首頁資訊 “日行萬步”走出健康？警惕膝蓋“報警”！老年人這樣走路才健康

“日行萬步”走出健康？警惕膝蓋“報警”！老年人這樣走路才健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月23日 06:06

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最近，一則“退休老先生堅持每天一萬多步走路，結果膝蓋腫痛”的新聞引發(fā)熱議。醫(yī)生診斷其為關節(jié)過度磨損，并提醒“一萬步”并不是人人適合的標準。這提醒我們：老年人鍛煉不能盲目追求步數(shù)，更要關注節(jié)奏與方式。

湖南省中西醫(yī)結合醫(yī)院（湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院）老年病科袁春云主任醫(yī)師介紹，隨著年齡增長，軟骨細胞再生能力下降，關節(jié)液分泌減少，關節(jié)緩沖能力變差，如果運動量超過關節(jié)耐受范圍，就容易出現(xiàn)磨損、炎癥和疼痛。而中醫(yī)早有“久行傷筋”之說，意指筋脈勞損會影響氣血運行，反而損害健康。

“一萬步”并非人人適用

“一萬步”這個數(shù)字，意在鼓勵多走路，卻沒有考慮到不同年齡、不同身體狀況的差異。年輕人或許可以輕松完成，但老年人隨著關節(jié)退化、心肺功能下降，過多的步數(shù)容易增加負擔。

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議成年人每周至少150分鐘中等強度有氧運動，但并未規(guī)定具體步數(shù)。對老年人來說，合適的步數(shù)要因人而異：

1.健康且有運動習慣的老人：每天6000—8000步，分兩三次完成，避免一次性暴走。

2.有關節(jié)病、心臟病或呼吸系統(tǒng)疾病的老人：建議控制在5000—6000步，多休息，隨時觀察身體反應。

3.剛開始鍛煉的老人：從3000—4000步起步，每周增加500—1000步，給身體足夠適應時間。

中醫(yī)講“動靜相宜”，意思是活動與休息相平衡。與其偶爾一次高強度暴走，不如每天適度堅持，這樣氣血運行才穩(wěn)定，不會出現(xiàn)“運動—過勞—受傷”的循環(huán)。

患有肌少癥的老人走路需結合抗阻訓練

老年病科袁春云主任醫(yī)師提醒，很多老人走不穩(wěn)、容易摔倒，并非關節(jié)問題，而是肌少癥作祟。肌少癥是指骨骼肌質量和力量隨年齡明顯下降，導致行動遲緩、平衡力下降。研究顯示，60歲以上人群肌少癥發(fā)生率可達10%～20%，80歲以上更是超過一半。

走路雖然是有氧運動，但對增加肌肉力量的效果有限。抗阻訓練才是延緩肌肉萎縮的關鍵。

對于老人來說，啞鈴、彈力帶等現(xiàn)代方式固然有效，但傳統(tǒng)功法同樣值得推薦。八段錦動作緩慢柔和，卻能調(diào)動全身肌群；太極拳講究重心轉移、開合虛實，可增強下肢力量和平衡力；站樁雖然靜止，卻需要核心肌群持續(xù)發(fā)力，對預防肌少癥很有幫助。

現(xiàn)代研究表明，走路與抗阻運動的組合，能讓肌力、心肺和協(xié)調(diào)性全面提升，這樣走路才會越走越輕松，而不是越走越累。

走路健骨，補肝腎

在中醫(yī)理論中，骨骼的堅強有賴于腎精，筋的舒展有賴于肝血，因此“肝主筋，腎主骨”是養(yǎng)護行動力的根本。適度步行可促進氣血流暢，滋養(yǎng)筋骨；過度則反傷肝腎，使筋骨疲弱。

如果選擇在早晨或傍晚出行，不僅氣溫適宜，還能曬到陽光，紫外線可促進維生素D合成，幫助鈣質吸收，預防骨質疏松。中醫(yī)講“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”，冬季宜走得慢、時間短，注意膝關節(jié)和腰部保暖；夏季可以稍微加快，但要避開中午烈日，以免“暑熱傷氣”。

另外，行走配合呼吸也有講究。中醫(yī)“調(diào)息”法建議吸三步、呼三步，既能鍛煉心肺功能，又有助于調(diào)氣安神，讓運動更養(yǎng)生。

老人如何安全行走？

無論何種運動，安全是第一位的。老年人行走時，心率宜保持在170減去年齡的范圍內(nèi)，比如70歲老人應控制在每分鐘約100次。走路前先做3～5分鐘的熱身——腳踝繞圈、膝關節(jié)屈伸、肩頸活動，可減少關節(jié)損傷風險。鞋子應輕便、防滑、具緩沖功能；天氣寒冷時，佩戴護膝可減少寒氣侵入關節(jié)。

走路過程中若出現(xiàn)胸悶、氣短、頭暈或關節(jié)腫痛，應立即停下休息，并在必要時就醫(yī)。日常生活中的家務勞動、買菜、遛狗、打理花草等，也是天然的低強度活動，不必拘泥于一次性完成所有步數(shù)，“積少成多”反而更安全。