不切實(shí)際的跑量，只有開始、沒有“后來”！

我們先來看一個(gè)跑步訓(xùn)練方案：

這個(gè)計(jì)劃節(jié)錄自《馬拉松訓(xùn)練寶典》一書中提供的“高級(jí)全程馬拉松訓(xùn)練16周方案”，是其中的第一周計(jì)劃。作者要求，想執(zhí)行這個(gè)計(jì)劃的跑者“至少有3年跑步經(jīng)驗(yàn)、或能舒適地完成其他全馬或距離較短的比賽，并且周常規(guī)跑量為56-64公里的選手。

再來看看“每天跑10公里或20公里”是什么概念？

對(duì)照前述計(jì)劃，我們可以得出一個(gè)顯而易見的結(jié)論：這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的強(qiáng)度和總跑量完全超出普通大眾跑者的身體能力，且沒有休息的時(shí)間，不切實(shí)際。如果一定要執(zhí)行，幾乎可以肯定只有兩個(gè)結(jié)果：

（1）由于普通跑者不具備承受如此高強(qiáng)度訓(xùn)練的能力，因此根本就跑不動(dòng)，可能在跑了兩三天之后就放棄了。

（2）為了完成跑量，咬牙堅(jiān)持，結(jié)果由于過度訓(xùn)練，用不了多久就受傷了。

因此，討論“每天跑10公或20公里、一年后會(huì)怎樣”，對(duì)于普通跑者來說毫無意義，因?yàn)椴荒軋?zhí)行，也就沒有一年后怎樣的問題。對(duì)于普通的大眾跑步鍛煉者來說，最重要的并不是跑量有多大，而是“當(dāng)前的跑量或跑步方案是否適合我”。

堅(jiān)持長跑鍛煉，一年后身體會(huì)怎樣？

現(xiàn)在我們假設(shè)一個(gè)普通愛好者可以執(zhí)行的跑步方案：

如果要執(zhí)行這個(gè)跑步計(jì)劃，跑者也需要有至少半年至1年的跑步鍛煉基礎(chǔ)，才能具備這樣的能力，但多數(shù)人通過努力可以做到。

事實(shí)上，如果你已經(jīng)具備了5公里跑或10公里跑的能力，你的身材在普通人中已經(jīng)很不錯(cuò)了。因?yàn)樵谶_(dá)成這種能力的過程中，身體為了適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和強(qiáng)度，已經(jīng)瘦了許多。此時(shí)，穿上衣服看上去也很標(biāo)準(zhǔn)，體重一般也不會(huì)超標(biāo)，更不會(huì)有大肚腩。

然而，如果跑者不控制飲食，特別是攝入大量的高熱量、高碳水、油膩、甜度較高的食物，同時(shí)跑步方案又一成不變。那么，體脂率偏高也很正常，甚至可能罹患輕度或中度的脂肪肝。這在不少跑步愛好者中并不鮮見。

若你準(zhǔn)備執(zhí)行一個(gè)高強(qiáng)度的、時(shí)間長達(dá)半年的全程馬拉松備賽計(jì)劃，每周跑量達(dá)到40至60公里，那么仍舊可能抵消不控制飲食帶來的影響，身體會(huì)變得更為纖細(xì)與精干，看上去可能更瘦。

適當(dāng)控制飲食，長期堅(jiān)持跑步，身材會(huì)怎樣？

至此，我們可以有一個(gè)“并不是非常準(zhǔn)確但大致管用”的實(shí)用推論：

基本上，想通過跑步保持苗條的人，只能在上述兩種情況中任選其一。

從經(jīng)驗(yàn)上來看，第（1）種情況操作門檻更低一些，適合多數(shù)人。據(jù)此，御行君再為諸位看官假設(shè)一個(gè)參考跑步方案：

如果能堅(jiān)持一年，那么鍛煉者的體脂率可以保持在標(biāo)準(zhǔn)區(qū)間，飲食控制得嚴(yán)格些，體脂率還可能偏低，顯出更為纖瘦的體形。

那些專業(yè)的長跑運(yùn)動(dòng)員，或者那些每年保持著數(shù)千公里跑量的跑步達(dá)人，無一不表現(xiàn)出精干、瘦削、輕盈的體態(tài)。任何一個(gè)跑者只要能夠長期堅(jiān)持，數(shù)年如一日，體形也會(huì)不斷趨于這種精干體形，這是身體對(duì)跑步這類有氧運(yùn)動(dòng)長期適應(yīng)的結(jié)果。

小結(jié)

（1）每天跑10公里或20公里，不適合絕大多數(shù)普通人，要么跑不動(dòng)，要么會(huì)受傷。

（2）不控制飲食、跑步方案一成不變的跑者，也很可能體脂率偏高，甚至罹患中輕度脂肪肝。如果你的跑量足夠大，比如執(zhí)行一個(gè)大跑量的馬拉松備賽方案，那么不控制飲食也可以瘦下來。

（3）對(duì)于普通人來說，想通過跑步長期保持理想的體脂率，要么配合控制飲食，要么大跑量（前提是跑者身體能承受）。

跑步一年后的體形到底會(huì)如何？控制好嘴、在自己的能力范圍內(nèi)多跑，這就是擁有苗條身材的全部秘密！返回搜狐，查看更多