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“晚上喝牛奶會長胖，增加腹部脂肪堆積?！?/strong>
網(wǎng)上有很多傳言稱：晚上不能喝牛奶，容易長胖。還有的說法稱牛奶含大量脂肪，睡后大量脂肪在胃腸道消化后容易儲藏起來，尤其集中在腹部。
言
流言分析
這種說法以偏概全，存在誤導。
決定體重變化的關鍵不在于喝牛奶的時間，而在于全天總熱量是否超標。適量飲用牛奶通常不會直接導致發(fā)胖，反而還能補充營養(yǎng)、提升飽腹感，從而間接幫助體重管理。相反，如果因為饑餓睡不著而深夜加餐，高熱量食物才更容易導致發(fā)胖。因此，晚上喝一杯牛奶并不會必然讓人變胖，只要控制好整體飲食與運動平衡，它反而可能是幫助控重的聰明選擇。
晚上睡前喝一杯溫牛奶，是很多人都有的習慣?？墒菍τ跍p肥中的人來說，又很擔心這樣會導致長胖。社交平臺上，關于“晚上喝牛奶會長胖”的討論也很多，還有人覺得晚上喝牛奶會長胖，就把牛奶改到早上喝。
圖：社交平臺截圖
晚上或睡前喝一杯牛奶的真相到底是啥？牛奶真是長胖的“隱形推手”嗎？
“長胖”的黑鍋，牛奶可不背
“晚上喝牛奶會長胖”的說法流傳甚廣，網(wǎng)上也有一段話被很多文章轉(zhuǎn)發(fā)“有研究顯示，如果每晚睡前喝 350 克牛奶，6 個月內(nèi)將增加 5.5 公斤，脫脂牛奶則增加 2.7 公斤?！?/p>
這段話出自美國《吃這個，不吃那個！》（Eat This，Not That?。╇s志，其中雖然提到“夜間喝牛奶的習慣，會暗中增加腹部脂肪”，但這里明確指出的是：如果將睡前喝牛奶作為新的夜間習慣，才會增加體重。當你開始每晚睡前喝 12 盎司（約 354 毫升）牛奶，并且不改變飲食中的任何其他東西，那么你會在 6 個月內(nèi)增加 12 磅（10.89 斤），而腹部是最常見的部位之一。如果你選擇脫脂牛奶，你仍然會在六個月內(nèi)增加 6 磅（4.44 斤）以上。[1]
圖：來自雜志截圖
注意其中有一個關鍵描述，就是“新的夜間習慣”以及“不改變飲食中的任何其他東西”，指在每天飲食不變的基礎上，額外增加了牛奶的攝入，這必然會導致長胖。
長胖背后的“黑鍋”與牛奶本身無關。把牛奶換成一個大蘋果、一小碗米飯，甚至是一把堅果，只要是“額外”攝入的、超出身體每日所需的熱量，結果都是一樣會胖。這口“長胖黑鍋”，不應該讓牛奶來背。
如果換個方式，即便是晚上喝牛奶，哪怕是睡前喝，只要將這杯牛奶的熱量納入全天總熱量規(guī)劃中，比如，晚飯少吃幾口米飯，或者用牛奶替代掉其他更高熱量的零食，比如薯片、餅干、含糖飲料等，達到熱量置換的效果，只要總熱量不超標，就不會長胖。
并且，2012 年發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，在不刻意限制熱量的情況下，增加乳制品攝入的組別，體重和體脂的增加量略高于對照組；而當把乳制品作為熱量限制飲食的一部分時，乳制品攝入能顯著降低體脂，促進了體重的減輕。[2]
所以說，沒必要糾結晚上能不能喝牛奶，長胖從來都不是一種食物導致的，要看全天整體的熱量攝入如何。當全天熱量攝入大于消耗的時候，多余的能量就會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，導致體重增加，反之則減少。
無論攝入哪種食物，只要總熱量攝入在合理范圍內(nèi)，就不會直接導致長胖，即便是晚上或睡前喝牛奶也是如此。
牛奶，其實是優(yōu)秀的“睡前宵夜”
對于經(jīng)常夜間加班、學習或追劇的人來說，深夜很可能會有明顯的饑餓感。這時候，在控制好全天熱量攝入的前提下，牛奶其實是值得推薦的“睡前宵夜”。
1
提供飽腹感，避免暴食
夜間或睡前饑餓難耐，不僅影響情緒也會讓人難以入睡。這時候的人意志力大多薄弱，容易翻箱倒柜找零食，甚至更渴望高碳水、高脂肪的食物。這些食物熱量都不低，如果狂炫一頓填飽肚子，很容易導致熱量超標，第二天體重增加。
一盒牛奶 250 毫升：約 166 千卡
一塊小蛋糕 50 克：約 200 千卡
一小包薯片 40 克：約 218 千卡
5 塊曲奇餅干 50 克：約 260 千卡
一桶泡面：約 460 千卡
相比之下，牛奶就是很優(yōu)秀的“抗餓”選手。一盒 250 毫升的牛奶下肚，在水分、蛋白質(zhì)、脂肪的作用下，很快就能讓人有飽腹感，減輕進食欲望。如果從這個角度來看，晚上喝牛奶不僅不會導致長胖，反而還有利于控制體重了呢。
2
補充營養(yǎng)
牛奶是常見的健康飲品，營養(yǎng)價值不容小覷，可以為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)鈣、鉀、鎂等營養(yǎng)。
其中，補充蛋白質(zhì)有助于減肥期間維持肌肉含量；補鈣不僅是保護骨骼健康和預防骨質(zhì)疏松的關鍵，在控制體重方面也有幫助，在腸道里鈣可以結合脂肪，形成不溶性的鈣皂，減少脂肪的吸收。
不過，對于患有胃食管反流的人群來說，為了避免出現(xiàn)“燒心、反酸”等不適癥狀，睡前最好什么都不吃，包括牛奶。
總結：
“晚上喝牛奶會長胖”是一種認知誤區(qū)。是否會導致長胖，關鍵要看的是“總熱量”，而不是“牛奶”本身，更不是“晚上”這個時間點。在熱量攝入合理不超標的情況下，沒有絕對“長胖”的食物，只有不科學的飲食習慣，才是促使長胖的“幕后推手”。
別再糾結晚上/睡前那杯牛奶了，只要心中有“數(shù)”，就放心喝吧。
照“謠”鏡
這類謠言往往打著健康建議的旗號，聽起來似乎“有道理”，容易讓人信以為真。其次，它只強調(diào)單一因素（比如喝牛奶時間），卻忽略了體重管理、睡眠質(zhì)量等更核心的科學依據(jù)。此外，這類說法缺乏數(shù)據(jù)支持，但通過“嚇人”或“反常識”的表達制造傳播性。實際上，真正影響健康的往往是整體飲食結構與生活習慣，而不是某個具體食物或時間點。
參考文獻
[1]https://www.eatthis.com/nighttime-habits-increasing-belly-fat/
[2]Chen, M., Pan, A., Malik, V. S., & Hu, F. B. (2012). Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 96(4), 735–747. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.037119
策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學會會員
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫(yī)學會健康傳播分會委員
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 張林林
轉(zhuǎn)自 | 科學辟謠2025-11-04返回搜狐，查看更多
