足球運(yùn)動(dòng)中常常會發(fā)生小腿肌肉拉傷，這也是常見的一種運(yùn)動(dòng)傷害，通常發(fā)生于小腿后側(cè)的目魚肌與肺腸肌。在進(jìn)行足球運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要快速、用力收縮肌肉的運(yùn)動(dòng)前務(wù)必做足熱身運(yùn)動(dòng)，否則小腿肌肉易因得不到充足的血液供應(yīng)、柔軟度不夠而受傷或者因?yàn)槊撍?，若流失大量汗水，肌肉?xì)胞無法得到充足水分和電解質(zhì)，就會導(dǎo)致異常收縮、抽筋和拉傷。
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小腿拉傷的癥狀？
拉傷的程度可分為三級：
輕度：肌肉有一小部分的肌纖維撕裂，肌肉少量出血，在肌肉用力時(shí)或按壓患部時(shí)，才會引起疼痛，外觀并無特殊異常。
中度：肌肉有相當(dāng)多的肌纖維斷裂，併發(fā)血腫現(xiàn)象，受傷肌肉其肌力減弱、功能性受到限制，外觀腫大。
重度：指肌肉的肌纖維全部斷裂，常發(fā)生于肌肉與肌腱的交合處。此時(shí)肌肉完全失去功能，患部大量內(nèi)出血，斷裂的肌肉縮至兩端點(diǎn)處，但斷裂的部位會凹陷下去。
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如何預(yù)防小腿拉傷？
1. 在運(yùn)動(dòng)之前，特別是在天氣寒冷的冬季，應(yīng)該積極地進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)。在熱身準(zhǔn)備的時(shí)候，多做一些伸展小腿后群肌肉的動(dòng)作，使小腿肌群預(yù)先適應(yīng)劇烈的運(yùn)動(dòng)。
適當(dāng)?shù)呐恚褐饕顒?dòng)肌群的靜態(tài)伸展，每個(gè)動(dòng)作停留15秒，以增加肌肉的延展性，避免拉傷。
2. 平日裡，還需要加強(qiáng)大腿前、后肌群及小腿三頭肌的離心力量，避免跑在不平或太硬的地面。
3.對于常發(fā)生小腿肌肉痙攣、疼痛的運(yùn)動(dòng)朋友，建議大家在運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴相關(guān)護(hù)具或貼扎。
圖左一：Towel stretch以毛巾將腳掌往身體方向拉，伸展跟腱一分鐘，共3-5次
圖右一： Standing calf stretch小腿肌肉的伸展(后腳膝蓋伸直)，前弓后箭，伸展一分鐘，共3-5次
圖左二：Resisted ankle plantar flexion踝關(guān)節(jié)屈(往下踩)阻力運(yùn)動(dòng)，每次用力5秒后放鬆，共10-20次
圖右三：Heel raise墊腳尖運(yùn)動(dòng)，每次用力5秒后放鬆，共10-20次
圖左三：Single leg balance單腳平衡運(yùn)動(dòng)，每次維持30秒，共3次，進(jìn)階(先打開眼睛→閉眼睛→閉眼睛腳下踩枕頭)
圖中三： Nose touch面墻站離墻約10公分，身體打直往前傾直到鼻子碰觸墻壁(動(dòng)作中不可彎腰)，停留5秒后恢復(fù)直立，共10-20次
圖右三：Wall jump面墻站，于頭頂上60公分處墻上貼標(biāo)記，往上跳雙手碰觸標(biāo)記，共10-20次(先雙腳起跳→單腳起跳)
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拉傷后如何快速恢復(fù)？
1、判斷肌肉拉傷的程度：出現(xiàn)小腿肌肉拉傷后，首先要去醫(yī)院給醫(yī)生查看一下，看看肌肉拉傷到什么程度。有經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)生會通過觸摸你小腿肌肉來判斷肌肉拉傷的程度，比如：在觸摸到小腿肌肉的中間有疙瘩的時(shí)候，會建議你去做一個(gè)磁共振看看，如果是肌腹斷裂的話，醫(yī)生會建議你去做手術(shù)，否則的話，會影響以后肌肉的力量。若是輕度的肌肉拉傷就可以采取以下的方法進(jìn)行快速的恢復(fù)。
2、冰敷：肌肉拉傷后，要立即的就地平臥，在受損的肌肉出立即予以冰敷，冰敷后可以使得血管收縮，血管收縮后就可以起到止血的目的，還可以達(dá)到止痛的目的。注意不要讓冰袋直接接觸皮膚，會引起肌膚的不適感。冰袋外包一層棉布即可。
3、抬高受傷的小腿：肌肉拉傷后，要抬高受傷的小腿，高過心臟的水平。抬高的目的是利于血液淋巴液的回流，有利于減輕肢體受損部位的腫脹，腫脹一減輕了，疼痛也就會有所好轉(zhuǎn)。
4、運(yùn)用彈力繃帶包扎：肌肉拉傷后，在受傷部位而已予以彈力繃帶包扎，彈力繃帶因?yàn)橛袕椥缘淖饔?，也不會妨礙血液循環(huán)，且材料透氣性好，非常適合小腿肌肉的拉傷的固定作用，可以起到止血的作用。
5、休息：在小腿肌肉出現(xiàn)拉傷后，個(gè)人還是要注意小腿的休息，不要再讓受損部位的肌肉用力，這樣不利于肌肉的修復(fù)工作，從而延緩肌肉拉傷后的快速回復(fù)。
6、運(yùn)動(dòng)：在小腿肌肉出現(xiàn)拉傷后，受傷的小腿還要注意進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，可以進(jìn)行小腿部位的主動(dòng)活動(dòng)以及被動(dòng)活動(dòng)，如肌肉的收縮和舒張運(yùn)動(dòng)，以及踝部的踝泵運(yùn)動(dòng)等。
注意：小腿拉傷不要過度揉捏，會使疼痛感加強(qiáng)，因適當(dāng)休息且做康復(fù)練習(xí)，這會加快肌肉恢復(fù)正常狀態(tài)。
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