練腿時(shí)，你有練小腿嗎？

實(shí)際上在健身觀察一圈你會發(fā)現(xiàn)，練腿的人不多，練小腿的人更是少之又少。

這其中的原因主要有2個(gè)：

1.是怕影響美觀，擔(dān)心小腿粗了不好看。

2.小腿也需要練？

因?yàn)橹灰覀冃枰苿?dòng)，都會用到小腿。只要腳著地，就會對小腿肌形成刺激。而小腿跟了自己那么多年也沒變得很粗，更不用提練一段時(shí)間就能突飛猛進(jìn)了。對于多數(shù)人而言，在肢體末端，比如小腿小臂這樣的地方，由于雄激素受體的密度相對較低，而雄性激素又被認(rèn)為是關(guān)乎肌肥大比較重要的激素，所以也影響到了它們的發(fā)展。

當(dāng)然還有來自肌纖維類型的作用了，一般人的小腿比目魚肌中，有70-96%是屬于慢肌纖維 ，而慢肌纖維則直接影響了它的生長速度，所以不必太過擔(dān)心自己的小腿會變的特別粗等問題。

但有規(guī)律地堅(jiān)持針對于小腿肌進(jìn)行鍛煉，還是會使整體形態(tài)得到發(fā)展的，讓小腿變得更加結(jié)實(shí)，具有線條感會顯得腿部修長且更性感。

而另外一部分人真是不知道小腿還需要專門進(jìn)行鍛煉。

這就和很少有人去練自己的小臂一樣，總覺得捎帶著已經(jīng)算是練過了。

但盡管如此，我們?nèi)砸ＷC一定頻次的訓(xùn)練，不然大腿練得再好，配上下面的小細(xì)腿實(shí)在有點(diǎn)說不過去。當(dāng)然練小腿還有很大的作用，比如增強(qiáng)小腿力量可以有效減少腿部的損傷，而且經(jīng)常練小腿可以增強(qiáng)小腿區(qū)域的血液循環(huán)，可以有效減小腿腳發(fā)涼等問題。

當(dāng)然，這對于普通健身愛好者來說，問題不大，因?yàn)樯訋е?xùn)練過也不會讓它們過于薄弱。

最終是否選擇訓(xùn)練小腿，還是要看個(gè)人喜好程度了。

從小腿肌的肌肉結(jié)構(gòu)上來看，小腿是由十幾塊肌肉組成，但通常需要針對性訓(xùn)練的也只有比目魚肌與腓腸肌。

所以，只要注意對這兩塊肌肉的訓(xùn)練，就能達(dá)到小腿塑形的目的。

小腿的訓(xùn)練動(dòng)作會有點(diǎn)無聊，重復(fù)兩個(gè)字：提踵。

但從對肌肉的刺激上來看，也要把提踵分為兩種：一種是伸膝式提踵會對腓腸肌刺激更多，而屈膝式提踵則會對比目魚肌刺激更多。

小腿很難被塑造出強(qiáng)大的肌肉，要想使它得到充足的刺激，需要更多的重復(fù)鍛煉才會使形態(tài)有所改觀，一般情況下每組30次，40次或更多。

為了防止抽筋的出現(xiàn)，我們可以在每組訓(xùn)練之間多關(guān)注一下小腿肌肉的拉伸放松動(dòng)作，因?yàn)槊恳粔K小腿肌都只有一個(gè)主要?jiǎng)用}供養(yǎng)，在鍛煉過程中供給這些肌肉的血液流量會降低，而產(chǎn)生等代謝廢物乳酸的積累則會增加抽筋的可能。

閑話不多說，下面推薦3個(gè)提踵動(dòng)作。

動(dòng)作1：腿舉器械提鍾

首先仰躺在腿舉器械上，然后調(diào)整好坐姿，不必使用太大的重量，將腳掌前半部分撐起器械，腿部伸直但不要鎖死，通過腳腕的前傾將器械推起，動(dòng)作要保持平緩，慢起慢落，注意感受頂峰收縮。

我們還可以改變腳尖的朝向，來刺激不同的目標(biāo)部位。

當(dāng)腳尖朝外進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，小腿內(nèi)側(cè)受到的壓力會較大，這樣會有效刺激腓腸肌內(nèi)側(cè)頭。

當(dāng)腳尖朝內(nèi)進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，小腿外側(cè)受到的壓力會較大，這樣會有效刺激腓腸肌外側(cè)頭。

動(dòng)作2：坐姿提踵

首先坐在器械上，讓腳趾部分放在踏板上，使腳跟要露出踏板外，保持大腿前部墊在杠桿下，手放在杠桿上防止滑動(dòng)。用力踮起腳尖把杠桿抬起來，然后慢慢地彎曲踝關(guān)節(jié)，放下腳跟。抬升時(shí)要盡可能地抬高踝關(guān)節(jié)，收縮你的小腿肌肉，然后保持一會兒再放下。

不過很多健身房都見不到這個(gè)器械，所以找個(gè)坐凳，腳下墊兩片杠鈴片，膝蓋區(qū)域放一塊杠鈴片也能夠?qū)崿F(xiàn)類似的動(dòng)作。

動(dòng)作3：單腿負(fù)重提踵

在健身房可以提起啞鈴，杠鈴片，壺鈴，任何你想提又能提起來的物件。在家可以提一大瓶礦泉水也能練起來，如果不負(fù)重進(jìn)行動(dòng)作的話，就要試著多做幾組了。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

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