助眠建議
睡眠專家：快速入睡的3個(gè)妙招
人體睡眠時(shí)間表?建議收藏?
健康生活：每天保持充足的睡眠時(shí)間，建議7
每天睡幾個(gè)小時(shí)才健康？最佳睡眠時(shí)間公布，6招助您高質(zhì)量睡眠
華為運(yùn)動(dòng)健康 睡眠分?jǐn)?shù)(華為手表怎么設(shè)置睡眠目標(biāo)時(shí)間？)
吃什么助睡眠最快最有效：提高睡眠質(zhì)量的飲食建議

網(wǎng)址: 7 個(gè)專家建議，助您快速重置睡眠時(shí)間表 http://www.gysdgmq.cn/newsview1683151.html