隨著年齡的增長(zhǎng)，近幾年總感精力欠佳，每日昏昏沉沉，萎靡不振，嚴(yán)重影響工作和生活質(zhì)量，為此，我計(jì)劃于2018年好好管理自己的精力。此時(shí)，我剛好讀了邁克爾·莫里斯博士的《輕斷食》一書(shū)，書(shū)中指出輕斷食具有科學(xué)依據(jù)，而且易于執(zhí)行，不但可以瘦身，還可以改善情緒，抵抗衰老，健康長(zhǎng)壽。而精力包括體能（健康瘦身）、情感（改善情緒）、思維、意志。也就是說(shuō)輕斷食不僅可以瘦身，還可以改善我的精力，這又瘦又美又能提升精力的好事，我怎么可以錯(cuò)過(guò)呢? 況且邁克爾·莫里斯博士又是執(zhí)業(yè)醫(yī)師，使我對(duì)輕斷食又多了一份信任。
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為什么輕斷食
1.斷食歷史悠久
遠(yuǎn)古時(shí)期，人類(lèi)靠狩獵為生，偶爾撲食獵物，但又很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有食物，我們的身體及基因，就是在食物匱乏但偶爾可以大吃的環(huán)境中進(jìn)化出來(lái)的。
大多數(shù)宗教都倡導(dǎo)斷食，這不僅僅是為了考驗(yàn)個(gè)人意志力及信仰的虔誠(chéng)度，更可能是對(duì)健康有很好的效益。比如：基督教的四旬齋，猶太教的贖罪日、伊斯蘭教的齋戒日等等。
2.輕斷食方便易執(zhí)行
輕斷食做法溫和、一周5天正常飲食，2天輕斷食。5天正常飲食可以照常享受美食，可以參與日常生活中涉及飲食的例行活動(dòng)，不需要食用特制的低脂食品，沒(méi)有額外的禁令，沒(méi)有繁雜的規(guī)則等等，生活依然精彩。每周挑出不連續(xù)的2天，對(duì)飲食稍加控制，女性在斷食日攝取熱量不超過(guò)500千卡即可。如果因?yàn)樘厥馇闆r，某個(gè)斷食日不便斷食，可以暫停斷食。總之，輕斷食既能帶來(lái)健康效果，做法又相對(duì)寬松，能夠融入日常生活。既不影響我們享受美食，又方便執(zhí)行。
3.輕斷食有諸多好處
---健康
美國(guó)南加州大學(xué)長(zhǎng)壽研究所所長(zhǎng)瓦爾特博士認(rèn)為，一方面，輕斷食限制熱量攝取，可以啟動(dòng)自體吞噬（分解身體老舊細(xì)胞，予以回收利用的過(guò)程）；另一方面，短暫的停止進(jìn)食還可以啟動(dòng)基因修復(fù)，從而可以改善身體的其他狀態(tài)，諸如心臟、血液、患癌風(fēng)險(xiǎn)等。給健康帶來(lái)長(zhǎng)期的益處?？傊?，瓦爾特博士說(shuō)，輕斷食的健康效益不勝枚舉，而且還可以測(cè)量。
---長(zhǎng)壽
瓦爾特博士通過(guò)自己的基因工程實(shí)驗(yàn)了解到，IGF-1(類(lèi)胰島素一號(hào)生長(zhǎng)因子)激素是許多老化疾病的關(guān)鍵，如果我們長(zhǎng)大后，IGF-1濃度居高不下，則會(huì)加速老化及癌癥的發(fā)病率，
定期斷食，正是讓身體減少制造IGF-1，身體內(nèi)IGF-1的濃度低可以長(zhǎng)壽。
---瘦身
我們進(jìn)食的時(shí)候，胰島素濃度會(huì)提高，身體處于囤積脂肪的模式。禁食幾小時(shí)，身體能夠關(guān)閉囤脂模式，啟動(dòng)燃脂模式，身體通過(guò)燃燒囤積的脂肪獲取能量，但是不會(huì)犧牲肌肉組織。輕斷食不僅可以瘦身，還可以令皮膚彈性更好，膚質(zhì)更剔透。
---改善情緒
許多長(zhǎng)達(dá)數(shù)年的研究資料顯示，BDNF（大腦衍生神經(jīng)滋養(yǎng)因子）水平的提高有類(lèi)似抗抑郁藥物的效果，一周斷食兩天持續(xù)幾周，BDNF濃度便會(huì)上升，可以抑制焦慮感，改善情緒。據(jù)書(shū)中記載，許多人的斷食體驗(yàn)也是，最開(kāi)始會(huì)很難受，但一段時(shí)間之后，情緒會(huì)變得愉悅。
---抵抗衰老
美國(guó)國(guó)家研究所老化研究所的神經(jīng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)室主任馬克的研究顯示，斷食后，BDNF(大腦衍生神經(jīng)滋養(yǎng)因子)的蛋白質(zhì)產(chǎn)量提高，刺激干細(xì)胞變成海馬中的新神經(jīng)細(xì)胞，而海馬是維持正常學(xué)習(xí)及技藝的關(guān)鍵大腦區(qū)域，因此，輕斷食可以抵抗阿爾茨海默癥，記憶力下降、記憶力喪失之類(lèi)的疾病。
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如何輕斷食
1.輔助工具
為了用數(shù)字直觀展示輕斷食的效果，我準(zhǔn)備了健康秤和皮尺，每周定期進(jìn)行測(cè)量記錄。此外，為了配合輕斷食日的熱量控制計(jì)劃（每日低于500千卡），我下載了一個(gè)計(jì)算食物熱量的APP，用于斷食日的食物熱量計(jì)算。
2.身體測(cè)量
斷食計(jì)劃開(kāi)始前進(jìn)行身體測(cè)量，每周末進(jìn)行跟蹤測(cè)量，以便判斷輕斷食效果。
BMI是：身體質(zhì)量指數(shù) (Body Mass Index, 簡(jiǎn)稱(chēng)BMI), 亦稱(chēng)克托萊指數(shù), 是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。
體脂肪率：是指人體脂肪與體重之百分比，男性體脂>25%，女性>33%是診斷為肥胖的標(biāo)準(zhǔn)。體脂百分比可通過(guò)以下公式用BMI的數(shù)值進(jìn)行計(jì)算：
體脂 % = 1.2×BMI+0.23×年齡－5.4－10.8× 性別
3.斷食時(shí)間
輕斷食計(jì)劃暫定3個(gè)月，從2018年3月——5月，6月份出輕斷食實(shí)施報(bào)告。隨后根據(jù)輕斷食情況再制定長(zhǎng)期的計(jì)劃。輕斷食時(shí)間選擇每周一、周四，這樣既方便執(zhí)行，又不影響周末家庭聚會(huì)等各種聚餐活動(dòng)。如果遇到特殊活動(dòng)或身體欠佳，不方便斷食，就暫?；蜓雍髷嗍??？傊?，輕斷食的日子也以健康為前提，如果發(fā)現(xiàn)輕斷食影響了健康，我會(huì)終止輕斷食計(jì)劃。
4.斷食記錄
斷食日要進(jìn)行飲食和身體、情緒反應(yīng)記載，記錄斷食滋味，每周進(jìn)行身體測(cè)量，用數(shù)字記錄斷食效果。三個(gè)月后（6月份）出輕斷食報(bào)告，當(dāng)然，如果輕斷食期間發(fā)現(xiàn)自己的身體狀況不好，我會(huì)放棄輕斷食計(jì)劃，總之，我的輕斷食計(jì)劃是以健康為前提。
5.飲食清單
提前列出輕斷食飲食清單，一方面不用在每個(gè)輕斷食日再浪費(fèi)大量的精力去想吃什么？另一方面也方便執(zhí)行，不用每個(gè)斷食日再計(jì)算熱量，只要在清單中選擇相應(yīng)的食品，記下斷食日的飲食數(shù)量、熱量、GI、GL即可。我選擇的清單中的食物，除了低熱量外，還要盡量選擇低升糖指數(shù)（GI<50）和低升糖負(fù)荷（GL<20）的食品，這樣有助于順利度過(guò)輕斷食當(dāng)日低熱量的一天。這樣計(jì)算的熱量可能會(huì)有偏差，但誤差不會(huì)太大，卻更方便實(shí)施，易于堅(jiān)持下去。
拭目以待我的輕斷食效果！
附件：輕斷食日飲食清單
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