篇一 ：三個月10公斤減肥計劃

三個月減肥10公斤計劃

——Sirlee原創(chuàng)

本計劃根據(jù)實踐經(jīng)驗所指定，嚴格執(zhí)行定能完成三個月減肥10公斤的目標。

一． 所需物品

1. 體重秤 2.瑜伽墊 3.體重記錄本 4.塑身減肥指南 5. 常見食物熱量表

注：4為sirleee原創(chuàng)（文庫可以搜索到）；5為網(wǎng)上收集資料

二． 飲食

每日進食總熱量不超過2000大卡（男性不超過2200大卡），以“高蛋白、低碳水化合物、零脂肪”原則為指導，根據(jù)自習喜好自由設計食譜。（參照塑身減肥指南）

三． 運動

隔天進行40—60分鐘的不間斷有氧運動（慢跑或快走）。不作有氧運動那天，在瑜伽墊上做腹肌練習（跟著練習視頻，練習視頻可以找我要，QQ:27705933）。

四． 稱重

每日遵照塑身減肥指南上稱重方式稱量體重，體重比前一天輕200克則視為達到目標，否則及時減少食物熱量攝入和增大運動量，直到達到要求。體重下降每日不能高于400克。

五． 注意事項

1. 隨身準備幾塊糖塊，當出現(xiàn)低血糖癥狀時及時進食糖塊。

2. 多閱讀塑身減肥指南，盡快掌握營養(yǎng)運動知識。

20xx年5月22日

塑 身 減 肥 指 南

Sirlee原創(chuàng)

人人都想擁有優(yōu)雅的外表和健康的內(nèi)在，體型是外表的關鍵。隨著生活質(zhì)量提高，我們體重日漸增加。超重不僅影響人的形象，更造成很多健康隱患。

本文主要介紹如何養(yǎng)成好的運動及飲食生活習慣，逐漸塑造優(yōu)美的體型，進而形成運動及營養(yǎng)的一生。

開始行動前，先要糾正幾個常見的健身營養(yǎng)誤解。

1、 改善體型=減重

健康的體型最美。合理的肌肉量及分布，低的脂肪含量，是我們追求的優(yōu)美體型。體重對于體型的作用，并不像很多人想象那樣是唯一的影響因素和指標。同樣是75kg，175cm的男性（或65kg，165cm的女性），有人看上去胖（肌肉含量低，脂肪含量過高），有人看上去結(jié)實（肌肉含量高，脂肪含量中等），還有人看上去偏瘦（肌肉含量極高，脂肪含量非常低，專業(yè)運動員往往具有這種體質(zhì)）。

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篇二 ：三個月減肥計劃,減肥方法,減肥成功經(jīng)驗

三個月減肥計劃，減肥方法，減肥成功經(jīng)驗

導語：

對于易胖體質(zhì)，減肥可以分成三個階段。絕食期，節(jié)食運動期，恢復期。編者高中時就已經(jīng)有70KG。長期戰(zhàn)斗在減肥第一前線。體重變化曲線見下圖。

關鍵詞：

絕食期減肥

第一階段的目標是將胃餓小，減水分，通常瘦的很快。對易胖體質(zhì)而言，一般10天可以瘦掉10到20斤。基本上在初期很難堅持，每天要做大量心理建設和心理暗示。小編覺得心理暗示真的很重要，一定要告訴自己必須成功，不留后路。因為自己減肥成功過，所以做好心理暗示，就總能堅持下來。最好可以對自己堅持減肥有適當?shù)莫剟?，讓減肥過程不那么枯燥和漫長，可以每減掉10斤獎勵自己一下，比如買雙新鞋，買件新衣服，去哪玩一下。切記不能獎勵自己吃東西，那會導致意志力下降，你的減肥計劃也泡湯了。

第一階段減肥食譜：

早餐：豆?jié){+雞蛋青兩個/牛奶+全麥面包兩片/香蕉或蘋果一個

午餐：油菜、冬瓜、雞爪子、兔子肉、牛肉任選1-2樣吃到飽（這是之前不知道在哪看見的一個食譜，這么多年來一直很管用）

晚餐：黃瓜西紅柿吃到飽，晚上6點之后禁止進食，可以喝水

備注：然后每天大量喝水，第一階段完全不需要運動

節(jié)食運動期減肥

第二階段總結(jié)出來一句話：“餓了就吃，不餓就不吃”。有饑餓感了，手邊的蘇打餅干，酸奶，全麥面包隨時都可以吃。只要不餓了立刻停嘴。不要覺得還剩下一些沒吃完是不是太浪費。胖子都是怕浪費。你胖了那幾斤肉進減肥中心貴，還是你那剩下的兩片餅干貴？第二個階段通常持續(xù)時間比較長，一般持續(xù)一到三個月都有可能。但是大部分重量就是在這個時間段減下來的，重點其實沒別的，就是堅持。

第二階段減肥食譜：

早餐正常吃，吃到飽

午餐我一般盡量吃水煮菜，用雞肉炒的菜，或者是海鮮魚類。如果真的只有油膩的菜，眼前常備一碗水，涮一下再吃。米飯一小碗。另外我會額外補充復合維生素片，果酸。

晚飯堅決不能吃肉，可以吃點素菜，一小碗面或者一小碗粥。如果不餓可以只吃個西紅柿或者黃瓜，將晚餐直接PASS掉。

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篇三 ：三個月減肥計劃

三個月減肥計劃

011013233袁倩

第一個月：

、

第二個月

第三個月

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篇四 ：三個月改變自己 超強運動瘦身計劃

三個月改變自己超強運動瘦身計劃

計劃耗時3個月，預期減重效果10-15公斤，方案共分3各階段，最小執(zhí)行單元為1周。

第一階段身體調(diào)節(jié)期

以低強度有氧運動和簡單肌肉力量鍛煉為主，主要目的是全面提升身體素質(zhì)，適應接下來的運動計劃；

第一階段計劃表（2周）

【有氧部分】

（1）快走以6公里/小時速度進行；

（2）走跑結(jié)合即快走加慢跑，快走8分鐘慢跑2分鐘，循環(huán)4組即

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篇五 ：超級三周減肥計劃

三周減肥計劃

《聽我的話就會瘦》是臺灣最出名的減肥書籍。我已經(jīng)用她的方法結(jié)合自己的實際就免去了縮小胃的第一周，我直接開始第二周的。已經(jīng)瘦了6公斤了~~現(xiàn)在要開始第三周的方法了~~

這個減肥法

１．會餓死你

２．很快讓你看到效果

３．瘦２０公斤只要一個月

我們開始吧

接下來你需要以下１０條認知：

１．你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超過１２小時，不然你別想瘦

２．你的體重會在停止減肥后的一星期內(nèi)，依個人體質(zhì)復胖２公斤以上。所以你必須將你的目標體重，再減去２～３公斤

３．瘦下來的體重必須經(jīng)過約５～７天才算數(shù)（看體質(zhì)決定時間。也就是說，你要一個星期后，外觀才會看得出來有瘦。例如，你第５天瘦了三公斤，必須到第１２天外型才會看得出來有瘦三公斤 。

４．基本上，入睡前跟睡醒各量一次體重。勸你不要紀錄，記住自己減肥前的體重就好，為什麼？因為一卡關你就會看著紀錄表生氣。另外，到后期你可能要兩天～三天才量一次體重。

５．卡關是減肥失敗的最大原因，所以當你一發(fā)現(xiàn)體重停止下降，就兩天不要量體重！ （其實卡關是身體正在調(diào)整你的外觀 追上瘦下的體重）

６．當感到饑餓是因為正在瘦，所以饑餓時要撐住，不要想什麼好吃的東西，去幻想自己瘦到目標體重的完美樣子。如果看到美食想吃，就想如果沒吃可能又多瘦半公斤！

７．依你的新陳代謝好壞，有些人一天可以瘦１公斤，有些人０．５公斤。如果你睡前的體重跟當天睡醒時的一樣，你隔天睡醒就又會瘦羅！

８．超過８點不要吃東西！餓了就撐！不然就滾去睡或找點事情做！

９．少坐在電視前，也不要做些會讓兩只手空著的事情，讓自己手很忙，就會忘記吃東西 １０．泡面比什麼都可怕

開始減肥前的前一天晚上稱的體重，就是你減肥前的體重 ，記好這個數(shù)字，隔天睡飽，就開始為自己的身材革命吧！

【第一周】－無醣？素食？

第一個星期你必須先讓身體暖身，愛吃什麼就吃什麼的你，你的胃不可能接受突然的節(jié)食。

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篇六 ：未來三個月計劃

周小軍未來三個月計劃

經(jīng)過87天的學習，我明晰了過往30年的成長經(jīng)歷，同時我認清了自己的現(xiàn)狀，更加明確了我未來的發(fā)展方向和通往成功的路徑。 既往的自己只知道努力，只知道拼搏，從來沒有好好的思考我的成功來自于什么，通過學習我知道了任何的成功不是簡單的依靠努力，更多的是需要配合，我周圍的同事及領導，還有我親愛的家人對我的包容和支持。

總結(jié)過去，我過往迷茫，寄希望于未來，我渴望成功，為更好的達到我理想中的家庭事業(yè)，我計劃在未來三個月中做到以下幾點。

一、 家庭方面

少小離家我走過了太多的艱辛，失去了與父母相處更多的機會。青年工作遠離故鄉(xiāng)與父母交流的機會更加變得難得。我計劃在以后每周至少一次與父母通個電話，詢問家里的發(fā)展，了解家里的變化，讓我能在腦海中重新構(gòu)建家鄉(xiāng)的情與景。和父母多交流他們事務的看法，讓他們?nèi)谌氲轿业纳钪虚g，了解現(xiàn)在的自己，讓他們在腦海中能夠?qū)⑿r候的我和現(xiàn)在的我進行聯(lián)系。我還要多了解他們現(xiàn)在的身體狀況，能夠給他們一些我生活的建議，多愛護他們。

我要多拿出些時間陪我的愛人，讓我的愛人能夠感受到老公的愛，讓我的子女感受到我的愛護。我計劃推掉一些不必要的聚會，讓我的時間更加的充足。

二、 事業(yè)方面

少小離家讀的書不多，在既往的工作中我始終感覺，知識的底蘊是我未來發(fā)展的制約。我計劃養(yǎng)成良好的學習習慣，每天晚上我要給自己留出30分鐘的讀書時間，我可以看國家新聞，也可以看生產(chǎn)管理類的書籍。

我要加強我工作的管理能力，我要與我的每一個員工進行座談，了解他們的過去和未來的打算。我要成為他們發(fā)展的導師，工作之余的朋友。

我還要好好的把控我的生產(chǎn)質(zhì)量和成本，這是我長項，但是一個人的優(yōu)點往往都是有影子的，我要通過學習和專業(yè)人員的交流讓我的影子變得更小。我要讓我的長項變成企業(yè)發(fā)展中的助力，讓我與企業(yè)共同的得到實惠。

未來三個月不長，但是我的定義是習慣的養(yǎng)成，相信三個月的養(yǎng)成計劃，將讓我變得更加的和藹，更加的專業(yè)，更加的專注。

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篇七 ：爬樓梯減肥 我三個月減掉59斤.docx

爬樓梯減肥 我三個月減掉59斤

本期主角：小宋

身高：174cm

減肥前：205

減肥時間：三個月

最胖的時候有：205斤

目前體重：146斤??減肥仍在進行中

曾經(jīng)達到205斤

我三年之前是180斤，我以前很會吃飯和很會睡，夏天的時候一睡就睡一個下午，然后老是上網(wǎng)通宵。3年前的5月份，我開始戒煙了，然后又找了一份工作，那份工作，壓力不大，但是時間不固定，經(jīng)常做到晚上4點鐘，然后一天吃5次飯。戒煙之后，胃口大增，體重也跟著大增，到20xx年的春節(jié)的時候，我體重到了205斤，爬樓梯都會氣喘。在外面別人老問我：“胖子，你懷孕幾個月了？”這讓我很無耐。有一天，有一個熟人到我家，我光著個身子，他進來一看，說：“你這個樣子還能走的動嗎？”那個時候，自尊心受了點刺激。

看了別人的減肥故事 開始減肥

被朋友刺激后過了兩天，我在CCTV5上看了一個新聞，一個200多斤的大胖子，就在家原地跑步，減到130多斤，這讓我很受刺激，說真的，我以前從來不感覺自已有多胖，別人叫我減肥，我也是應付應付，心里從來不把別人的話放心上，看了CCTV5之后，我決定試一下減肥。

第一階段：小運動量減肥――爬樓梯來回10次

那個電視上的人說就原地跑步，第一天的時候，也做了幾分鐘，就受不了了。那天才真感覺到自已的體質(zhì)很差，第二天，我跟家里人說，我要減肥，然后家里人說，你能行嗎，我說肯定能行，要不然我怎么把煙給戒了。那天開始，我開始就在家里爬樓梯，剛開始，我從樓上爬到樓下，來回爬不了10次，就會氣喘的受不了。我家里人跟我說，你慢慢爬，分幾次爬就行了，剛開始的時候，爬了一個多星期了，真的好累，準備放棄，剛好又看了CCTV5的那個新聞，新聞上說不是有個什么21天理論嗎，說只要堅持21天，就能適應，所以我咬牙堅持下來。

第二階段：加大運動量――每天爬樓梯50+45+30次

網(wǎng)址： 第 1 頁，共 3 頁

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篇八 ：減肥計劃一個月瘦不是問題減肥心得

在做每一件事之前，要先給自己定一個目標和一個計劃，這樣才開始的時候才不會覺得茫然，減肥也一樣。如果想要在一個月之內(nèi)減肥成功，那就給自己制定一個月減肥計劃。從各個方面著手，讓自己瘦得更加輕松。

一、素食周 每天吃素食或者無糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

二、吃無糖食物 在這一周里必須吃無糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

三、離目標還差5公斤 這周選擇吃早餐或者中餐，其余時間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因為此時你的胃已經(jīng)變小，你很快就會有飽腹感。在這周貧血會很嚴重，記得適時補充維生素。每天只吃一餐，吃完后會因為血糖不足，造成嚴重的睡意。

四、如果離目標還差10公斤以上 到了最后一個星期，如果你離目標還差10公斤以上，那么這個星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。

五.減肥藥輔助加適量運動！

六. 推薦一個空間，里面有很多關于瘦身減肥方便的知識，感覺很有幫助。

希望大家在能夠變得瘦瘦的，都能穿上漂亮的衣服！?。〖佑图佑停?！

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