作者 / 徐丹妮

熟悉我的讀者可能知道，從去年開(kāi)始到現(xiàn)在，我有在一直堅(jiān)持健身，其中背后的原因，最初的想法只是單純的希望身體健康。而當(dāng)我健身一段時(shí)間之后，我開(kāi)始調(diào)理自己的飲食， 保持每天一定運(yùn)動(dòng)量的基礎(chǔ)之上，控制卡路里攝入量。

我進(jìn)行了為期100天的健康飲食學(xué)習(xí)，這是一個(gè)系統(tǒng)，也是一個(gè)不斷增加知識(shí)的過(guò)程。在這100天里，我除了少數(shù)特殊情況（在外面奔波只能就近吃飯）之外，其余大部分時(shí)間，根據(jù)所學(xué)的內(nèi)容，都自己做營(yíng)養(yǎng)餐。

什么才是真正的愛(ài)自己呢？是像廣告營(yíng)銷(xiāo)里說(shuō)的那樣，要舍得對(duì)自己好一些，買(mǎi)貴的護(hù)膚品嗎？還是去高檔餐廳吃飯然后打卡拍照？ 你可以化妝和打扮，也可以在利索能力范圍內(nèi)，買(mǎi)自己喜歡的物品。但我認(rèn)為，真正的愛(ài)自己，從一飲一食開(kāi)始改變，當(dāng)你吃得精良且健康，搭配上每天的運(yùn)動(dòng)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)生活正在漸漸變好。再加上閱讀和學(xué)習(xí)，不斷豐富和充實(shí)自己的生活。

100天，三個(gè)多月的時(shí)間，搭配健身一起，有非常好的效果。 不僅身體漸漸健康，飲食也變得豐富起來(lái)，學(xué)習(xí)到許多如何挑選制作精良飲食到方法，重要的是，明白了什么是真正健康的生活方式。

從簡(jiǎn)餐開(kāi)始

或許許多人會(huì)覺(jué)得，經(jīng)常自己做飯的話(huà)好麻煩，很費(fèi)時(shí)間。曾經(jīng)的我也是這樣認(rèn)為的，畢竟剛畢業(yè)那會(huì)兒，我?guī)缀趺刻於甲约鹤鲲埑裕ㄖ胁停瑥南床饲胁?，再到炒菜和收拾碗筷，沒(méi)兩個(gè)小時(shí)根本搞定不了。

直到后面接觸了簡(jiǎn)餐之后，才發(fā)現(xiàn)其實(shí)自己做頓可口飯菜，不需要那么多時(shí)間。 每天花15-20分鐘洗菜和蒸煮，澆上番茄醬/沙拉醬以及胡椒粉，搭配奶酪黃油/橄欖油等（也可以不加，根據(jù)自己喜好）。于是我便漸漸愛(ài)上在廚房里的感覺(jué)，也喜歡每周去菜市場(chǎng)/超市，采購(gòu)一些新鮮的蔬菜水果。

我自己比較喜歡吃西蘭花和番茄黃瓜等，搭配通心粉/意大利面，水煮/蒸之后，和新鮮蔬菜一起拌著吃。當(dāng)然啦，也會(huì)采購(gòu)一些應(yīng)季的蔬菜，時(shí)間比較多多話(huà)，我還會(huì)自己做一份水果沙拉。

這100天里，其實(shí)有想過(guò)要放棄，畢竟幾乎每天都做飯對(duì)于我來(lái)說(shuō)，是一件不容易完成的事。但每次都告訴自己，把打卡計(jì)劃完成，就可以退回押金，相當(dāng)于免費(fèi)學(xué)習(xí)這門(mén)課程。 況且，培養(yǎng)出這個(gè)好習(xí)慣，也挺好的呀，每周可以變著花樣做美食犒勞自己。

想把我的簡(jiǎn)餐方法與你們分享，對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)非常實(shí)用，每天早起半小時(shí)即可做飯帶去公司。如果你來(lái)不及早起30分鐘做飯，可以在晚上下班回去的時(shí)候，花30分鐘以?xún)?nèi)完成這件事。

我之前買(mǎi)了個(gè)小熊蒸蛋器，不僅可以蒸雞蛋，還可以蒸一些蔬菜和包子，非常實(shí)用。我自己習(xí)慣是當(dāng)天做當(dāng)天的飯菜，盡量不隔夜，這樣蔬菜做出來(lái)是比較新鮮的狀態(tài)。

花5分鐘清洗干凈所有蔬菜之后，放進(jìn)去蒸即可，15分鐘到時(shí)自動(dòng)斷電，非常省心。旁邊的電磁爐一起把通心粉和白菜煮著，時(shí)間到一起關(guān)閉電源并放調(diào)料。 這15分鐘期間，我就可以利用時(shí)間去洗漱，一邊洗漱一邊聽(tīng)新聞/課程等，把碎片化時(shí)間高效利用起來(lái)。

彩虹金字塔法則

在挑選食材搭配的時(shí)候，我學(xué)習(xí)到了一個(gè)簡(jiǎn)單好記的法則—— 彩虹金字塔法則。

是什么意思呢？ 簡(jiǎn)單來(lái)理解，就是我們?cè)谔暨x每周食材的時(shí)候，盡量各種各樣顏色的蔬菜都搭配一起使用，這樣就可以最簡(jiǎn)單的把人體需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)豐富起來(lái)。

比如，我去買(mǎi)菜的時(shí)候，日常都有的蔬菜是：西紅柿/黃瓜/玉米/土豆/白菜/茄子/胡蘿卜/紅薯。我就各自都買(mǎi)一些回來(lái)（3天的數(shù)量），然后放在冰箱里，需要的時(shí)候拿出來(lái)，用完之后再去采購(gòu)。

每次做簡(jiǎn)餐時(shí)，就盡量都把它們搭配在一起使用，既有豐富色彩的顏值，又有不同口感的美味疊加在一起。這樣視覺(jué)和味覺(jué)上都能夠給我?guī)?lái)很好的體驗(yàn)，也每次都能夠給自己創(chuàng)造新的靈感。

金字塔法則，則是蔬菜水果/肉類(lèi)等攝入量，依次遞減，就像金字塔一樣，越往上攝入得就越少。許多人喜歡吃大魚(yú)大肉卻攝入很少的蔬菜水果，長(zhǎng)期這樣的飲食習(xí)慣，會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)一些問(wèn)題，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，蔬菜里面有很多人體需要的各種維生素。如果只單純的攝入蔬菜水果，不攝入肉類(lèi)和蛋白質(zhì)，同樣是不行的。

所以最好的方法就是，把彩虹法則和金字塔法則一起運(yùn)用到日常的食物搭配之中。這些，都是我在學(xué)習(xí)和實(shí)踐中收獲的好經(jīng)驗(yàn)，與你們分享。

許多人對(duì)廚房會(huì)有恐懼，其實(shí)待在廚房里的時(shí)間并不可怕，可怕的是如果你和家人一起住，每天都要做大量的食物且家人會(huì)挑剔你做的不好吃，這樣會(huì)打擊你做飯的積極性，也會(huì)讓你產(chǎn)生自我懷疑，我真的不適合做飯嗎？

所以最好的解決辦法就是，先好好和家人溝通，學(xué)會(huì)相互理解。當(dāng)然啦，自己住的話(huà)目前就暫時(shí)沒(méi)有這個(gè)煩惱啦。

每天抽空10分鐘學(xué)習(xí)

之前其實(shí)一直都有想系統(tǒng)學(xué)習(xí)關(guān)于營(yíng)養(yǎng)均衡搭配的知識(shí)，但時(shí)間精力分配不夠，最后計(jì)劃就暫停了。這次剛好有完整的100天健康飲食學(xué)習(xí)，每天分享一個(gè)小帖士，從雞蛋怎么挑選，到如何挑選肉類(lèi)，全麥面包等等，都是非常系統(tǒng)的講解。 對(duì)于我來(lái)說(shuō)是個(gè)很好的機(jī)會(huì)，每天抽出10分鐘左右的時(shí)間，把一個(gè)小知識(shí)點(diǎn)學(xué)習(xí)完。這樣，我100天就積累了100個(gè)知識(shí)點(diǎn)。

現(xiàn)在的年輕人工作餐，許多都是吃外賣(mài)，不是大家想吃，而是時(shí)間緊迫，工作任務(wù)重，只能靠外賣(mài)來(lái)“續(xù)命”。 但長(zhǎng)期吃外賣(mài)，對(duì)身體健康會(huì)帶來(lái)不好的影響，道理誰(shuí)都懂，只是迫于無(wú)奈，還是要靠外賣(mài)來(lái)續(xù)命。首先，外賣(mài)的食物許多都是多油多鹽，長(zhǎng)期攝入大量油鹽對(duì)身體不是件好事。其次，外賣(mài)的打包盒是廉價(jià)塑料，預(yù)熱之后會(huì)產(chǎn)生大量有害物質(zhì)。

所以提倡大家如果實(shí)在沒(méi)有辦法外賣(mài)的話(huà)，盡量避免帶湯的高溫食物，能選擇簡(jiǎn)餐這樣的外賣(mài)會(huì)比較好。條件允許的話(huà)，建議大家還是自己做一頓簡(jiǎn)單的飯菜，或者尋找一下公司周邊是否有合適的訂餐地方，可以和商家預(yù)定，然后用自己的飯盒。

曾經(jīng)的我也是每天外賣(mài)，時(shí)間緊迫，但長(zhǎng)期外賣(mài)的結(jié)果就是導(dǎo)致腸胃出問(wèn)題，非常不舒服，漸漸變成了很脆弱的胃。后面經(jīng)過(guò)治療之后，我漸漸遠(yuǎn)離了外賣(mài)，而是選擇自己做飯吃?，F(xiàn)在無(wú)論再忙再累，也會(huì)堅(jiān)持每天做飯，除非是有活動(dòng)在外面吃，平時(shí)基本上都吃自己做的食物。

無(wú)論如何，飲食健康，能夠給你帶來(lái)更多的快樂(lè)和更好的身體?？梢宰鲲埖那闆r下，就盡量自己做，哪怕煮面吃，炒個(gè)雞蛋飯，也好過(guò)一頓外賣(mài)。

分泌快樂(lè)的多巴胺

想要分泌快樂(lè)的多巴胺，可以嘗試自己做一些美食。

有段時(shí)間我沉迷于研究各種美食的做法，不僅僅是中式的美食，還有日式料理，意大利菜和法國(guó)菜等。其實(shí)在這些菜里面，中國(guó)菜的做法是相對(duì)來(lái)說(shuō)比較復(fù)雜的（米其林餐廳除外），而且需要的時(shí)間也比較長(zhǎng)。

這段時(shí)間，我的日本朋友Lily來(lái)找我玩的時(shí)候，會(huì)做一些好吃的帶過(guò)來(lái)，我也受她的影響，嘗試去學(xué)習(xí)制作更多的簡(jiǎn)餐。比如她做的洋蔥番茄肉醬就很好吃，搭配全麥面包一起，味道可口。她還會(huì)制作果醬，我也受她的影響，想嘗試去制作一些水果果醬，把喜歡的水果換一種方式，更長(zhǎng)期的保存下來(lái)。

有朋友問(wèn)我，開(kāi)始學(xué)習(xí)制作美食之后，是否會(huì)考慮學(xué)習(xí)烘焙？

我的回答是，烘焙近幾年內(nèi)是不會(huì)想去學(xué)習(xí)的，時(shí)間精力有限，它不是我目前生活中的剛需。真正剛需的是每天的一日三餐，烘焙的蛋糕面包，最多偶爾想吃的時(shí)候，作為飯后甜點(diǎn)。 我做飯，只是為了滿(mǎn)足工作餐吃得健康，明白自己在廚房真正的意義是什么，也就明白自己想學(xué)習(xí)的東西是什么。

說(shuō)起來(lái)也很奇怪，許多不開(kāi)心和煩惱憂(yōu)慮，每當(dāng)我在廚房里的時(shí)候，這些東西就會(huì)全部消失。 大概是在廚房的時(shí)光，忙碌并快樂(lè)著，看著自己用心烹飪出每一頓可口飯菜，也就擁有了好心情。

所以現(xiàn)在每天解壓的方式之一，就是待在廚房里。不用管手機(jī)消息，不用操心工作上的事，就專(zhuān)注于眼前需要做的美食之中。本來(lái)生活中就有許多瑣碎心煩的事，不如自己尋找一些宣泄的途徑，無(wú)論是健身/閱讀還是制作美食。

也許對(duì)于大多數(shù)996工作者來(lái)說(shuō)，能夠自己做飯是件很奢侈的事，但有條件有能力的情況下，每個(gè)月?tīng)?zhēng)取做幾頓飯菜犒勞一下自己。這種味道和感覺(jué)，是去飯館里體驗(yàn)不到，也是完全不一樣的。

大眾的飲食：

有食堂的話(huà)，盡量在自己?jiǎn)挝皇程贸燥?，畢竟相?duì)而言要健康衛(wèi)生許多。

如果沒(méi)有食堂，建議在點(diǎn)外賣(mài)的時(shí)候選擇輕飲食。

如果你實(shí)在實(shí)在非常忙，沒(méi)有時(shí)間來(lái)做飯，那可以嘗試自己買(mǎi)一臺(tái)蔬菜果汁機(jī)，嘗試著每天花5分鐘去做一杯蔬菜水果混合果汁給自己喝，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和維生素。

創(chuàng)業(yè)者飲食：

我身邊認(rèn)識(shí)一些創(chuàng)業(yè)人士，家里的阿姨會(huì)把飯菜和果汁做好給他們攜帶，這就是很理想的飲食狀態(tài)，無(wú)論在哪里，都可以吃上一頓健康飯菜。

當(dāng)然，也有很多奔波忙碌于工作的創(chuàng)業(yè)人士，經(jīng)常吃外賣(mài)。但小小建議，有機(jī)會(huì)不吃外賣(mài)的情況，

最近準(zhǔn)備學(xué)習(xí)熬粥，也算是養(yǎng)生餐的開(kāi)啟，每天早晚都可以喝一碗粥，養(yǎng)胃。對(duì)于腸胃不好的人來(lái)說(shuō)，可以嘗試去喝粥調(diào)理，曾經(jīng)一位醫(yī)生朋友這樣建議我。

無(wú)論如何，好好吃飯，好好生活。返回搜狐，查看更多