胰島素抵抗是威脅公眾健康的頭號(hào)敵人。

它阻礙胰島素發(fā)揮降血糖的作用，是導(dǎo)致糖尿病的直接原因之一。

幸運(yùn)的是，逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗是有可能做到的。

浙江大學(xué)孟卓賢研究員團(tuán)隊(duì)和國(guó)防科技大學(xué)朱凌云教授團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，食用營(yíng)養(yǎng)密集的、對(duì)胰島素抵抗友好的飲食是最有效的方法之一。

5類食物可以逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗，3類食物會(huì)加重胰島素抵抗，大家一定要分清楚。

5類食物幫你逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗

1.膳食纖維含量高的食物

膳食纖維是植物性食物中的一種碳水化合物。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院內(nèi)分泌科主任蘇青教授認(rèn)為，膳食纖維對(duì)控制胰島素抵抗至關(guān)重要。

富含膳食纖維的食物來(lái)源包括，但不局限于：

全谷物：燕麥、全麥面包、糙米、藜麥;

水果：蘋(píng)果、桃、獼猴桃;

蔬菜：花椰菜、胡蘿卜、菠菜;

豆類：黑豆、鷹嘴豆、利馬豆、豌豆。

2.歐米伽-3脂肪酸含量高的食物

存在于多脂魚(yú)和某些植物與種子中的歐米伽-3脂肪酸，有助于改善身體使用胰島素的方式，從而更好地控制血糖水平和減少胰島素抵抗。

山西醫(yī)科大學(xué)附屬人民醫(yī)院內(nèi)分泌科于鴻悅等人發(fā)現(xiàn)，這種脂肪酸還能改善細(xì)胞對(duì)胰島素的反應(yīng)，幫助控制血糖水平。

在控制胰島素抵抗時(shí)，加入富含歐米伽-3脂肪酸的食物是對(duì)飲食的有益補(bǔ)充。

含有歐米伽-3脂肪酸的食物包括：

多脂魚(yú)：鮭魚(yú)、馬鮫魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)、鱒魚(yú)；

堅(jiān)果和植物種子：亞麻籽、核桃；

植物油：亞麻籽油、豆油、菜籽油；

強(qiáng)化食品：添加了歐米伽-3脂肪酸的酸奶、果汁、雞蛋、牛奶和豆奶。

3.鎂含量高的食物

鎂是一種重要的礦物質(zhì)，它在一些代謝過(guò)程中發(fā)揮作用，包括胰島素信號(hào)轉(zhuǎn)導(dǎo)和葡萄糖調(diào)節(jié)。鎂激活了身體的胰島素受體，在刺激胰島釋放胰島素方面發(fā)揮作用，并促進(jìn)糖進(jìn)入細(xì)胞的運(yùn)輸。

當(dāng)鎂含量較低時(shí)，身體對(duì)胰島素的反應(yīng)就會(huì)減弱，從而導(dǎo)致胰島素抵抗。

浙江大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的王福俤等人發(fā)現(xiàn)，從飲食中攝入足量的鎂有助于提高胰島素敏感性和調(diào)節(jié)血糖水平。

鎂含量高的食物包括：

綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍(lán)；

水果：牛油果、香蕉；

堅(jiān)果和植物種子：杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽；

全谷物：糙米、小米、藜麥；

豆類：黑豆、扁豆、鷹嘴豆。

4.維生素D含量高的食物

通常被稱為陽(yáng)光維生素的維生素D有助于調(diào)節(jié)胰島素的分泌和敏感性。維生素D水平低的人更有可能患胰島素抵抗。

通過(guò)食物獲得足夠的維生素D能改善身體對(duì)胰島素的反應(yīng)，并調(diào)節(jié)血糖水平。

維生素D的良好膳食來(lái)源包括：

多脂魚(yú)：鮭魚(yú)、馬鮫魚(yú)、鱒魚(yú)、金槍魚(yú)；

強(qiáng)化食品：添加了維生素D的谷物和橙汁；

乳制品：牛奶、杏仁奶、豆奶、奶酪。

5.蛋白質(zhì)含量高的食物

中國(guó)南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院腎內(nèi)科秦獻(xiàn)輝等人發(fā)現(xiàn)，適量食用蛋白質(zhì)可以幫助控制胰島素抵抗，降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。蛋白質(zhì)有助于維持肌肉健康和保持肌肉重量。肌肉是負(fù)責(zé)穩(wěn)定血糖水平和從血液中清除葡萄糖的主要身體組織。

與碳水化合物和脂肪相比，食用蛋白質(zhì)后感覺(jué)更飽。這也可以防止攝入過(guò)多的熱量，從而避免體重增長(zhǎng)。

蛋白質(zhì)的來(lái)源有很多種，它們包括：

瘦肉：雞肉、魚(yú)肉、豬肉和牛肉；

蛋類：全蛋和蛋白；

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪；

豆類：鷹嘴豆、扁豆、豌豆；

堅(jiān)果和植物種子：杏仁、核桃、南瓜籽；

豆制品：豆腐、毛豆。

3類食物會(huì)加重胰島素抵抗

雖然富含有益營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的均衡飲食對(duì)控制胰島素抵抗至關(guān)重要，但限制和避免吃某些食物也同樣重要。糖含量高的食物會(huì)造成血糖水平迅速增加，并導(dǎo)致體重增加和炎癥。

胰島素抵抗患者要限制或不吃以下食物：

1.精制碳水化合物：白面包、白米飯、意面、烘焙食品和含糖麥片。

2.含糖飲料：含糖汽水、果汁、運(yùn)動(dòng)飲料。

3.加工食品：燕麥棒、熟食肉、炸薯?xiàng)l、快餐。

改善胰島素抵抗，應(yīng)該怎么吃，你清楚了嗎？

作者：劉春華 北京市順義區(qū)馬坡鎮(zhèn)中醫(yī)科副主任醫(yī)師

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