高蛋白膳食對(duì)于健身、減肥、疾病恢復(fù)期以及某些疾病患者是很重要的膳食基礎(chǔ)，而提到補(bǔ)充蛋白質(zhì)，大多數(shù)人想到的是蛋白粉或者雞蛋、雞胸肉等食物，其實(shí)想在正常膳食基礎(chǔ)上增加蛋白這的攝取并不是很難的事情，只不過我們對(duì)于食物了解的可能不太全面，導(dǎo)致與許多蛋白質(zhì)含量豐富的食物擦肩而過。

那么生活中有哪些食物是我們?nèi)菀缀雎缘母叩鞍踪|(zhì)食物呢，在列舉這個(gè)問題之前，我先要簡(jiǎn)單的闡述兩個(gè)問題，蛋白質(zhì)的質(zhì)量和蛋白質(zhì)的需要量。

首先，我要支出許多人認(rèn)為的谷類食物蛋白含量低或者質(zhì)量很差這類說法是錯(cuò)誤的。一方面對(duì)于普通人群，一天的40%~50%的蛋白質(zhì)來自于谷類食物，更重要的是，谷類蛋白質(zhì)并不差。

舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，西北地區(qū)麥地里干活的人，在這一二十年經(jīng)濟(jì)好轉(zhuǎn)之前，基本上每天的食物就是大量的面粉，而且食量驚人，牛奶、雞蛋并不普及，更多的只是一碗干撈面或者餅。但是可以看看他們的力量與耐力，一袋麥子100斤扛著走路很輕松，但不是每個(gè)健身教練都能做到這一點(diǎn)。

其實(shí)像谷物中的蛋白質(zhì)，我們叫做半完全蛋白，半完全蛋白只是對(duì)于兒童生長(zhǎng)發(fā)育來說不夠，但從構(gòu)建成年人的身體，半完全蛋白并不差。

真正差的是像膠原蛋白這種氨基酸評(píng)分為0的蛋白質(zhì)，因?yàn)樗锩娴谋匦璋被岱N類含的都不全，更不要提量了。

但無論是膠原蛋白也好，優(yōu)質(zhì)蛋白也罷，膳食是一個(gè)整體，不是說嬰幼兒只需要優(yōu)質(zhì)蛋白，成人不需要優(yōu)質(zhì)蛋白，所以對(duì)于蛋白質(zhì)的質(zhì)量來說，要有一定的寬容心，如果一天的優(yōu)質(zhì)蛋白能達(dá)到每公斤體重0.6g，那么其他的蛋白哪怕吃最差的，也不影響你的健康。

其次，蛋白質(zhì)的需要量與體重密切相關(guān)，它的任務(wù)就是構(gòu)建我們的身體，身體細(xì)胞多的人需要更多的蛋白質(zhì)。

對(duì)于正常人來說，每天每公斤體重0.8g蛋白就可以滿足氮平衡狀態(tài)，但考慮人群差異，我們給了10%的變異系數(shù)，變成0.96g，四舍五入到了1g/kg體重。這個(gè)值對(duì)于大多數(shù)人來說就夠了，吃太多，反而會(huì)傷腸道菌群等影響，實(shí)際上已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，較低蛋白膳食可以明顯延長(zhǎng)實(shí)驗(yàn)動(dòng)物的壽命，可能是能量限制飲食抗衰老的機(jī)制之一。

但如果你因?yàn)榧膊』蛘吣承┠康男枰獣簳r(shí)的高蛋白膳食，可以將這個(gè)數(shù)值上升到1.2~1.5g/kg體重，這個(gè)值是相對(duì)安全的范圍，大約相當(dāng)于一個(gè)55kg女性和70kg男性每日攝入75g和95g蛋白質(zhì)。但請(qǐng)注意，如果超過2g/kg，那么可能在數(shù)月后對(duì)腎臟造成不可逆的損害。

好了，說了這么多，我們來看看常見的富含蛋白質(zhì)的食物：

是不是有些我們?cè)谝郧安]有在意呢，食物是一個(gè)很大的寶庫，了解食物也是一個(gè)很有意思的過程，希望大家以后在調(diào)整膳食蛋白質(zhì)上可以從不同類別食物的選擇考慮，而不一定非要選擇一些比較極端的膳食，也不一定非要選擇膳食補(bǔ)充劑。

這里是馮生健談，循證營養(yǎng)學(xué)倡導(dǎo)者，期待您的關(guān)注，讓我們一起來挖掘食物。

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