8大黃金訓(xùn)練動(dòng)作，幫助你高效燃脂，成就完美身材！
練習(xí)
組數(shù)
次數(shù)
休息時(shí)長
啞鈴深蹲
1~2
10~12
30秒
單臂劃船
1~2
10~12
30秒
弓步
1~2
10~12
30秒
臥推
1~2
10~12
30秒
斜躺反向卷身
1~2
10~12
30秒
高輪滑下拉
1~2
10~12
30秒
俄式轉(zhuǎn)體
1~2
10~12
30秒
啞鈴登椅
1~2
10~12
30秒
01
啞鈴深蹲
鍛煉到的肌肉：股四頭肌、臀肌、腘繩肌
手持一對啞鈴置于身體兩側(cè)，雙臂伸直。雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，背部挺直，眼睛注視正前方。身體慢慢下蹲，就像要坐到椅子上去，背部保持自然狀態(tài)，小腿保持接近垂直于地面。當(dāng)大腿和地面平行時(shí)停住，然后回到起始姿勢。
02
單臂劃船
鍛煉到的肌肉：上背部肌肉、肱二頭肌
左手持啞鈴，右手和右膝擱在平放的訓(xùn)練椅上。保持背部平直，上身與地面平行。讓左臂從肩膀垂下，手掌朝著軀干。抬起左上臂，直至其略高于平行于地面的位置，肘部高于軀干位置。停留片刻后放下左臂，再重復(fù)動(dòng)作。在做該練習(xí)時(shí)，肘部始終靠近身體，手掌保持中性姿勢（即朝著軀干），這樣會(huì)更多地鍛煉到背闊肌。如若翻轉(zhuǎn)手掌使其對著腳，肘部朝外（遠(yuǎn)離身體）劃船，則會(huì)令肩胛骨上的縮肌得到更大程度的鍛煉。
03
弓步
鍛煉到的肌肉：股四頭肌、臀肌、腘繩肌
雙腳分開站立，與髖同寬。非慣用腿往前邁一步（如果你的慣用腿是右腿就邁左腿），降低身體重心，直到前腿膝蓋彎曲至90度，后腿膝蓋幾乎碰到地面。前腿的小腿應(yīng)垂直于地面，軀干應(yīng)保持挺直。盡快撐起回到起始位置。然后用慣用腿重復(fù)上述動(dòng)作。這樣算一個(gè)完整的重復(fù)動(dòng)作。在換腿開始做練習(xí)之前，要做夠所要求的重復(fù)次數(shù)。
04
臥推
鍛煉到的肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌
平躺在訓(xùn)練椅上，雙臂打開略寬于肩、手握杠桿，背部自然拱起，雙腳平放在地上。將杠鈴從支架上取下來，舉到胸部上方。將杠鈴放低到胸部中線位置，停留片刻后舉起，回到起始姿勢。
05
斜躺反向卷身
鍛煉到的肌肉：腹部肌肉、髖部屈肌
將平放的可調(diào)節(jié)訓(xùn)練椅的頂端抬起，使其稍微傾斜。躺在椅子上，使髖部低于頭部，抓住椅子頂端以獲得支撐。將髖部和膝蓋彎曲呈90度。抬起髖部并向內(nèi)收縮，就像要倒空骨盆上的一桶水一樣。髖部和膝蓋保持90度。停留片刻后放下髖部，再重復(fù)動(dòng)作。
06
高輪滑下拉
鍛煉到的肌肉：背闊肌
坐姿，雙手握好橫杠，背部做出反弓的姿態(tài)，上身略微后傾。接著將橫杠拉到，胸部的正上方。當(dāng)和鎖骨在同一高度時(shí)，停頓一下，然后再收力，讓橫桿慢慢的回到，最初的位置。然后重復(fù)上面的動(dòng)作。
07
俄式轉(zhuǎn)體
鍛煉到的肌肉：腹部肌肉
坐姿，膝蓋呈90度，腳底平放。然后向前伸直手臂，同時(shí)身體后仰，直到手腕來到膝蓋正上方與之對齊。在保持這一軀干角度的前提下盡量轉(zhuǎn)體，先轉(zhuǎn)向一側(cè)，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)。
08
啞鈴登椅
鍛煉到的肌肉：股四頭肌、臀肌、腘繩肌
手持一對啞鈴，站在一張標(biāo)準(zhǔn)的平躺訓(xùn)練椅前。抬起一只腳，穩(wěn)穩(wěn)地踩在訓(xùn)練椅上，用腳后跟蹬椅，使另一只腳踏上椅子。后踏上椅子的腳先下地，然后另一只腳也下來，如此重復(fù)多次，直到做完所要求的練習(xí)次數(shù)。
-END-
以上內(nèi)容來自 人民郵電出版社
《男性健身房訓(xùn)練全書（第2版）》
供參考
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