2024年，國家衛(wèi)健委將“體重管理”列為全民健康專項行動重點，呼吁全社會共同關(guān)注肥胖這一潛伏的“慢性病”。數(shù)據(jù)顯示，我國超半數(shù)成年人面臨超重或肥胖困擾，而科學(xué)減重不僅是外形改變，更是對代謝健康、心血管疾病乃至心理狀態(tài)的全方位守護(hù)。
《肥胖癥診療指南(2024年版)》明確指出， 主動運動是肥胖癥運動干預(yù)的關(guān)鍵手段。針對肥胖癥患者， 制定運動方案必須以確保安全為首要原則。為此，需先完成運動風(fēng)險評估（涵蓋機(jī)械性損傷風(fēng)險和運動誘發(fā)疾病風(fēng)險），并綜合考慮患者的體質(zhì)指數(shù)(BMI)、體能狀況、基礎(chǔ)疾病以及肥胖相關(guān)并發(fā)癥等因素，最終為患者制定個體化的運動處方。
專家指出，運動是減重治療的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。長期規(guī)律運動不僅能有效減輕體重、改善中心型肥胖（內(nèi)臟脂肪堆積），還有助于控制血壓，降低心血管疾病風(fēng)險。運動治療需在醫(yī)生指導(dǎo)下開展。
表1 成年一般人群超重/肥胖運動干預(yù)方案
△查看大圖
01
評估與篩查
了解運動習(xí)慣和參與意愿，排除常見合并癥，建議測定體脂和肌肉含量，并強(qiáng)烈推薦使用心肺運動試驗，確定安全的運動干預(yù)中的無氧閾心率，界定有氧運動的可靠參數(shù)，比如通氣閾，以供指導(dǎo)運動干預(yù)，提高心血管安全。
運動前必須進(jìn)行必要評估，特別是心肺功能和運動能力（如運動負(fù)荷試驗）。運動項目的選擇應(yīng)兼顧患者興趣、年齡、合并癥/并發(fā)癥情況以及身體機(jī)能。進(jìn)行有氧運動需先測量靜態(tài)心率（早晨清醒靜臥時的心率），然后計算出靶心率，并在運動時監(jiān)測心率，使心率處于有氧運動靶心率區(qū)間。
02
力量抗阻訓(xùn)練
推薦力量訓(xùn)練，尤其是注重下肢和脊柱的穩(wěn)定性訓(xùn)練，可以保持肌肉彈性和肌肉保有量。
根據(jù)身體狀況、減重目標(biāo)和運動能力，制定個性化的肌力訓(xùn)練計劃。
在減重門診，通過身體成分分析儀觀察分析上肢、核心、下肢肌群情況進(jìn)行針對性的全身訓(xùn)練。器械訓(xùn)練可以提供更穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境，有助于初學(xué)者掌握正確的訓(xùn)練姿勢，建立規(guī)律的運動習(xí)慣。從低強(qiáng)度開始，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和難度，避免過度訓(xùn)練和受傷。 每周進(jìn)行2-3次肌力訓(xùn)練，每次控制在30-60分鐘。
在家里，建議采用常規(guī)肌力訓(xùn)練方法，如使用啞鈴、杠鈴等自由重量器械進(jìn)行訓(xùn)練。常見的訓(xùn)練動作包括深蹲、硬拉等。也可以利用自身體重進(jìn)行訓(xùn)練，如平板支撐、仰臥起坐等。記錄運動日記，有助于提升運動依從性。同時，要養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。培養(yǎng)活躍的生活方式，如增加日常身體活動，減少靜坐時間，將有益的體育運動融入日常生活中。
03
有氧耐力運動
在減重期間和體重維持階段， 成年人應(yīng)該每周進(jìn)行有氧耐力運動，如步行、騎車、游泳等持續(xù)性、有節(jié)奏的、運動大肌肉群的運動。
有氧運動是指在鍛煉期間，人體是以有氧分解代謝為主，這種運動可以幫助人體對氧的利用，因而可以改善體內(nèi)各器官和系統(tǒng)的生理生化狀況，尤其是對心、肺、血管的功能有幫助，可以促進(jìn)呼吸、強(qiáng)化心臟、擴(kuò)張血管、促進(jìn)血液循環(huán)和組織器官氧氣供應(yīng)。 如健步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、瑜伽、打球等能長時間進(jìn)行的運動都是有氧運動。
靶心率的計算公式：靶心率（次/min）=（220-年齡-靜態(tài)心率）×（60%~80%運動強(qiáng)度）+靜態(tài)心率。 在減重期間，成年人應(yīng)該每周進(jìn)行150~420 min的有氧運動；在體重維持階段，應(yīng)該每周進(jìn)行200~300 min的有氧運動。如無禁忌證，建議每周進(jìn)行2~3次抗阻運動（隔天進(jìn)行），鍛煉肌肉力量和耐力。
04
運動損傷恢復(fù)
減肥運動中最常見的運動損傷，包括：
（1）膝關(guān)節(jié)疼痛（跑步者膝或髕骨疼痛綜合征）
跑步是減肥的熱門選擇，但如果跑姿不正確、鞋子不合適或運動量過大，膝蓋很容易受傷。尤其是超重人群，膝關(guān)節(jié)承受的壓力更大，髕骨（膝蓋骨）周圍的軟組織容易發(fā)炎。
（2）踝關(guān)節(jié)扭傷
在跳繩、快走或跳躍訓(xùn)練中，腳踝扭傷是常見問題。體重較重的人在運動時，腳踝穩(wěn)定性不足，容易因落地不穩(wěn)而扭傷韌帶。
（3）下背痛
仰臥起坐、平板支撐等核心訓(xùn)練是減肥的好幫手，但如果動作不規(guī)范或核心肌群力量不足，腰椎容易過度受力，導(dǎo)致下背痛。
（4）肩部損傷（肩袖肌群拉傷）
在力量訓(xùn)練（如啞鈴?fù)婆e）中，肩膀的肩袖肌群如果沒有充分熱身或負(fù)重過大，可能出現(xiàn)拉傷或炎癥。
（5）肌肉拉傷
無論是腿部的腘繩肌還是小腿的腓腸肌，快速增加運動強(qiáng)度或缺乏拉伸都可能導(dǎo)致肌肉纖維過度拉伸甚至撕裂。
運動損傷修復(fù)與科學(xué)康復(fù)
康復(fù)治療在減肥運動損傷管理中扮演著核心角色。它綜合運用專業(yè)治療技術(shù)、科學(xué)運動訓(xùn)練及特定設(shè)備，旨在有效恢復(fù)身體功能、緩解疼痛、預(yù)防二次損傷。以下是針對減肥人群常見運動損傷的物理治療策略：
01
精準(zhǔn)疼痛管理
冷熱療法應(yīng)用：急性損傷（如扭傷、拉傷）后及時采用冰敷控制炎癥、減輕腫痛；慢性勞損或肌肉僵硬則使用熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解不適。
電刺激療法：應(yīng)用經(jīng)皮神經(jīng)電刺激（TENS）等低頻電療技術(shù)，幫助阻斷疼痛信號傳導(dǎo)，放松過度緊張的肌肉。
02
恢復(fù)關(guān)節(jié)靈活性與軟組織彈性
專業(yè)手法松解：物理治療師運用關(guān)節(jié)松動術(shù)、深層組織按摩等手法，直接作用于僵硬關(guān)節(jié)（如膝、肩）及粘連軟組織，改善其活動能力。
系統(tǒng)性拉伸訓(xùn)練：設(shè)計針對緊繃肌群（如小腿三頭肌、腘繩?。┑臏睾?、漸進(jìn)式拉伸方案，逐步恢復(fù)肌肉延展性與柔韌性。
03
科學(xué)重建肌肉力量
針對性肌力訓(xùn)練：針對損傷部位及薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行強(qiáng)化。例如，膝關(guān)節(jié)疼痛者重點加強(qiáng)股四頭肌（尤其是股內(nèi)側(cè)?。?，以增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性與保護(hù)機(jī)制。
漸進(jìn)負(fù)荷原則：訓(xùn)練嚴(yán)格遵循從低強(qiáng)度、低負(fù)荷開始，依據(jù)個體恢復(fù)情況科學(xué)、漸進(jìn)地增加難度和負(fù)重，最大程度避免訓(xùn)練負(fù)荷不當(dāng)導(dǎo)致的再次損傷。
04
優(yōu)化運動模式與姿勢控制
核心穩(wěn)定與神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練：教授如何正確激活并有效運用核心肌群（深層腹肌、背肌、盆底?。嵘|干穩(wěn)定性，為脊柱提供保護(hù)，優(yōu)化整體動作效率。
05
定制化康復(fù)與運動處方
個體化方案設(shè)計：康復(fù)治療師基于個體體重、基礎(chǔ)健康狀況、具體損傷情況、運動習(xí)慣及減肥目標(biāo)，制定專屬康復(fù)計劃。例如，建議減少高沖擊運動（如長時間跑步），轉(zhuǎn)而增加低沖擊有氧活動（如游泳、水中運動、騎行）以維持減脂效果并保護(hù)受損組織。
動態(tài)調(diào)整與重返運動指導(dǎo)：方案隨恢復(fù)進(jìn)程動態(tài)調(diào)整，并包含安全重返目標(biāo)運動及預(yù)防復(fù)發(fā)的具體策略。
運動在減重中遠(yuǎn)不止“燃燒卡路里”——它重塑代謝、守護(hù)肌肉、平衡激素，是科學(xué)減重不可替代的引擎。 但需謹(jǐn)記：減重是身體對話而非對抗，合理強(qiáng)度、精準(zhǔn)匹配、預(yù)防損傷，才能讓每一次運動真正轉(zhuǎn)化為健康紅利。
科普專家介紹
王永海，青島市城陽人民醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師，第三批優(yōu)秀青年醫(yī)學(xué)人才，山東第一醫(yī)科大學(xué)、青島大學(xué)、天津醫(yī)科大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)院臨床教師。白求恩精神研究會內(nèi)分泌和糖尿病學(xué)分會肥胖專業(yè)委員會委員；中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會修復(fù)重建專業(yè)委員會委員；中國老年醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松分會內(nèi)分泌山東學(xué)組專委會委員；山東省老年醫(yī)學(xué)會第一屆糖尿病足及創(chuàng)面修復(fù)專家委員會委員；山東省醫(yī)師協(xié)會代謝病與康養(yǎng)醫(yī)師分會首屆委員會委員；青島市醫(yī)學(xué)會第六屆糖尿病分會委員；青島市醫(yī)院協(xié)會內(nèi)分泌代謝慢病管理專委會委員；青島市醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松青年委員會委員。
擅長：從事臨床工作近20年，曾于北京大學(xué)第一人民醫(yī)院、北京中日友好醫(yī)院進(jìn)修學(xué)習(xí)，擅長糖尿病、甲狀腺疾病等代謝性疾病診療。
供稿：王永海
審核：饒小胖返回搜狐，查看更多
