利用這些燃脂訓(xùn)練動作不但可以雕塑你的腹肌，并且把覆蓋在腹肌外面的厚厚脂肪一掃而光。

對很多人來說，擁有一個(gè)平坦的腹部就像是對自己健身成果的獎(jiǎng)賞。證明自己能夠安全和正確地進(jìn)行健身鍛煉，顯露在外的清晰腹肌線條是自己時(shí)刻保持身材并且能夠有毅力管控飲食的象征。其實(shí)腹肌并不僅僅是具有審美的意義，你充滿肌肉線條的身材可以讓你更強(qiáng)壯，而且在訓(xùn)練中還不容易受傷。這是什么原因呢？這是因?yàn)槟阕龅拿恳粋€(gè)動作都會涉及到從肩部到臀部的諸多肌群。

腹部脂肪的種類及其危險(xiǎn)

并不是所有的腹肌脂肪都是生而平等的。根據(jù)哈佛健康的研究發(fā)現(xiàn)，在我們的腹部存在著兩種不同的脂肪。

皮下脂肪：位于皮膚下方的一層柔軟的脂肪組織，在真皮層以下和深層筋膜層以上被淺筋膜層包裹著，我們?nèi)梭w的脂肪中大約有三分之二是存儲在皮下脂肪的。這些脂肪通常害處不大。

內(nèi)臟脂肪：是你眼睛無法直接觀察到的脂肪，是在你的內(nèi)臟器官周圍包裹形成的，目前已經(jīng)證明內(nèi)臟脂肪會增加你罹患心臟病、糖尿病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

很不好的是腹部脂肪具有代謝活性，還擅長排出各種炎癥物質(zhì)，這些炎癥物質(zhì)會干擾那些控制食欲、心情和大腦功能的激素。而且還可以影響你的皮質(zhì)醇水平，這可能會推進(jìn)你的壓力水平。

不過還好，腹部脂肪非常容易減掉，我們通過合理控制飲食，科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練，就能輕松甩掉腰腹部的贅肉。不過你需要采取正確高效的訓(xùn)練動作，不要使用了錯(cuò)誤的訓(xùn)練動作，不但訓(xùn)練效果不佳，而且還有讓你受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

不會燃燒腹部脂肪的訓(xùn)練動作

根據(jù)《力量與體能雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究（1），只是無休止地反復(fù)進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練，對你的腹部脂肪是沒有什么實(shí)質(zhì)性效果的。當(dāng)然，此類訓(xùn)練動作還是能夠增強(qiáng)你的腹部肌肉力量，雕塑腹部肌肉線條的作用的，但是并沒有辦法清除掉腹肌外面的那層脂肪。

很多人都會認(rèn)為，我們可以針對身體的某個(gè)具體部位進(jìn)行精準(zhǔn)的減肥，我們通常稱之為"局部減肥"。但是，目前大多數(shù)的科學(xué)研究都對局部減肥持懷疑的態(tài)度。

因此，我們在這里必須明確一點(diǎn)：為了能夠消除腰腹部的脂肪，我們必須降低全身的體脂含量。我們無法去控制所進(jìn)行的訓(xùn)練可以讓你直接去消除腹部的脂肪，但是這并不意味著我們下面所要進(jìn)行的訓(xùn)練是徒勞無功的，你所有的努力付出最后都會看到豐厚回報(bào)的，因?yàn)槲覀冞x擇的是最有效的腹肌訓(xùn)練動作。

下面我們所推薦的5個(gè)燃爆腹部脂肪的訓(xùn)練動作，可以調(diào)動從肩部到髖部之間的所有肌群，同時(shí)還可以極大地提高你的新陳代謝，不但可以暴汗燃脂，還可以雕塑堅(jiān)韌的腹肌線條。

最好的5個(gè)燃燒腹部脂肪的訓(xùn)練動作

1. 波比跳

如果你想盡快甩掉肚子上的贅肉，就需要在訓(xùn)練中調(diào)動身上盡可能多的肌肉，這樣才能燃燒消耗更多的卡路里。波比跳就是這樣的一個(gè)訓(xùn)練動作，你需要從俯臥撐動作迅速變?yōu)橄蛏细吒咛?，然后再伏地做俯臥撐動作，幾乎可以調(diào)動到你全身的肌肉參與動作，極具燃爆脂肪的訓(xùn)練效果。

實(shí)際上，美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會ACSM的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)（2），我們進(jìn)行快節(jié)奏的10次訓(xùn)練動作能夠與30秒的全力沖刺具有同樣的新城代謝改善作用，所以，你進(jìn)行快節(jié)奏的波比跳訓(xùn)練可以比你所想的更快燃燒腹部脂肪。

動作要點(diǎn)：

① 雙腳與肩同寬站立。

② 身體向前俯身趴下，用雙手支撐地面，雙手打開與肩同寬。

③ 將雙腿跳起向后踢，雙腿伸直后腳尖著地，來到平板支撐動作，接著進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練動作。

④ 推起身體后，將雙腳跳起收回到起始位置，然后身體起身站立的同時(shí)，雙腳向上高高跳起。

2. 登山者

你可以把登山者訓(xùn)練動作看成是一個(gè)動態(tài)的平板支撐訓(xùn)練動作，你在做平板支撐動作的同時(shí)，雙腿交替向前拉向胸部的方向，做一種迷你型卷腹的動作。

這個(gè)動作看似簡單，但是做起來卻非常困難的原因在于，在整個(gè)訓(xùn)練過程中，從你的雙腳每一次離開地板，你的核心肌群都要始終繃緊來維持身體的穩(wěn)定。

你也可以利用間歇的訓(xùn)練模式來進(jìn)行波比跳的訓(xùn)練，這樣可以更快提高你的訓(xùn)練心率，燃燒更多的卡路里。比如，你可以在20秒內(nèi)訓(xùn)練盡可能多的次數(shù)，然后休息10秒鐘，總共訓(xùn)練4分鐘。

動作要點(diǎn)：

① 雙手按在地面上身體俯身向下，雙腿伸直腳尖著地，這是你的起始位置。

② 將左腳抬離地面，然后屈膝拉向左手肘部的方向，將左腿伸直后，再將右腿屈膝拉向右側(cè)肘部的方向。然后雙腿交替訓(xùn)練下去。

③ 雙手放在肩部的正下方，收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線，并維持身體穩(wěn)定。

3. 壺鈴甩蕩

壺鈴甩蕩可能是最能燃燒卡路里的訓(xùn)練動作之一了。為了能夠把沉重的壺鈴甩蕩起來，你需要調(diào)用身體上大肌群參與到動作中來，比如你的臀部肌肉和股四頭肌。

這個(gè)動作非常具有爆發(fā)力，可以立馬將你的心率飆升上去，同時(shí)也會燃爆你的核心肌群。

當(dāng)壺鈴蕩起來之后會有一個(gè)向前沖的動能，也會拽著你向前移動，你必須繃緊自己的核心腹肌，把自己像木樁一樣釘在那里紋絲不動。

動作要點(diǎn)：

① 雙腿與肩同寬站立，雙手抓著壺鈴把手在身前自然下垂。

② 雙腿屈膝、屈髖下蹲，壺鈴在雙腿之間向下放低。然后收縮你的臀肌，用力向前猛沖髖部，推動壺鈴向前甩高到肩部的高度。

③ 當(dāng)壺鈴向下落的時(shí)候，雙手抓著壺鈴順勢下蹲，讓壺鈴在雙腿之間向后蕩。接著再起身站立，用髖部的力量向前甩壺鈴。

④ 注意，使用你的髖部力量向前猛推壺鈴，而不是用手臂的力量向上甩壺鈴。

4. 藥球砸地

藥球是你核心訓(xùn)練時(shí)不容錯(cuò)過的一個(gè)訓(xùn)練工具。你的核心就是你的力量的中心，因此類似藥球砸地的爆發(fā)力訓(xùn)練動作，你在訓(xùn)練時(shí)就可以使用到從脖子到髖部的所有肌肉。

如果你加快訓(xùn)練的節(jié)奏，用更大的力量和更快的速度向下猛砸藥球，就會更快的提高訓(xùn)練心率，幫助身體更多燃燒脂肪。

你甚至不需要過多增加藥球的重量，一個(gè)3公斤重的藥球就可以起到非常好的訓(xùn)練作用。

動作要點(diǎn)：

① 雙腿分開與肩同寬站立，雙手抓住一個(gè)藥球直臂舉向頭頂。

② 然后雙手用力向地板猛砸藥球，抓住反彈起來的藥球，進(jìn)行下一次的訓(xùn)練。

5. 啞鈴過頭舉弓步蹲

你在弓步蹲訓(xùn)練的時(shí)候，增加一個(gè)單臂啞鈴過頭舉的動作，你就突然會感到核心被激活起來了。

當(dāng)你用手臂抓著啞鈴單臂舉過頭頂?shù)臅r(shí)候，而且在你前后腿站立下蹲的不穩(wěn)定狀態(tài)下，進(jìn)一步增加了不穩(wěn)定的負(fù)重，身體就需要在動作訓(xùn)練過程中去保持身體的穩(wěn)定，而保證脊柱的穩(wěn)定就是核心肌群的作用。

這個(gè)動作也會讓你的背部和臀部肌肉參與進(jìn)來，因?yàn)橄蚯皥A籠的肩部和虛弱無力的臀部也會讓你腹部向前隆起。改善背部和臀部的肌肉力量也會改變你的小腹前凸的不良體態(tài)。

動作要點(diǎn)：

① 單手抓握住一只中等重量的啞鈴，雙手與肩同寬站立。

② 將抓著啞鈴的手臂直臂舉向天花板方向，然后，將對側(cè)的腿向前邁出一步，接著雙腿屈膝屈髖下蹲，做弓步蹲動作。

③ 下蹲時(shí)注意膝蓋對準(zhǔn)腳尖，向上舉啞鈴的時(shí)候要避免聳肩。

參考資料：

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網(wǎng)址: 5個(gè)燃燒腹部脂肪的最好訓(xùn)練動作，燃脂同時(shí)雕塑堅(jiān)韌的腹肌線條 http://www.gysdgmq.cn/newsview1811883.html