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早餐吃對，全天不累

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月22日 20:04

中國人往往更重視全家團聚一起吃晚餐，對早餐卻十分將就。有的上班族為了趕時間，匆匆吃一口，甚至長期不吃早飯，這除了會影響注意力外，還容易導致胃疼、結石、內分泌失調等。從現(xiàn)代醫(yī)學和營養(yǎng)學角度來看，根據(jù)年齡、職業(yè)特點選擇適合的早餐，能讓人活力滿滿，全天不累，身體更健康。

老年人：燕麥粥易咀嚼

許多老年人活動量低，同時消化功能變差，很容易出現(xiàn)便秘。所以，早餐應該做到四個關鍵：少肉、低脂、高纖、易消化。推薦老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養(yǎng)素，而且容易消化。

另外，老年人容易骨質疏松，需要強化補鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚干等，豐富口味。喝粥的同時，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐干，以補充優(yōu)質蛋白，還可以吃點小菜，比如芹菜香干、涼拌白菜、涼拌蘿卜絲等。

食譜推薦：燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬；蔬菜瘦肉面+豆干。

學生：吃夠主食提升腦力

為了保證學生一上午都能注意力集中，早餐應補足碳水化合物，為大腦提供能量。因此，無論多著急，學生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、饅頭，或者升糖指數(shù)較低的粗雜糧。同時，學生處于生長發(fā)育期，早餐可以配一杯牛奶，吃點新鮮果蔬，加強鈣及其他營養(yǎng)素的攝入。

食譜推薦：全麥面包三明治+牛奶+果蔬；雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。

上班族：低脂高纖對抗久坐

上班族在選擇早餐時要重點考慮三個因素：一是防脂肪囤積。很多人一坐一整天，因此建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等；二是護眼。每天面對電腦的人可以在早餐中加點胡蘿卜、南瓜、青椒、鮮棗等，或搭配抗氧化能力強的西紅柿等，喝杯枸杞豆?jié){也不錯；三是防便秘。建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，比如全麥面包、紅薯、山藥、酸奶、奶酪，幫助腸胃道蠕動、促進排便。

食譜推薦：全麥面包+西紅柿+牛奶；紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉。

重體力勞動者：扛餓很關鍵

需要消耗大量體力的人，早餐一定要有足夠的主食，攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，才能為身體提供所需的能量，維持肌肉耐力，避免酸痛。主食建議選擇低血糖生成指數(shù)的食物，如糙米飯、蕎麥面，它們的消化吸收速度緩慢，可提供較長時間的飽腹感，不容易餓。蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆制品等優(yōu)質蛋白。

食譜推薦：糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜；奶酪+全麥面包+豆?jié){；面條+燙青菜+雞蛋。

中國老年醫(yī)學學會營養(yǎng)與食品安全分會副會長周春凌

生命時報