原創(chuàng) 郭藝芳 郭藝芳心前沿

隨著年齡增長，許多老年人發(fā)現(xiàn)自己的體力逐漸下降，甚至走路、爬樓梯都變得吃力。這背后可能隱藏著一種名為“肌少癥”的健康隱患。它被稱為“靜悄悄的肌肉殺手”，與跌倒、骨折、失能甚至死亡風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。本文給大家講講這種病，了解它的危害與應(yīng)對(duì)方法。

一、什么是肌少癥？

肌少癥是一種與年齡相關(guān)的骨骼肌疾病，表現(xiàn)為肌肉質(zhì)量減少、力量下降和身體功能減退。簡單來說，就是肌肉“悄悄流失”，導(dǎo)致老年人越來越虛弱。研究發(fā)現(xiàn)，50歲后腿部肌肉每年減少1%-2%，80歲以上老人患病率高達(dá)67%。

二、肌少癥的危害：不只是“沒力氣”

1. 跌倒骨折風(fēng)險(xiǎn)驟增

肌肉是身體的“保護(hù)傘”。肌少癥患者腿部力量下降，容易站立不穩(wěn)、步履緩慢，跌倒風(fēng)險(xiǎn)比普通人高3倍以上。而老年人一旦跌倒，髖部骨折等嚴(yán)重?fù)p傷可能導(dǎo)致長期臥床，甚至危及生命。

2. 生活自理能力喪失

肌肉流失會(huì)影響日?；顒?dòng)，比如提重物、洗澡、上下樓梯等。嚴(yán)重時(shí)，老年人可能完全依賴他人照顧，生活質(zhì)量大幅下降。

3. 器官功能受損

肌肉不僅是運(yùn)動(dòng)器官，還參與代謝調(diào)節(jié)。肌少癥可能引發(fā)心肺功能衰退、糖尿病惡化，甚至增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

4. 加重慢性病負(fù)擔(dān)

糖尿病、心腦血管疾病患者若合并肌少癥，病情控制難度更大，住院率和醫(yī)療費(fèi)用顯著增加。

三、防治肌少癥：從日常習(xí)慣做起

1. 營養(yǎng)補(bǔ)充：吃夠蛋白質(zhì)，補(bǔ)足維生素D。蛋白質(zhì)是肌肉的“建筑材料”。建議老年人每日攝入1.2-1.5克/千克體重的蛋白質(zhì)（如雞蛋、魚肉、牛奶），尤其要多吃富含亮氨酸的食物（如乳清蛋白）。維生素D可增強(qiáng)肌力，推薦每天補(bǔ)充700-1000 IU，多曬太陽或食用蛋黃、深海魚。

2. 科學(xué)運(yùn)動(dòng)：抗阻訓(xùn)練是關(guān)鍵?？棺柽\(yùn)動(dòng)（如舉啞鈴、彈力帶訓(xùn)練）能直接刺激肌肉生長。建議每周2-3次，每次8-12個(gè)動(dòng)作，量力而行。有氧運(yùn)動(dòng)（快走、游泳）和平衡訓(xùn)練（太極拳）可改善身體協(xié)調(diào)性，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

3. 改變不良生活習(xí)慣：避免久坐不動(dòng)、吸煙酗酒，這些習(xí)慣會(huì)加速肌肉流失。慢性病患者（如糖尿?。┬璺e極控制血糖、血壓，減少肌肉損傷。

4. 早期篩查，及時(shí)干預(yù)：可以自我檢測，用雙手食指和拇指圍成圈套在小腿最粗處，若空隙明顯，提示肌少癥風(fēng)險(xiǎn)。在醫(yī)院可通過握力測試、步速測量或CT/MRI檢查肌肉量，早發(fā)現(xiàn)早治療。

四、特別提醒

“千金難買老來瘦”不科學(xué)！盲目節(jié)食減肥可能加劇肌肉流失。糖尿病、慢性心肺疾病患者、長期臥床者需格外警惕。

肌肉是老年人維持獨(dú)立生活的“本錢”。通過合理飲食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、定期篩查，我們完全有能力延緩甚至逆轉(zhuǎn)肌少癥的發(fā)展。記?。捍驽X不如存肌肉，健康晚年從呵護(hù)每一寸肌肉開始！

（河北省人民醫(yī)院 郭藝芳）

原標(biāo)題：《肌肉量與老年人生命健康密切相關(guān)——必須警惕的“肌少癥”》

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