春節(jié)過后，想必大家家里都囤了不少堅果大禮包吧！但瓜子、花生、核桃、松仁、開心果等堅果類零食熱量和脂肪含量較高，很多人擔心糖尿病患者等特殊人群吃完堅果，容易引發(fā)血糖和（或）血脂升高。真相究竟如何？一起來看看吧↓↓↓

01

堅果中有益健康的成分有哪些？

不飽和脂肪酸：包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，可以降低壞膽固醇水平。尤其是Omega-3系多不飽和脂肪酸，可以降低心梗和卒中的風險。

膳食纖維：所有堅果都含有膳食纖維，有助于降低膽固醇，還能增加飽腹感、讓你吃得更少。

植物甾醇：一些堅果含有植物甾醇，可以幫助降低膽固醇。植物甾醇在人造黃油和橙汁等產(chǎn)品中也有添加，但天然的甾醇存在于堅果當中。

維生素（維生素E和B族維生素）和礦物質(zhì)（鎂、鋅、鐵等）。

（常見堅果種類及營養(yǎng)成分）

以上表格中所列的堅果，雖然每種堅果質(zhì)量略有區(qū)別，但熱量是一致的，每一份堅果熱量都是以90千卡（kcal）計算，我們稱之為食物交換份方法，是常用的一種計算食物熱量的方法。表中給出的每份食品均為可食部質(zhì)量。

熱量越高的堅果，越需要控制每天的攝入量，防止油脂類攝入過多?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦，每周吃堅果50~70克，平均每天大概是7~10克。也就是平均到每天大約0.5份，一般不建議每天超過3份，以免加重胃腸道負擔。

如圖所示，每一份堅果（90 kcal）分量列舉如下。

02

堅果怎么吃才健康？

適量原則：堅果雖然富含營養(yǎng)，但熱量較高，過量食用可能導致體重增加。建議每天食用堅果的總量不超過20克（約一小把），以避免攝入過多熱量。具體可以參考食物標簽上的營養(yǎng)成分表（每一份在售的食物必定都有）。

我們隨處可見的混合堅果，又該怎么吃呢？教您一個小技巧，學會看成分表。以某品牌堅果為例說明。

1. 熱量轉(zhuǎn)換

每100克（g）混合堅果所含熱量2682千焦（kJ）。
1kJ=0.2398 kcal，因此，2682 kJ×0.2398≈643 kcal。

2. 每日推薦攝入量：

根據(jù)指南，每日推薦攝入90 kcal堅果，那么643 kcal ÷ 90 kcal≈7份。

3.每份的重量：100 g÷7份≈14.3 g

這意味著，按照每日推薦攝入量，每次大約可以吃14.3 g的混合堅果。這個量既能滿足營養(yǎng)需求，又不會攝入過多的熱量。如果想分到每天餐后2小時吃，那么每天吃7~10 g（大約0.5~0.7份）是合適的。也可參考上面的稱重圖片來吃。

選擇原味堅果：市面上的堅果產(chǎn)品種類繁多，許多經(jīng)過油炸、鹽焗或糖衣處理，增加了額外的油脂和鹽分。建議選擇原味或輕度烘烤的堅果，避免攝入過多的添加劑和調(diào)味料。

健康吃法：堅果可以生吃，或者做成美味的松仁玉米、腰果炒西芹等菜肴。榛子、核桃等堅果也可以拌入燕麥片、酸奶或沙拉中。既能增加口感層次，又能均衡營養(yǎng)。如果您一不留神吃多了，那就只好吃動兩平衡，去做家務或者運動消耗多余的熱量吧！孕婦在孕后期的時候，在每天兩餐之間食用1~2份堅果是合適的。

注意過敏反應：部分人群對某些堅果過敏，食用后可能出現(xiàn)皮疹、呼吸困難、喉嚨腫脹等過敏癥狀。如果發(fā)現(xiàn)自己對某種堅果過敏，應立即停止食用，并咨詢醫(yī)生。

儲存得當：堅果富含油脂，容易氧化變質(zhì)。建議將堅果存放在陰涼、干燥的地方，最好使用密封容器保存，避免陽光直射和潮濕環(huán)境。開封后的堅果應盡快食用，以免影響口感和營養(yǎng)價值。

03

糖尿病患者能吃堅果嗎？

對于糖尿病患者等特殊人群來說，堅果是一把雙刃劍。一方面，堅果中含有的不飽和脂肪酸、膳食纖維和礦物質(zhì)對控制血糖和預防心腦血管疾病有益；另一方面，堅果的熱量和脂肪含量較高，過量攝入可能導致血糖升高。

推薦攝入量：糖尿病患者每天攝入堅果的量嚴格控制，不宜超過0.5份。建議糖尿病患者選擇原味、未加工的堅果，如杏仁、核桃、腰果等。

推薦堅果種類：適合糖尿病患者的堅果包括腰果、核桃、花生、葵瓜子等。這些堅果富含膳食纖維，有助于改善血糖控制。

食用方法：糖尿病患者應避免空腹食用堅果，最好在兩餐之間食用。一定要避免一次性攝入過多！

堅果雖好，不可貪多

作為營養(yǎng)豐富的食物，適量食用堅果對健康人群和特殊人群如糖尿病患者均有益處。關鍵在于選擇正確的種類、控制攝入量及合適的烹飪方法。

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網(wǎng)址: 糖尿病患者堅果食用指南：建議每天這樣吃 http://www.gysdgmq.cn/newsview1696902.html