【心理百科】巧用SMART原則，助力心理成長(zhǎng)

發(fā)布時(shí)間：2022-10-28

只要路是對(duì)的，就不怕路遠(yuǎn)。

正確的目標(biāo)設(shè)置是心理自助的基本保障，但是在奔向心理健康這條路上，很多人都容易忽視了目標(biāo)的重要性，當(dāng)然并不是說(shuō)人們?cè)谔嵘睦斫】档倪^(guò)程中沒(méi)有目標(biāo)，而是說(shuō)容易忽視目標(biāo)的科學(xué)性，從而在錯(cuò)誤的或不合適的目標(biāo)下不斷投入時(shí)間和精力，導(dǎo)致了效率的低下和心理健康的損傷，接下來(lái)我將為大家詳解怎樣巧用SMART目標(biāo)原則幫助自己獲得心理成長(zhǎng)。

一、什么是SMART目標(biāo)原則

在心理咨詢中，SMART是一個(gè)非常重要的目標(biāo)原則，具體說(shuō)來(lái)是指具體性（specific）、可測(cè)量（measurable）、可實(shí)現(xiàn)（achievable）、相關(guān)且現(xiàn)實(shí)（relevant and realistic）、有時(shí)限（time-limited）。這個(gè)五個(gè)指標(biāo)為心理自助提供了目標(biāo)設(shè)置的科學(xué)框架，很多人也許在理論上對(duì)這一原則并不陌生，也能夠輕松背誦，但是知道和能夠靈活運(yùn)用并不相同，知行不合一往往是常態(tài)，正如很多同學(xué)會(huì)清楚地知道要心態(tài)陽(yáng)光、自尊自愛、堅(jiān)持不懈、自信自強(qiáng)等等，并為之制定了各種計(jì)劃、做出了種種嘗試，但是很奇怪，見效的并不多，這是為什么呢？請(qǐng)大家停下來(lái)一分鐘，仔細(xì)地看一看，這里面的每一個(gè)詞匯是不是都高度抽象概括化，很難用看得見摸得著的方法去測(cè)量，至于做到什么程度算是實(shí)現(xiàn)了也是一片模糊。當(dāng)然這些指標(biāo)看上去都是和自己相關(guān)且有意義的，不過(guò)細(xì)看來(lái)就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些目標(biāo)對(duì)每一個(gè)人都適用，對(duì)每個(gè)人都適用就意味著必然忽視個(gè)人特定的經(jīng)驗(yàn)和需求，不能夠和自己的實(shí)際生活緊密結(jié)合，就無(wú)法促使個(gè)人產(chǎn)生強(qiáng)大的動(dòng)力，至于時(shí)效性，很顯然，不能具體化、不能實(shí)時(shí)測(cè)量自然也就無(wú)法做準(zhǔn)確的時(shí)間預(yù)測(cè)。這樣一看，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多人在實(shí)際操作中往往不能真正落實(shí)SMART原則，也就無(wú)法采取有效的行動(dòng)，接下來(lái)我們會(huì)結(jié)合案例來(lái)一起探討怎樣去實(shí)際運(yùn)用這一法則。

二、案例分析

來(lái)訪者，某大學(xué)女生。

本次議題：與所在學(xué)生組織的學(xué)姐關(guān)系不良，不知道接下來(lái)怎么與對(duì)方相處。

事件簡(jiǎn)介：來(lái)訪者稱每次和該學(xué)姐相處，對(duì)方都顯得高自己一等的樣子，盛氣凌人，總是用教訓(xùn)的口氣和自己說(shuō)話。每次遇到這種情形，來(lái)訪者就感到十分生氣，但是又不知如何是好，腦海中會(huì)浮現(xiàn)“你算什么東西，憑什么教訓(xùn)我”、“我應(yīng)該給她懟回去”、“自己真沒(méi)用，懟她能怎么著啊，真沒(méi)用”等想法，這些想法彼此沖突，使得她的心情更為焦躁，事實(shí)上一次也沒(méi)有真正懟回去過(guò)，事后想起來(lái)，挫敗感油然而生，更增加了她對(duì)自己的自我否定，這樣的事情每周都會(huì)發(fā)生一到兩次（因?yàn)槊恐芏加谢顒?dòng)）。

SMART目標(biāo)運(yùn)用：我發(fā)現(xiàn)來(lái)訪者一直在發(fā)泄著郁悶的情緒，但是一直沒(méi)有正式提出自己的目標(biāo)，就在她情緒稍稍平復(fù)的時(shí)候進(jìn)行了打斷，我表示能夠理解她當(dāng)時(shí)的心情，但是接著詢問(wèn)她“現(xiàn)在我們?cè)谧稍兪依飼?huì)談，你在談到這些內(nèi)容的時(shí)候，想要達(dá)到怎樣的目的呢？”來(lái)訪者隨之一愣，似乎沒(méi)有仔細(xì)思考過(guò)這個(gè)問(wèn)題，略作思考后說(shuō)“我覺(jué)得我想變得更強(qiáng)大，我想盡快變得強(qiáng)大?！睆腟MART的視角來(lái)看，這個(gè)目標(biāo)是不是太過(guò)抽象、不夠具體；也難以測(cè)量，做到什么樣子才算是強(qiáng)大呢；在可實(shí)現(xiàn)層面，強(qiáng)大并不是看得見摸得著的對(duì)象，怎樣去加工它呢，很顯然也不合適；在相關(guān)且現(xiàn)實(shí)方面，強(qiáng)大是具備相關(guān)性的，但是從現(xiàn)實(shí)性角度來(lái)說(shuō)則過(guò)于抽象；最后，我們來(lái)看時(shí)限性，盡快絕不是一個(gè)合格的指標(biāo)，怎樣算快，一天、一個(gè)星期、一個(gè)月，我們不得而知。所以，通過(guò)這樣一個(gè)分析過(guò)程，大家很快就能領(lǐng)悟到當(dāng)前目標(biāo)設(shè)置的問(wèn)題所在，要知道，沒(méi)有基于明確目標(biāo)的咨詢和訓(xùn)練是很難產(chǎn)生實(shí)效的，這一問(wèn)題在許多同學(xué)當(dāng)中都普遍存在。

于是我?guī)ьI(lǐng)來(lái)訪者將話題向目標(biāo)設(shè)置進(jìn)行聚焦，讓她試著想像自己再一次與那位學(xué)姐相處，對(duì)方還是那樣一副態(tài)度和她說(shuō)話的時(shí)候，“你希望自己和她說(shuō)些什么？自己可以做些什么？那樣你會(huì)覺(jué)得好一些。”來(lái)訪者于是認(rèn)真地做了假想，然后慢慢地說(shuō)“我想跟她說(shuō)‘你算老幾，憑啥這么跟我說(shuō)話！’‘我忍你很久了！’”，然后她不好意思地笑了笑，說(shuō)“我這樣說(shuō)話是不是更不禮貌??？”我和來(lái)訪者表示“沒(méi)關(guān)系，目標(biāo)的設(shè)定不是一蹴而就的，也沒(méi)有唯一的標(biāo)準(zhǔn)，我們現(xiàn)在制定目標(biāo)的核心點(diǎn)就是你自己，你需要思考自己認(rèn)為最想要、你認(rèn)為可以實(shí)現(xiàn)的、看得見摸得著的目標(biāo)，說(shuō)些什么、做些什么都可以成為目標(biāo)，這一次你沒(méi)有給自己制定什么‘我要更勇敢、我要更堅(jiān)強(qiáng)’之類的過(guò)于抽象的目標(biāo)，已經(jīng)非常好啦，我們需要這樣的目標(biāo)設(shè)定思路”（SMART的具體性原則）。來(lái)訪者很容易領(lǐng)會(huì)了我的意思，顯得更輕松了一些，接著說(shuō)“我想跟她說(shuō)‘你別總是這樣跟我說(shuō)話，你這樣說(shuō)話讓我感覺(jué)你就跟領(lǐng)導(dǎo)訓(xùn)話似的，我很不高興’，老師，你說(shuō)我要是這樣說(shuō)的話，她是不是有可能更容易接受一些？（SMART的相關(guān)且現(xiàn)實(shí)原則）”我表示比剛開始的那幾句要中聽多了，接下來(lái)來(lái)訪者變換了多種表達(dá)方式，我發(fā)現(xiàn)這種協(xié)作目標(biāo)設(shè)立的方法對(duì)于激發(fā)來(lái)訪者主動(dòng)為自己定向、設(shè)計(jì)計(jì)劃很有效，我只需要提點(diǎn)對(duì)方要圍繞著具體的事情去做具體的目標(biāo)設(shè)置，并且在這一過(guò)程中秉承SMART原則不斷和她協(xié)商目標(biāo)的設(shè)置，對(duì)方會(huì)發(fā)掘出自己身上的一些優(yōu)勢(shì)資源和勝任力，制定出她比較確信能夠真正實(shí)施的計(jì)劃和方案，這樣制定出來(lái)的目標(biāo)和計(jì)劃才稱得上是來(lái)訪者自己的目標(biāo)和計(jì)劃，才具備實(shí)操的可能性，最后，我們針對(duì)這一議題達(dá)成了具體目標(biāo)，并且落實(shí)在紙面上，來(lái)訪者自己評(píng)估的真正實(shí)施的可行性達(dá)到80%，于是我們將該目標(biāo)和計(jì)劃作為了接下來(lái)一周的家庭作業(yè)（SMART的可測(cè)量、可實(shí)現(xiàn)、時(shí)限性原則）。

通過(guò)多次這樣的訓(xùn)練，來(lái)訪者逐漸學(xué)會(huì)了自行使用SMART原則制定和評(píng)價(jià)目標(biāo)設(shè)置技能，在此基礎(chǔ)進(jìn)行了持續(xù)的訓(xùn)練，學(xué)會(huì)了更為有效的人際交往技能。

三、經(jīng)驗(yàn)總結(jié)

沒(méi)有明確目標(biāo)的引領(lǐng)，一個(gè)人無(wú)論能力大小與否，都會(huì)陷入迷茫，SMART目標(biāo)設(shè)置的原則對(duì)于咨詢師和來(lái)訪者快速定向、高效協(xié)作具有舉足輕重的意義，當(dāng)然對(duì)于大學(xué)生自助成長(zhǎng)同樣有效，事實(shí)上，每一個(gè)成功的心理咨詢案例都是來(lái)訪者自身獲得力量、自主設(shè)計(jì)、自主成長(zhǎng)才的結(jié)果，真正掌握心理學(xué)的科學(xué)原理并能夠在自身的實(shí)踐中加以運(yùn)用，才能做到心理咨詢的核心要義——助人自助，SMART目標(biāo)設(shè)置的原則具有很強(qiáng)的實(shí)操性，請(qǐng)同學(xué)們善加運(yùn)用啊。

——轉(zhuǎn)自北華航天工業(yè)學(xué)院

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