為推進衛(wèi)生健康事業(yè)從“以治病為中心”向“以人民健康為中心”轉(zhuǎn)變，黃浦區(qū)加強區(qū)級健康科普專家?guī)旖ㄔO(shè)，建立了由29個學(xué)科的專家組成的強大科普團隊。近日，由黃浦區(qū)衛(wèi)生健康委員會、黃浦區(qū)健康促進委員會辦公室主辦，黃浦區(qū)健康促進中心承辦，黃浦區(qū)融媒體中心協(xié)辦的“科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前”系列科普欄目，將專業(yè)的醫(yī)學(xué)知識轉(zhuǎn)化為通俗易懂的科普內(nèi)容，讓老百姓聽得懂、學(xué)得會、記得住。

如今中年“發(fā)?！爆F(xiàn)象常見，不少人體重不輕，但體脂高、肌肉量不足，而這背后隱藏著心臟病、高血壓等健康隱患。不僅需關(guān)注體重數(shù)值，科學(xué)“增肌”同樣關(guān)鍵。

究竟怎樣才能在減掉肥肉的同時留住肌肉，實現(xiàn)健康升級呢？上海市黃浦區(qū)外灘街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心全科醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊潤峰將為大家?guī)硪惶讓嵱玫慕】导訙p法。

人體肌肉量約在30歲達峰后逐漸下降。50歲后每年可流失1%-3%；70歲后流失加速。久坐缺乏運動會加劇肌肉流失。而肌肉是健康“守護神”，肌肉多可提高代謝、更好支撐保護關(guān)節(jié)、延緩衰老并增強活力。

那怎么做到既減脂肪，又長肌肉呢？別急，這里有法寶：

法寶一：動起來，但要動得聰明！

?光少吃難長肌肉：減重主要依靠飲食控制（占85%）和運動（占15%）。但若僅靠饑餓減重（如生酮飲食）而不運動，體重雖會下降，肌肉也可能萎縮。

?力量訓(xùn)練是關(guān)鍵：增肌和保住肌肉的關(guān)鍵在于進行有強度的運動，特別是力量訓(xùn)練（如舉啞鈴、俯臥撐、深蹲）。這種訓(xùn)練能有效刺激身體，顯著提升生長激素水平（最高可達700%）。

?休息好是保障：高強度訓(xùn)練需配合充足休息，壓力過重或休息不足將顯著降低運動成效。

法寶二：吃得對，講究平衡！

別怕“好”脂肪：每日適量攝入不少于75克的“好”脂肪（如堅果、魚肉中的油脂），可促進身體消耗儲存脂肪，并避免運動時的疲乏感。

碳水要“粗”，蛋白要“足”：減少精米精面及甜食攝入，增加全麥、燕麥、豆類等粗糧雜豆。保證充足的蛋白質(zhì)攝入（肉、蛋、奶、豆制品），成人（非運動員）每日每公斤體重需約0.8克（如60公斤者約需48克），并均勻分配至各餐。

碳水蛋白要“配”好：碳水?dāng)z入過低（低于50克/天）短期內(nèi)減重快，但長期不利于健康。建議每日確定30-50克優(yōu)質(zhì)碳水?dāng)z入量，并適當(dāng)增加蛋白質(zhì)。此方式有助于維持胰島素（促進肌肉合成）與胰高血糖素（促進脂肪分解）的平衡。

法寶三：斷食有講究，用對是利器！

強大“清脂劑”：規(guī)律、科學(xué)的斷食（16:8輕斷食）能顯著降低胰島素水平。

保護肌肉有妙招：斷食期間，身體分泌的生長激素可激增高達2000%，有利于增肌。同時身體會進入“蛋白質(zhì)節(jié)約模式”，優(yōu)先保護肌肉（非長期極端饑餓狀態(tài)下，不必擔(dān)心消耗肌肉）。

關(guān)鍵提醒：同時確保鉀（如香蕉、菠菜）和鎂（如堅果、深綠蔬菜）的攝入以維持電解質(zhì)平衡，避免因失衡導(dǎo)致的乏力或抽筋（即生酮疲勞）。

健康體重管理小總結(jié)

1、吃出平衡：確定適合自己的碳水、蛋白、脂肪黃金配比。

2、練出力量：堅持力量訓(xùn)練（練肌肉），避免效果有限的長時間有氧（如散步）。

3、睡出活力：保證充足、高質(zhì)量的睡眠。

4、補足營養(yǎng)：維生素礦物質(zhì)（多食新鮮蔬果，必要時遵醫(yī)囑補充）。

原標(biāo)題：《【科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前】健康加減法：減掉肥肉，留住肌肉》