注意觀(guān)察一下公園里那些“常年堅(jiān)持跑步鍛煉的人”就會(huì)發(fā)現(xiàn)，是不可能看到大腹便便或挺著大肚腩跑步的人士的。那么，為什么會(huì)有中年男人“每天跑5公里”，卻還大腹便便呢？從經(jīng)驗(yàn)上來(lái)說(shuō)，主要有兩個(gè)原因。

其一，正處于跑步鍛煉的起步階段。

先說(shuō)一下，什么是“大腹便便或大肚腩”？因?yàn)椤按蟾贡惚慊虼蠖请睢眱H僅是生活用詞，并不嚴(yán)謹(jǐn)，所以沒(méi)有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。我們可以將其理解為，當(dāng)你日常正常穿衣?tīng)顟B(tài)下，總是可以明顯看到腹部隆起的身材。形成這種“大肚腩”身材，一定是長(zhǎng)期“吃得多、動(dòng)得少”的生活方式所導(dǎo)致。

雖然長(zhǎng)跑這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，可以快速減肥，消除大肚腩，但這需要時(shí)間。大肚子的中年男人，新陳代謝速度比年輕時(shí)也更慢了，更不能指望“今天鍛煉、明天大肚子就消失了”。

因此，在開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)減肥（比如長(zhǎng)跑）的起步階段，有明顯的肚子，屬于正?，F(xiàn)象。

其二，飲食不控制。

實(shí)際上，只要你能夠堅(jiān)持一段時(shí)間的長(zhǎng)跑鍛煉，比如某中年男每周跑步三次，已經(jīng)堅(jiān)持了四周。就算這個(gè)中年男子并沒(méi)有嚴(yán)格控制飲食，在初期，仍舊會(huì)造成體重、體脂率指標(biāo)的快速改善，腰圍會(huì)明顯縮小。

如果能夠在堅(jiān)持跑步鍛煉的同時(shí)，又能適當(dāng)控制飲食，比如減少出席酒宴、減少碳水和油膩食物，那么，大肚腩會(huì)在前兩三個(gè)月內(nèi)快速消減。

反之，如果一邊長(zhǎng)跑鍛煉，一邊仍舊大吃大喝，大肚腩的消除就會(huì)變慢。雖然從長(zhǎng)期來(lái)看，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)仍舊可以在很大程度上抵消飲食無(wú)控制的消極影響。

許多已經(jīng)跑步鍛煉多年的人，一般都不會(huì)再有大肚腩，但只要不控制飲食，運(yùn)動(dòng)方案又一成不變，那么，體脂率偏高、腰圍難以縮減，也很正常。想要擁有平坦的腹部或纖纖細(xì)腰，將非常困難。

已經(jīng)能輕松跑5公里，大肚腩早就沒(méi)了！

真正長(zhǎng)期跑步鍛煉的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一個(gè)鍛煉者已經(jīng)能夠輕松完成5公里跑時(shí)，他早就沒(méi)有大肚腩了。因?yàn)椤?公里跑”絕不是一個(gè)輕松的長(zhǎng)跑項(xiàng)目，沒(méi)有經(jīng)過(guò)幾個(gè)月或者一年多時(shí)間的鍛煉，絕大多數(shù)普通人肯定是跑不動(dòng)的。

換言之，新手（特別是從不鍛煉的中年男人）想用“每天跑5公里”的方式來(lái)減大肚腩，絕對(duì)是一個(gè)不切實(shí)際的方案。實(shí)際的辦法是，從適合自己的距離開(kāi)始跑，比如500米、1000米，或者從走走跑跑交織在一起開(kāi)始，循序漸進(jìn)地過(guò)渡到能跑5公里的水平。

所以實(shí)際情況是：當(dāng)你還是新手、有大肚腩時(shí)，你跑不動(dòng)5公里；隨著在堅(jiān)持鍛煉的過(guò)程中，隨著時(shí)間的深入，運(yùn)動(dòng)能力的提高，大肚腩在這過(guò)程中慢慢變小或消失。當(dāng)你最終能跑5公里時(shí)，早就沒(méi)有大肚腩了。

此外，還有一條基本的運(yùn)動(dòng)常識(shí)：身體需要休息，且身體在休息中得到恢復(fù)，變得更健康與強(qiáng)壯，所以“每天跑”肯定是不合理的運(yùn)動(dòng)方案。這一條基本運(yùn)動(dòng)規(guī)律，對(duì)于絕大多數(shù)普通人都適用。

中年男人跑步鍛煉，多久能夠消除大肚腩？

沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)或統(tǒng)一的時(shí)間，也沒(méi)有公式可以計(jì)算。因?yàn)闇p肥效果的好壞受到年齡、初始體重、個(gè)人體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)頻率、鍛煉的努力程度等眾多因素的影響。

御行君的經(jīng)驗(yàn)是（供參考），通過(guò)兩到三個(gè)月的規(guī)律長(zhǎng)跑鍛煉（每周3至4次，每次不少于30分鐘，一開(kāi)始可以走跑結(jié)合，不要求速度），適當(dāng)控制飲食（少油減糖），一般都可以在這段時(shí)間內(nèi)將大肚腩變成小肚腩，或?qū)⑿《请钭兂蓻](méi)肚腩。初始體重比較大的中年男性，或者年齡也偏大，比如50歲以上，那么需要花費(fèi)的時(shí)間可能更多，比如半年或一年。

還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，如果初始體重過(guò)大，比如處于超重或肥胖狀態(tài)，或者超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重16公斤以上，那么就不建議從長(zhǎng)跑入手減肥，應(yīng)選擇有氧操、劃船、騎車(chē)、橢圓機(jī)、踏步機(jī)等對(duì)下肢沖擊小或無(wú)沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)，以保護(hù)膝、踝關(guān)節(jié)，降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

只要參加有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉足夠長(zhǎng)的一段時(shí)期，那么任何“大腹便便”的中年男人，都可以縮小或消除大肚腩，變得苗條，也更健康。

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