全民健身日｜空腹燃脂？局部瘦身？“五大”常見誤區(qū)你“踩雷”了嗎？

稿源：掌上長沙
2025-08-08 18:04

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　　長沙晚報(bào)掌上長沙8月8日訊（全媒體記者 楊蔚然 通訊員 陳安妮）今天是全民健身日，越來越多的人加入健身大軍，但錯(cuò)誤的觀念和行為往往讓努力事倍功半，甚至傷身。湖南中醫(yī)藥大學(xué)第二附屬醫(yī)院（湖南省中醫(yī)院）骨傷四科（骨傷康復(fù)）主任、副主任醫(yī)師李娟表示，健身要講究科學(xué)才能達(dá)到目的，同時(shí)她為大家澄清了一些健身的常見誤區(qū)，一起來看看，你“踩雷”了沒有？

　　誤區(qū)一：運(yùn)動(dòng)必須“累成狗”，否則無效

　　過度追求高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致過量運(yùn)動(dòng)、免疫力下降、關(guān)節(jié)損傷甚至造成橫紋肌溶解。運(yùn)動(dòng)效果的關(guān)鍵，在于規(guī)律性和適度超負(fù)荷，即循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度，像快走、慢跑之類的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對健康益處最大。

　　有效運(yùn)動(dòng)，可以這樣判斷：心率達(dá)到最大心率（MHR）的60%～75%，即為運(yùn)動(dòng)的最佳心率區(qū)間。

　　最大心率的計(jì)算方式≈220－年齡，如小明今年28歲，他的最大心率大概為192，運(yùn)動(dòng)的最佳心率區(qū)間為115次/分鐘～144次/分鐘。

　　誤區(qū)二：空腹運(yùn)動(dòng)燃脂效果翻倍

　　空腹運(yùn)動(dòng)，尤其是晨起空腹運(yùn)動(dòng)，可能略微增加脂肪供能比例，但整體能量消耗差異不大，但風(fēng)險(xiǎn)卻顯著增加。

　　比如，空腹運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致低血糖而產(chǎn)生頭暈、乏力。另外，長時(shí)間空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體可能因缺乏碳水化合物供能而分解肌肉蛋白質(zhì)，導(dǎo)致肌肉流失，尤其對增肌人群不利。早晨人體血液黏稠度較高，血壓處于上升期，空腹運(yùn)動(dòng)可能加重心臟負(fù)擔(dān)。

　　因此，運(yùn)動(dòng)前1～2小時(shí)應(yīng)適量補(bǔ)充易消化的碳水化合物食物如香蕉、全麥面包，以及少量蛋白質(zhì)如酸奶等，糖尿病患者、高血壓等心血管疾病患者需謹(jǐn)慎空腹運(yùn)動(dòng)，建議運(yùn)動(dòng)前少量飲水并監(jiān)測身體反應(yīng)。

　　誤區(qū)三：練哪里就能瘦哪里

　　這是傳播最廣的誤區(qū)。減脂是全身性的過程，由能量負(fù)平衡（當(dāng)消耗量大于攝入量時(shí)）驅(qū)動(dòng)，脂肪消耗部位受遺傳、激素等影響，無法精準(zhǔn)控制。

　　建議堅(jiān)持全身性有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、跳繩等，結(jié)合健康飲食減脂，力量訓(xùn)練塑形增肌，讓局部線條更緊致好看。

　　誤區(qū)四：拉伸可有可無，或者越疼越好

　　忽視拉伸或追求劇痛感的錯(cuò)誤拉伸，會(huì)增加肌肉拉傷、關(guān)節(jié)不穩(wěn)的風(fēng)險(xiǎn)。

　　運(yùn)動(dòng)前可以采取手臂劃圈、弓步走等動(dòng)態(tài)拉伸熱身方式，提升體溫和關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

　　運(yùn)動(dòng)后可以采取靜態(tài)拉伸，保持姿勢15秒～30秒，感到輕微牽拉感而非疼痛，幫助肌肉恢復(fù)、緩解緊張。

　　誤區(qū)五：運(yùn)動(dòng)飲料是健身必備

　　普通健身愛好者，在中等強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)不超過60分鐘～90分鐘時(shí)，補(bǔ)充白水或淡鹽水即可。

　　運(yùn)動(dòng)飲料含糖量高，額外攝入易抵消運(yùn)動(dòng)消耗?？蛇m用于大于1小時(shí)、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或大量出汗時(shí)，可補(bǔ)充電解質(zhì)和能量。

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