原創(chuàng) 夜夜好夢 京醫(yī)通

[sān fāng fǎ]

方法一 ：478呼吸法

478呼吸法由哈佛大學的醫(yī)學博士安德魯威爾研發(fā)，熟練后可有效調(diào)節(jié)呼吸，平復情緒，讓人快速入睡

? 用嘴巴大口呼氣后閉上嘴

? 鼻子輕吸氣，心里默數(shù)4秒

? 屏住呼吸，默數(shù)7秒

? 再用嘴呼氣，要發(fā)出“呼氣”的聲音，持續(xù)8秒后重復第2步。

專家提醒：『478』呼吸法需要練習數(shù)周才能適應，不能過于專注于數(shù)數(shù)。有心臟疾病或呼吸道疾病患者不宜過久憋氣，一定要有專業(yè)人士指導。

方法二 ：身體掃描法

身體掃描法是正念減壓的重要方法?？梢耘嘤覀儗ι眢w的知覺力，從而放松身心，起到助眠、緩解焦慮的效果。

? 躺下后閉眼想象有一套掃描儀器，開始掃描全身

? 閉眼依次想象掃描自己的頭、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、腳

? 重復掃描多次，深呼吸、逐漸放松

方法三 ：先緊后松法

先緊后松法可以讓人記住肌肉從緊繃到放松的感覺，有助于深度放松全身的肌肉達到增進睡意的作用。

以下動作，可以任選1～2個進行，有睡意后即可停止：

? 肩膀、手臂緊繃，用力攥拳，10秒鐘后放松

? 用力收腹，保持10秒后放松

? 雙腿并攏，緊繃大腿和臀部，腳趾向下彎曲繃直，保持10秒后放松

以上這3種快速入睡方法，需要大家練習和適應，剛開始的時候可能作用較小，但習慣后會起很好的效果。大家也可以尋求醫(yī)生的專業(yè)指導。

[xiǎo xí guàn]

當然，這些“入睡技巧”頂多算是臨陣抱佛腳。

而真正能幫助我們?nèi)胨?，還有一些平時生活的小習慣：

? 固定時間睡覺

每天固定時間睡覺，睡前2小時可嘗試把房間光線調(diào)暗。

? 睡前減少刺激

睡前4小時內(nèi)不要吸煙，或飲用咖啡、濃茶等飲品。

睡前最后半小時可以關掉或遠離手機、Pad等電子設備

? 養(yǎng)成條件反射

除了睡覺和性生活，盡可能不要呆在床上，養(yǎng)成床于“困”之間的條件反射

? 午睡不宜過長

午睡一般不要超過30分鐘，下午15點后最好不要午睡。

? 營造舒適環(huán)境

選擇軟硬度適中的床墊，定期清洗更換床單、枕套等床上用品，營造舒適睡眠環(huán)境很重要。

? 減少過度補覺

如果到了周末等節(jié)假日，也不要過度補覺，建議盡量同一時間段入睡和起床。

如果都嘗試了以上的方法和技巧，依舊難以入睡，或經(jīng)常過早醒來，感覺睡得很淺影響第二天的精力等等，那么則建議去醫(yī)院就診了～

睡眠問題可掛科室

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審稿專家：郭兮恒 北京朝陽醫(yī)院 呼吸睡眠中心 主任醫(yī)師

插畫：醫(yī)口酥

原標題：《睡眠專家：快速入睡的3個妙招(值得收藏)》