俗話說：“衣帶變長(zhǎng)，壽命縮短”。所有人都應(yīng)在全生命周期保持健康體重，任何時(shí)候的體重超標(biāo)都可能帶來健康風(fēng)險(xiǎn)。

每年9月是全民健康生活方式宣傳月，今年的主題是：“食要三減，減掉不良生活方式；體要三健，健出美好生活向往?！狈e極地進(jìn)行體重管理依賴于踐行健康的生活方式。今天，我們一起來學(xué)習(xí)體重管理的知識(shí)和技能。

01

如何定義“胖”？

體重指數(shù)（BMI）是判斷胖瘦程度的一個(gè)常用指標(biāo)，其計(jì)算方式是體重（kg）除以身高的平方（m2）：

BMI<18.5為體重過輕

18.5≤BMI＜24.0為體重正常

24.0≤BMI＜28為超重

BMI≥28.0為肥胖

脂肪容易堆積在腹部，所以腰圍也是衡量是否肥胖的指標(biāo)：

中心型肥胖：

成年男性腰圍≥90厘米成年女性腰圍≥85厘米

中心肥胖前期：

85厘米≤成年男性腰圍＜90厘米80厘米≤成年女性腰圍＜85厘米

02

超重和肥胖

與疾病有什么關(guān)系？

超重和肥胖是多種慢性疾病如心腦血管疾病、糖尿病、某些癌癥的重要危險(xiǎn)因素，中心型肥胖也是慢性疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

另外，超重和肥胖者發(fā)生膽囊疾病、阻塞性睡眠呼吸暫停、血脂異常、靜脈血栓、骨關(guān)節(jié)病、高尿酸血癥、某些生殖激素異常、生育功能受損等疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)不同程度地增高。

兒童期肥胖會(huì)影響兒童運(yùn)動(dòng)能力和骨骼發(fā)育，對(duì)行為、認(rèn)知及智力產(chǎn)生不良影響，還會(huì)導(dǎo)致成年期肥胖、早逝和殘疾的幾率增高。

03

如何保持健康體重？

健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，因此，需要注意日常的“吃”與“動(dòng)”。

1

平衡膳食，總量控制

應(yīng)根據(jù)自身體重管理需求，控制或降低每餐的能量攝入。在食物選擇上

★ 應(yīng)多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。

★ 少吃高能量食物，少喝或不喝酒。

★ 在家烹飪菜肴時(shí)，多選擇蒸、煮、水滑等烹調(diào)方式，少油、少鹽、少糖。

★ 應(yīng)減少在外就餐次數(shù)。

2

動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持

堅(jiān)持規(guī)律科學(xué)運(yùn)動(dòng)能消耗多余能量，還有利于體成分的改善。有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均有助于控制體重，根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)能力選擇，并保證運(yùn)動(dòng)的多樣化?？梢詫⑦\(yùn)動(dòng)和生活、娛樂相結(jié)合，或參加各類體育隊(duì)伍、社團(tuán)等。

老年人及有基礎(chǔ)疾病的人群應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)安全，科學(xué)評(píng)估、量力而行，必要時(shí)應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。

04

這些減重誤區(qū)，

您有嗎？

1

減重越快越好嗎？

不是！

在短時(shí)間內(nèi)減重過快可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良、低血糖、厭食癥等后果，對(duì)機(jī)體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內(nèi)快速減重，體重的降低主要是由于機(jī)體水分的丟失而非脂肪組織的減少，一旦恢復(fù)正常飲食，身體為了維持正常運(yùn)作，將重新補(bǔ)充水分，體重會(huì)快速反彈。

減重需要遵循循序漸進(jìn)的原則，“勻速”減重，避免過度節(jié)食和超大運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)。一般來說，可按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度，在3～6個(gè)月內(nèi)減少體重的5%～10%，或在專業(yè)人員的指導(dǎo)下設(shè)置合理目標(biāo)，科學(xué)控制體重。

如果有特殊的減重需求，比如BMI超過40或者肥胖已經(jīng)明顯影響到健康和日常行動(dòng)，需要在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行醫(yī)學(xué)減重干預(yù)或請(qǐng)臨床醫(yī)師評(píng)估手術(shù)治療。

2

可以通過不吃主食來減重嗎？

不可以！

米飯、面條、饅頭等主食所含最主要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是碳水化合物，碳水化合物是細(xì)胞結(jié)構(gòu)的主要成分，也是機(jī)體的主要供能物質(zhì)，并具有調(diào)節(jié)細(xì)胞活動(dòng)的重要功能。不吃主食在短期內(nèi)燃燒脂肪供能以減輕體重，但長(zhǎng)此以往，會(huì)造成體內(nèi)水分和蛋白質(zhì)的流失，令肌肉含量下降，免疫力和基礎(chǔ)代謝率也都會(huì)下降，還會(huì)帶來頭暈、心悸、情緒低落、脾氣暴躁等問題。

減重也需要保持合理膳食，在控制總能量攝入的同時(shí)保證食物的多樣性和膳食平衡。三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)15%～20%，碳水化合物50%～60%。主食鼓勵(lì)以全谷物為主，至少占谷物的一半，應(yīng)適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。

所以，應(yīng)該攝入一定量的主食或有選擇性地?cái)z入主食，如糙米、燕麥等，一方面提供能量，一方面可以增加飽腹感。

3

可以通過不吃早餐來減重嗎？

不可以！

不吃早餐會(huì)使全天的能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏癥、缺鐵性貧血等，甚至發(fā)生嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)不良。大腦能夠利用的唯一能源是血液中的葡萄糖，不吃早餐也會(huì)影響學(xué)習(xí)和工作效率。而且，如果不吃早餐，午餐時(shí)過強(qiáng)的饑餓感可能會(huì)導(dǎo)致進(jìn)食過多，反而引起肥胖。

良好的飲食習(xí)慣是維持健康體重的基礎(chǔ)。應(yīng)在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上保持一日三餐，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲緩而導(dǎo)致進(jìn)食過量。

三餐供能比適當(dāng)，合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食。

來源：北京疾控
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