01體重管理誤區(qū)

自從國(guó)家開(kāi)始關(guān)注我的體重秤，我立刻感受到了前所未有的危機(jī)感。為了減肥成功，我向身邊的人請(qǐng)教經(jīng)驗(yàn)，他們紛紛強(qiáng)調(diào)一個(gè)字：“餓”。為了實(shí)現(xiàn)快速減肥，我甚至不惜采取極端的飲食措施，如不吃主食、晚餐，以及進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。然而，就在我沾沾自喜地看到體重秤上的數(shù)字略有下降時(shí)，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院內(nèi)分泌科的專家卻給我潑了一盆冷水，警告我“小心成為瘦胖子”。這究竟是什么意思？難道一個(gè)人能同時(shí)擁有瘦和胖兩種體態(tài)嗎？

通常，我們衡量超重和肥胖的標(biāo)準(zhǔn)是體重指數(shù)（BMI），其計(jì)算公式為：BMI = 體重（kg）/ 身高（m）2。在中國(guó)，BMI值在24至27.9kg/m2之間被定義為超重，而B(niǎo)MI≥28kg/m2則被界定為肥胖。然而，BMI這一指標(biāo)并不能全面反映身體的脂肪分布和成分。因此，為了更準(zhǔn)確地評(píng)估身體狀況，我們還需要綜合考慮腰圍、臀圍、體脂率以及內(nèi)臟脂肪等因素。

“瘦胖子”這一現(xiàn)象，指的是那些體重在正常范圍內(nèi)甚至偏輕，但腰圍較大、代謝狀況不佳的人群。這類人常常伴隨著體脂率偏高、肌肉量不足以及內(nèi)臟脂肪過(guò)多等問(wèn)題。他們可能外表四肢纖細(xì)，但腰腹部皮膚卻顯得松弛。在體能方面，他們往往體力不支，容易感到疲勞，甚至爬樓梯都會(huì)氣喘吁吁。此外，他們的糖代謝和脂代謝也可能已經(jīng)受損。

根據(jù)最新的《肥胖患者的長(zhǎng)期體重管理及藥物臨床應(yīng)用指南（2024版）》，當(dāng)男性的腰圍達(dá)到或超過(guò)90cm，女性的腰圍達(dá)到或超過(guò)85cm時(shí)，即便其BMI值并不高，也可被視為腹型肥胖，即“瘦胖子”的范疇。這類人群除了可能面臨腰圍過(guò)大導(dǎo)致的穿著難題外，更關(guān)鍵的是他們往往伴隨著“代謝變差”的問(wèn)題。

或許有些朋友會(huì)誤以為“代謝變差”僅指“餓卻瘦不下來(lái)”或“睡一覺(jué)起來(lái)體重沒(méi)變化”等情況，然而在醫(yī)學(xué)上，這一術(shù)語(yǔ)指的是包括糖代謝、脂代謝以及尿酸水平升高等在內(nèi)的多種代謝紊亂現(xiàn)象。

【 “瘦胖子”的定義和現(xiàn)象 】

“瘦胖子”現(xiàn)象值得關(guān)注。盡管這類人群體重在正常范圍內(nèi)甚至偏輕，外表并不顯胖，然而他們的健康風(fēng)險(xiǎn)卻可能高于某些肥胖者。

【 “瘦胖子”的健康風(fēng)險(xiǎn) 】

代謝綜合征

這類人群面臨“三高”、心腦血管疾病等健康風(fēng)險(xiǎn)增加的問(wèn)題。

骨質(zhì)疏松

由于肌肉量不足，他們的骨骼健康受到威脅，從而增加了骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

免疫力低下

代謝紊亂使得他們的免疫力下降，導(dǎo)致容易感冒等常見(jiàn)病癥的出現(xiàn)。

所以，體重管理并不僅僅是看體重秤上的數(shù)字那么簡(jiǎn)單。為什么我們會(huì)變成“瘦胖子”？是否發(fā)現(xiàn)自己的體重增加主要集中在腹部，尤其是隨著年齡的增長(zhǎng)？這并不是你的錯(cuò)，事實(shí)上，亞洲人相較于歐洲人，更容易出現(xiàn)“瘦胖子”現(xiàn)象。我們更容易在相同BMI指數(shù)下，體脂率比歐洲人高出3-5%，這也更容易導(dǎo)致不良的代謝后果。

02“瘦胖子”產(chǎn)生的原因與應(yīng)對(duì)

【 導(dǎo)致“瘦胖子”的根本原因 】

此外，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的肌肉量會(huì)逐漸流失，這會(huì)導(dǎo)致身體消耗的熱量減少。即使我們攝入的食物量保持不變，也可能會(huì)有多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。更令人擔(dān)憂的是，這些脂肪更傾向于堆積在內(nèi)臟周?chē)?，即?nèi)臟脂肪，而不是皮下脂肪。但從根本上來(lái)說(shuō)，每一個(gè)“瘦胖子”的背后，都可能存在以下這些因素：

能量過(guò)剩是導(dǎo)致體重增加的根本原因。攝入的能量超過(guò)消耗的，例如“啤酒配炸雞”或“炸串配啤酒”這樣的高能量搭配，都會(huì)讓脂肪在體內(nèi)囤積。

缺乏運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)方式不合理也是問(wèn)題所在。現(xiàn)代人久坐不動(dòng)，活動(dòng)量減少，導(dǎo)致無(wú)處消耗的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪。雖然慢跑、騎行等有氧運(yùn)動(dòng)能增加能量消耗，但增肌需要無(wú)氧運(yùn)動(dòng)或抗阻力運(yùn)動(dòng)的配合，如啞鈴鍛煉、平板支撐等。

此外，飲食攝入同樣重要。攝入過(guò)多的精制主食、甜食、高糖飲料等，都會(huì)導(dǎo)致果糖攝入超標(biāo)，進(jìn)而促使腰圍不斷增長(zhǎng)。

【 如何避免成為“瘦胖子” 】

值得注意的是，如果出現(xiàn)四肢纖細(xì)而腹部隆起，臉部圓潤(rùn)、皮膚變薄、背部增厚等異常情況，這可能并非單純的體重問(wèn)題，而是其他內(nèi)分泌疾病的征兆。此時(shí)，需要及時(shí)就醫(yī)，接受內(nèi)分泌科的檢查和處理。

遵循以上五點(diǎn)建議，我們能夠更好地避免成為“瘦胖子”。

平衡飲食，全面攝入營(yíng)養(yǎng)

為了增加蛋白質(zhì)的攝入，我們可以選擇魚(yú)、肉、禽蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。同時(shí)，選擇低GI碳水化合物，如全谷物、蔬菜等，這些食物能更穩(wěn)定地提供能量，避免血糖波動(dòng)。此外，健康脂肪的攝入也必不可少，比如橄欖油、堅(jiān)果等，它們不僅能提供能量，還有助于脂溶性維生素的吸收。

合理運(yùn)動(dòng)，塑造健康體態(tài)

結(jié)合力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，能夠有效地增加肌肉量并燃燒脂肪。力量訓(xùn)練可以塑造健美的身材線條，而有氧運(yùn)動(dòng)則能提升心肺功能，促進(jìn)脂肪的消耗。

關(guān)注體脂，科學(xué)評(píng)估身體狀態(tài)

定期檢測(cè)體脂率和肌肉量，能夠更全面地了解身體的組成情況。同時(shí)，量量腰圍也是一個(gè)簡(jiǎn)單而實(shí)用的方法，可以幫助我們監(jiān)控腹部脂肪的積累情況。

培養(yǎng)健康習(xí)慣，保持良好心態(tài)

壓力是減肥路上的大敵，因此我們需要培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣，如充足的睡眠、規(guī)律的作息等，同時(shí)保持輕松愉悅的心態(tài)，這樣更有利于減肥的成功。

避免極端方法，堅(jiān)持長(zhǎng)期計(jì)劃

過(guò)度節(jié)食、極端飲食或瘋狂運(yùn)動(dòng)等極端方法可能會(huì)對(duì)身體造成傷害，甚至導(dǎo)致代謝紊亂。因此，我們應(yīng)該堅(jiān)持長(zhǎng)期、穩(wěn)定的減肥計(jì)劃，注重飲食與運(yùn)動(dòng)的平衡。

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