秋天到了，有一種水果，金黃色的外皮、撲鼻的柚香、顆粒分明的果肉，一口咬下去，酸甜可口的汁水充滿整個口腔，讓人吃上就停不下來，那就是柚子！
柚子的營養(yǎng)怎么樣？減肥和高血糖的朋友能不能放心吃？如何挑到好吃的柚子？今天我們就來詳細(xì)說說。
圖源：unsplash.com 攝影師：Isaac Quesada
柚子、甜橙、橘子、葡萄柚
是啥關(guān)系？
柑橘類水果的家庭關(guān)系有些復(fù)雜，相互關(guān)聯(lián)就能出現(xiàn)新的品種。
1
柚子
也叫文旦，屬于蕓香科柑橘屬植物，自古以來在熱帶亞洲就有栽培，在我國已有 3000 多年的栽培歷史，果形較大，直徑有 25 厘米左右，甚至更寬。
2
甜橙
或許是古代以橘子和柚子雜交而成的水果，[1]品種較多，比如臍橙、血橙、無酸橙、酸橙等。
3
葡萄柚
也叫西柚，屬于蕓香科柑橘屬植物，雖然名字里帶“柚”字，但不屬于正經(jīng)的柚子。它是柚子和甜橙的雜交品種，和柚子相比，葡萄柚具有更明顯的苦味，這苦味主要來自于柚皮苷的酚類物質(zhì)和檸檬苦素。[1]
4
它們 4 個的關(guān)系捋一捋就是
柚子和橘子都是原始品種，它倆在一起“生”了甜橙，甜橙和柚子在一起“生”了葡萄柚。另外，葡萄柚和橘子在一起還能“生”出橘柚。[1]
圖源：unsplash.com 攝影師：nilufar nattaq
柚子的熱量有多低？
要說柚子的最可貴之處，就是不僅好吃，還能減肥！愛美的小伙伴們吃起來毫無負(fù)擔(dān)。
柚子的熱量為 42 kcal/100g，葡萄柚的熱量更低一些，為33~40 kcal/100g。[2]無論是柚子還是葡萄柚，它們的熱量都比同為秋季水果的獼猴桃、葡萄、冬棗、石榴、柿子等水果熱量更低。
1 個 2 斤多的大柚子，可食部有 800 克左右，1 個人吃 1/4 個柚子（約 200 克），也就攝入約 80 千卡的熱量，[2]都比不上 1 根小點的香蕉；即便是吃半個柚子，攝入的熱量約為 160 kcal，相當(dāng)于下圖這么 1 大盤，而如果要換成同熱量的冬棗，只能吃 6 個。相比之下，還是吃柚子過癮，很適合刷劇的時候吃。
圖源：作者提供
另外，柚子含水量高達(dá)近 90%，能增強飽腹感，放在上下午加餐吃，能幫我們控制食欲，減少正餐進食量，對減肥很有幫助。
柚子的營養(yǎng)怎么樣？
柚子的營養(yǎng)還不錯，文旦柚子的維生素 C 含量為 23mg/100g，[2]和檸檬差不多，但比檸檬好吃。西柚的維生素 C 含量為 36~38mg/100g，比橙子的維生素 C 含量略高。
不同顏色的柚子在營養(yǎng)上略有差異。柚子有白肉、紅肉、黃肉 3 種顏色。有人對比了黃金蜜柚、紅肉蜜柚、琯溪蜜柚 3 種不同果肉顏色的柚子中的類胡蘿卜素成分的含量，結(jié)果顯示：黃金蜜柚汁胞呈色成分主要為 β-胡蘿卜素、八氫番茄紅素、α-胡蘿卜素、β-隱黃質(zhì)和番茄紅素，類胡蘿卜素總量最高，分別是紅肉蜜柚和琯溪蜜柚的 2.6 倍和 287.7倍。[3]
圖源：參考文獻 [3]
α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、玉米黃質(zhì)和葉黃素是呈黃色的主要色素，番茄紅素是呈紅色的主要色素。所以，黃金蜜柚中α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、玉米黃質(zhì)的含量是三者中最高的；紅肉蜜柚中番茄紅素的含量是三者中最高的，為黃金蜜柚的 19.39 倍。[3]
類胡蘿卜素屬于抗氧化成分，攝入后對我們的健康有益。比如 β-胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，有益于眼睛和皮膚的健康；番茄紅素能幫我們抗炎，保護心血管健康。
柚子皮別扔
這么吃營養(yǎng)又美味
花大價錢買了 1 個柚子，近 1 半都是厚厚的皮，扔了太可惜。沒關(guān)系，柚子皮也能吃，營養(yǎng)還不錯呢。
圖源：作者提供
柚子皮中含有多種營養(yǎng)成分，比如膳食纖維、多酚類物質(zhì)、黃酮類物質(zhì)等，[4]其中膳食纖維能促進腸道有益菌的增殖、促進胃腸蠕動、預(yù)防便秘、平穩(wěn)餐后血糖。只不過柚子皮可能會帶有苦味，我們可以將它做成柚子皮果脯和柚子皮糖。
柚子皮果脯制作過程：柚皮→洗凈→切塊→預(yù)煮→糖煮 (白砂糖、蜂蜜)→糖漬→烘干→成品，做出來的柚子皮果脯金黃透明、柚皮風(fēng)味突出、無苦味、形態(tài)飽滿，咀嚼時柔軟而富有彈性。
圖源：作者提供
柚子皮糖制作過程：削掉黃色外皮→切塊→加鹽抓軟→泡水洗掉鹽分和苦味→擠干水分→換水清洗浸泡→再次擠干水分→燒開水→放入柚子皮煮 1 分鐘→過冷水→擠干水分備用→鍋中加黃冰糖、水、少量鹽→冰糖融化后轉(zhuǎn)小火熬制成流動糖漿→放入柚子皮小火翻炒→變干變硬→成品，如果用紅心柚子皮顏色更好看。
需要注意的是，這兩種做法都含有添加糖，一次別吃太多，小心齲齒又變胖。
如果你實在懶得用它做吃的，可以把柚子皮放入冰箱。柚子皮有一股清香味，放入冰箱可去除異味。
圖源：作者提供
糖尿病能吃柚子嗎？
既然是秋季受歡迎的水果之一，糖友們自然也躍躍欲試。
柚子對糖友們其實還挺友好的。它屬于低血糖生成指數(shù)（低 GI）的水果，GI 值只有 25，[2]同時也是低血糖負(fù)荷的水果（低 GL），吃 100 克 GL 只有2.3，即便吃半個柚子（400 克），GL 也只有 9.2，GL＜10 就說明對血糖影響很小，糖尿病患者可以放心吃。
按照《中國居民膳食指南》中對水果攝入量的建議，每天可以吃 200~350 克水果。如果全天的水果都計劃吃柚子，控制在這個推薦范圍內(nèi)就不用擔(dān)心血糖飆升。
吃西柚，一定要注意這件事
如果在吃藥，最好慎吃西柚，以及柑橘類水果。西柚中含有的呋喃香豆素等化學(xué)成分對小腸黏膜上皮細(xì)胞的 CYP3A4 有顯著的抑制作用，進而影響藥物作用或?qū)е虏涣挤磻?yīng)。[5]
研究一：評估了 12 名健康受試者連續(xù) 3 天飲用 250mL 葡萄柚汁和石榴汁對達(dá)泊西汀的藥代動力學(xué)影響，發(fā)現(xiàn)葡萄柚汁能增加達(dá)泊西汀的生物利用率，但可通過抑制腸道和肝臟細(xì)胞色素 CYP3A4 來降低達(dá)泊西汀的清除率。[6]
研究二：國內(nèi) 12 名志愿者連續(xù) 7 天每天飲用 250ml 葡萄柚汁以探討其對抗抑郁藥布南色林及其代謝物 N-去乙基物的藥動力學(xué)影響。發(fā)現(xiàn)葡萄柚汁能增加布南色林生物利用率，延緩體內(nèi)清除時間。[7]
還有大量文獻報道了葡萄柚與他林洛爾、洛伐他汀等不同藥物之間的相互作用，已證實 30 多種藥物與葡萄柚之間的相互作用關(guān)系。比如降壓藥、降脂藥、免疫抑制劑、少數(shù)腫瘤抑制藥物等，吃藥前要仔細(xì)閱讀說明書或咨詢醫(yī)生。如果實在搞不清楚，干脆吃藥的那一階段就別吃西柚。
圖源：unsplash.com 攝影師：Neringa Skorupskiene
怎么挑 1 個好吃的柚子？
看品種：市面上的柚子品種較多，可食率有差異。有研究對比了水晶蜜柚、琯溪蜜柚、西柚、紅玉香柚 4 個品種柚子的差異。
全果的可食率：琯溪蜜柚＞西柚＞水晶蜜柚＞紅玉香柚，琯溪蜜柚皮重占單果百分率最低，可食率最高；水晶蜜柚和西柚的種子數(shù)較少，一個果只含 1~3 粒種子，琯溪蜜柚次之，紅玉香柚的種子數(shù)最多，每個果實種子數(shù)平均有 108 粒；口感上西柚甜度最低、酸度最高、苦味最濃，但含汁量最豐富；琯溪蜜柚甜度最高；水晶蜜柚風(fēng)味最濃郁、果實肉嫩、酸甜適中，綜合口感最好吃；單果重量上西柚最小。[8]
所以綜合來看，如果想買又甜又大的柚子，就選水晶蜜柚或琯溪蜜柚；如果喜歡個頭小又口感偏酸的就買西柚。
看外觀：選果形端正無畸形，表皮光滑且顏色深的，成熟度更高，苦味更輕。
聞氣味：熟透了的柚子，味道芳香濃郁。
掂分量：挑重不挑輕。個頭差不多大的柚子，選分量較重的，說明水分含量更充足，也更新鮮，汁多鮮美；個頭大但分量輕的柚子，可能內(nèi)囊爆裂，肉質(zhì)干澀無味。
按壓外皮：輕輕按壓外皮，看是否有凹陷，果皮彈性是否良好。如果凹陷較大且彈性差，說明質(zhì)量較差。
在秋季必吃水果的榜單上，柚子必須榜上有名。而且柚子的“柚”與庇佑的“佑”同音，柚子即佑子，也常被人們當(dāng)作吉祥的水果。趕緊給家里安排1個大柚子，一起分著吃吧！
來源：科普中國
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