首頁 資訊 防止因壓力導(dǎo)致的體重增加：您應(yīng)該嘗試的4種策略?。ǘ?

防止因壓力導(dǎo)致的體重增加：您應(yīng)該嘗試的4種策略?。ǘ?/h1>
來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月09日 12:19

4種減輕壓力體重的方法

1. 鍛煉

2. 處理過去的創(chuàng)傷

3. 自我護理和設(shè)定限制

4. 獲得充足的睡眠

#1 運動

您知道嗎，定期參加團體健身課程可以減輕壓力？Yorks等人（2017）進行了一項研究，其中包括69名醫(yī)學生。學生被分成三組，其中一組不運動，一組得到一個家庭鍛煉計劃，第三組在12周的研究期間定期參加30分鐘的團體健身課程。

有趣的是，對照組（無運動）和完成家庭鍛煉的組在情緒和精神壓力的標志物上沒有改善，而參加團體健身課的組在情緒和心理健康方面表現(xiàn)出顯著改善，在整個研究期間有所增加。雖然增加整體運動可以成為減輕壓力的絕佳工具，但似乎參加團體鍛煉可能更好。

畢竟，鍛煉是一種很好的壓力管理技術(shù)。

#2 處理過去的創(chuàng)傷

遭受過去創(chuàng)傷的人往往是那些有放大的慢性壓力反應(yīng)的人。創(chuàng)傷會對內(nèi)分泌系統(tǒng)造成嚴重破壞，破壞正常的多巴胺反應(yīng)并降低催產(chǎn)素（另一種調(diào)節(jié)饑餓感的激素）的水平。Grilo等人（2013）對105名被診斷患有暴食癥的肥胖女性進行了一項研究，并確定該組中24%的人符合創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）的診斷標準。

雖然創(chuàng)傷不一定是所有尋求減肥的客戶慢性壓力的原因，但它經(jīng)常被忽視，并且沒有意識地與體重控制問題聯(lián)系起來。治療創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和/或過去的創(chuàng)傷可能是減輕慢性壓力的必要步驟。

#3 自我護理和設(shè)定限制

從事自我護理活動與較低水平的感知壓力密切相關(guān)（Luis等人，2021）。珍惜你的時間，有意識地在工作、與朋友甚至與家人一起設(shè)定限制，這對于減少社會心理壓力至關(guān)重要。這意味著留出時間睡覺，健康飲食，鍛煉和休閑時間。這些事情對您的健康來說，與定期牙科檢查，定期醫(yī)療保健和保持良好衛(wèi)生一樣重要。

現(xiàn)在，你可能很難看到參加你最喜歡的瑜伽課，與朋友共進午餐，或者在樹林里安靜地散步可以幫助你的減肥努力，但它們與記錄你的食物和堅持你的卡路里赤字同樣重要。將這些活動視為對減肥工作的長期投資?？赡苄枰恍r間才能看到結(jié)果，但您可能正在解決體重控制問題的根源。

#4 獲得充足的睡眠

睡眠是忙碌的成年人經(jīng)常犧牲的東西，他們正在努力跟上工作和家庭的需求。然而，睡眠是內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)的強大調(diào)節(jié)劑。長時間未能獲得最佳睡眠將導(dǎo)致血糖控制不佳，皮質(zhì)醇水平升高，胰島素敏感性降低和胃饑餓素水平升高。這意味著食欲增加，代謝率降低，并渴望食用高熱量食物（Beccuti & Pannain， 2011）。

18至60歲的成年人每晚至少需要7小時的優(yōu)質(zhì)睡眠。睡眠不足會產(chǎn)生睡眠債務(wù)，需要用小睡和/或額外的睡眠來彌補。留出晚上的放松期，避免在睡前使用電子設(shè)備（即電視和智能手機），以及在固定時間上床睡覺和起床（即使在周末）可以幫助改善睡眠質(zhì)量，從而減少壓力反應(yīng)（Watson等人，2015）。

一些可能有助于解決與壓力相關(guān)體重增加的補充劑

維生素D

Gao等人（2018）對許多關(guān)于睡眠障礙和維生素D缺乏癥的研究進行了薈萃分析。研究人員確定睡眠障礙與維生素D缺乏之間存在聯(lián)系。確保攝入足夠的維生素D或暴露在陽光下可以幫助促進恢復(fù)性睡眠，減少體內(nèi)炎癥。

魚油（omega 3脂肪酸）

眾所周知，富含omega 3脂肪酸和/或補充魚油的飲食可以減少體內(nèi)炎癥，然而，較新的研究表明，補充omega 3脂肪酸也可能導(dǎo)致壓力減輕。一項針對68名醫(yī)學生的隨機對照試驗分為兩組 - 一組接受安慰劑的對照組和一組給予2500毫克/天的魚油補充劑的干預(yù)組。

在12周的研究期后，干預(yù)組顯示炎癥標志物和焦慮癥狀顯著減少。魚油補充劑或增加富含omega 3脂肪酸的食物（即鮭魚，鯖魚，鱈魚，牡蠣，亞麻籽和核桃）的攝入量可能有助于減輕壓力和炎癥（Kiecolt-Glaser等人，2011）。

結(jié)論

壓力不僅僅是我們忽視的東西。它可以破壞我們體內(nèi)的荷爾蒙和神經(jīng)功能 - 促進脂肪儲存并改變正常的飲食模式和行為。同樣，減肥并不總是像少吃多動那么簡單。有時，必須解決更深層次的問題，才能使一個人成功地阻止或逆轉(zhuǎn)體重增加。

下次當你想偷懶睡覺，為了足球訓(xùn)練而跳過團體健身課，或者因為工作項目而取消與親愛的朋友的午餐計劃，想想你的長期目標。您的心理健康對您的身體健康有很大影響。

認識我們的作者

NICOLE GOLDEN

Nicole Golden自2014年起成為一名健康/健身專家，當時她離開了教育領(lǐng)域，追求全職的健身事業(yè)。妮可擁有芝加哥康考迪亞大學應(yīng)用運動科學專業(yè)的碩士學位，主修運動營養(yǎng)學。她是NASM大師級培訓(xùn)師、CES、FNS、BCS、CSCS（NSCA）和AFAA認證的團體健身教練。Nicole是通過國際運動營養(yǎng)學會認證的運動營養(yǎng)師（CISSN）。她是FWF Wellness的所有者，專門從事矯正運動、營養(yǎng)指導(dǎo)和特殊人群培訓(xùn)。

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