均衡飲食和優(yōu)質(zhì)睡眠是健康生活的兩大基石。然而，最近的研究開始揭示這兩者之間的深刻聯(lián)系。2021年6月發(fā)表在《睡眠醫(yī)學綜述》雜志上的一項系統(tǒng)綜述，涵蓋了29項研究，得出結(jié)論：健康飲食與更好的睡眠質(zhì)量密切相關(guān)。注冊營養(yǎng)師對這一發(fā)現(xiàn)深有體會，他們深知食物中的不同營養(yǎng)成分在幫助入睡和保持睡眠方面的重要作用。

“睡眠和代謝都受到生物鐘的部分調(diào)節(jié)，”華盛頓特區(qū)的注冊營養(yǎng)師Christina Badaracco說，她指的是人體內(nèi)部的時鐘，它影響激素的產(chǎn)生和其他代謝過程。“我們最近還了解到，我們的腸道微生物群——通過飲食等因素進行調(diào)節(jié)——也會調(diào)節(jié)我們的睡眠。我們所攝入的食物和飲料的種類、數(shù)量和時間，都會影響我們的睡眠質(zhì)量和持續(xù)時間。”

一般來說，研究表明，遵循地中海飲食或DASH飲食（這兩種飲食都強調(diào)水果、蔬菜、全食物以及纖維和健康的單不飽和和多不飽和脂肪等營養(yǎng)素）的人往往擁有更好的睡眠質(zhì)量。與此同時，典型的西方飲食——高加工食品、紅肉和添加糖，但纖維含量低——則與更多的不安之夜有關(guān)。

“雖然沒有一種單一食物會成為幫助人們?nèi)胨摹`丹妙藥’，但專注于某些營養(yǎng)素實際上可能幫助身體更容易入睡或在夜間獲得更高質(zhì)量的休息，”查爾斯頓的注冊營養(yǎng)師Lauren Manaker說。為了防止消化問題干擾睡眠，并讓營養(yǎng)素在睡前被消化，最好在睡前幾個小時進食。以下是一些注冊營養(yǎng)師在想要睡個好覺時喜歡的睡前小吃。

助眠食物清單

1.香蕉配堅果醬和肉桂

色氨酸是一種眾所周知的有助于促進高質(zhì)量睡眠的營養(yǎng)素，它是一種必需氨基酸（氨基酸是蛋白質(zhì)的組成部分），在血清素和褪黑激素的產(chǎn)生中發(fā)揮作用，從而促進睡眠，Badaracco說。雖然色氨酸最著名地與火雞和感恩節(jié)后的食物昏迷聯(lián)系在一起，但它也存在于香蕉、燕麥和奶酪等食物中。加入一點無添加糖的堅果醬，可以提供有助于放松的鎂。撒上一點肉桂可以增添風味和抗炎益處。試試我們的花生醬香蕉肉桂吐司，作為睡前的甜點。

2.鮭魚沙拉配黃瓜片

“鮭魚因其是少數(shù)能提供有意義量維生素D的食物之一而脫穎而出，”營養(yǎng)和健康專家、《糖分沖擊》的合著者Samantha Cassetty說。研究表明，這種營養(yǎng)素在睡眠調(diào)節(jié)中發(fā)揮作用。在一項研究中，參與者每周吃三次鮭魚，持續(xù)五個月后，他們的睡眠質(zhì)量更好，維生素D水平也顯著高于那些不吃鮭魚的人。

另一項對19項研究的綜述發(fā)現(xiàn)，鮭魚中的歐米茄-3脂肪酸可能有助于緩解焦慮癥狀。這可能也會對睡眠有益，Cassetty說。由于鮭魚有罐裝或貨架穩(wěn)定的包裝，你可以隨時準備一些高蛋白小吃。Cassetty喜歡將其與橄欖油、橄欖、紅洋蔥和一點檸檬汁混合，制成地中海風格的沙拉，并用黃瓜片或紅椒片舀取混合物。我們的鮭魚沙拉食譜可以搭配一些蔬菜條和全麥餅干，作為完美的輕食晚餐。

3.冷凍開菲爾配碎堅果

匹茲堡的烹飪營養(yǎng)師Laura M.Ali指出，像開菲爾、味噌和希臘酸奶這樣的發(fā)酵食品可能有助于抑制皮質(zhì)醇的釋放。雖然皮質(zhì)醇被稱為壓力激素，但它也會引起警覺性，這正是睡前你最不需要的。因此，食用有助于抑制或減緩其釋放的食物可能會有所幫助，Ali說。開菲爾是一種發(fā)酵酸奶飲料，類似于酸奶，但含有更多的腸道友好益生菌，也有冷凍版，就像一種更酸、更有營養(yǎng)的冰淇淋替代品。在上面撒上一些富含抗氧化劑的堅果，可以提供鎂和褪黑激素。你也可以嘗試將開菲爾和堅果醬結(jié)合在我們的漿果開菲爾冰沙中，享受一種水果味的美味。

4.全麥牛油果吐司配南瓜籽

“鎂是一種通過飲食獲得的礦物質(zhì)，有助于調(diào)節(jié)褪黑激素，這是一種在睡眠中起關(guān)鍵作用的激素，”Manaker說?！八€在激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)中發(fā)揮作用，最終幫助人們感到平靜?！迸Ｓ凸湍瞎献讯际擎V的良好來源，它們在全麥吐司上形成了完美的組合。此外，牛油果中的健康脂肪足夠飽腹，可以防止晚上稍后可能出現(xiàn)的饑餓感。試試我們的西海岸牛油果吐司（它上面撒有向日葵籽，也能提供一點鎂的補充）。

5.酸奶水果杯配酸櫻桃和核桃

根據(jù)2021年發(fā)表在《BMC胃腸病學》雜志上的一項研究，在950多名女性醫(yī)療工作者中，那些在16周內(nèi)食用酸奶的人與沒有食用任何發(fā)酵乳制品的對照組相比，睡眠質(zhì)量有了顯著改善。

先前的研究發(fā)現(xiàn)，乳制品，特別是發(fā)酵乳制品如酸奶，可能有助于提高睡眠質(zhì)量，這可能是由于神經(jīng)遞質(zhì)γ-氨基丁酸的存在，它可能引起放松并改善睡眠質(zhì)量?！昂颂腋缓S多促進睡眠的營養(yǎng)素，如色氨酸、異黃酮、天然褪黑激素、鎂和鋅，所有這些都與改善睡眠質(zhì)量有關(guān)，”紐約大都市區(qū)的烹飪營養(yǎng)師Nicole Stefanow說。而這個助眠圣代上的櫻桃提供了褪黑激素，研究表明它可以改善睡眠的持續(xù)時間和質(zhì)量。此外，我們的員工營養(yǎng)師表示，這種美味的酸櫻桃冰淇淋是睡前的最佳小吃。

6.奶酪配黃瓜、番茄、全麥面包調(diào)味料和橄欖油

“富含鈣的食物可以促進放松，所以每天攝入足夠的鈣對你的骨骼來說很重要，”賓夕法尼亞州紐敦的運動營養(yǎng)師Kelly Jones說。一些研究表明，鈣缺乏與失眠和其他睡眠障礙有關(guān)，可能是因為鈣在利用色氨酸制造促睡眠激素褪黑激素的過程中起著關(guān)鍵作用。這種低糖的奶酪新吃法，如果你有甜牙，也可以嘗試我們的覆盆子蜂蜜奶酪食譜。

7.芥蘭薯片和烤鷹嘴豆

一項小型研究發(fā)現(xiàn)，飲食纖維攝入不足與更淺、恢復性更差、更易中斷的睡眠有關(guān)。結(jié)果顯示，纖維攝入量的增加預(yù)測了在深度慢波睡眠階段花費的時間更多。芥蘭不僅是纖維的良好來源，也是鈣等與睡眠相關(guān)的其他營養(yǎng)素的良好來源。芥蘭薯片是所有這些營養(yǎng)素的濃縮來源，Nichole Dandrea-Russert說，她是《纖維效應(yīng)》的作者，也是博客Purely Planted的作者。同樣，植物化合物異黃酮與更好的睡眠質(zhì)量和更長的睡眠持續(xù)時間有關(guān)。鷹嘴豆富含異黃酮，當曬干并調(diào)味后，是一種很棒的小吃。下次你想在睡前吃點脆脆的東西時，試試這些酥脆烤鷹嘴豆或芥蘭薯片。

8.牛奶或豆奶

關(guān)于熱牛奶讓人昏昏欲睡的老說法并非錯誤——研究人員只是發(fā)現(xiàn)，原因可能不是最初認為的色氨酸，而是緩解壓力和促進睡眠的牛奶肽，根據(jù)2021年發(fā)表在《農(nóng)業(yè)和食品化學雜志》上的研究。對于不喝牛奶的人來說也有好消息：豆奶富含鎂，這種礦物質(zhì)已被發(fā)現(xiàn)有助于減少失眠，并且是維生素A和鈣的極好來源，這兩種營養(yǎng)素在睡眠所需的激素途徑中起著重要作用，新澤西州的營養(yǎng)師Christa Brown說。在2019年發(fā)表在《營養(yǎng)素》雜志上的一項大型研究中，那些鈣、鎂、維生素A和幾種其他維生素攝入量低的人平均睡眠時間比那些攝入量充足的人少。我們的香蕉可可豆奶冰沙嘗起來像甜點，但可以幫助你睡得更安穩(wěn)。

9.燕麥配牛奶、姜和蜂蜜

全谷物如燕麥可以增加血清素的產(chǎn)生，這是一種放松神經(jīng)并告訴大腦該睡覺的激素，紐約市的營養(yǎng)師Karla Giboyeaux說。與此同時，像蜂蜜和牛奶中的乳糖這樣的快速消化的碳水化合物會刺激胰島素釋放，這反過來又允許色氨酸進入大腦，在那里它可以產(chǎn)生更多的血清素。這意味著這種組合可以讓你的困倦感加倍。我們的杏子姜能量球聽起來可能會讓你保持清醒，但它們也可以幫助你入睡，多虧了燕麥和蜂蜜（與一小杯牛奶一起享用，以獲得額外的助眠益處）。返回搜狐，查看更多