關(guān)愛行動專欄

親愛的讀者朋友們：

為更好地提高患者對癌癥的科學(xué)認(rèn)識、提升腫瘤醫(yī)師患教工作的理念和技能，中國臨床腫瘤學(xué)會患者教育專家委員會與中國醫(yī)學(xué)論壇報聯(lián)合攜手，特別策劃并開展“關(guān)愛行動·腫瘤患者教育大型公益項目”，為腫瘤領(lǐng)域醫(yī)生和患者共同提供專業(yè)、權(quán)威、全面的科學(xué)抗癌知識，幫助患者及家屬以科學(xué)積極的心態(tài)接受和配合臨床多學(xué)科規(guī)范化綜合治療。

為配合項目的順利開展，我們在中國醫(yī)學(xué)論壇報今日腫瘤平臺開設(shè)專欄，每周末發(fā)布一篇文章，期待您的持續(xù)關(guān)注與傳播，讓更多人提高腫瘤防治意識與患者教育理念 ！

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最有益身心的運(yùn)動？

醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊發(fā)了一篇涉及120萬人的研究，分析了不同的運(yùn)動對精神和身體健康的影響程度，發(fā)現(xiàn)揮拍類的球類運(yùn)動和有氧體操是身心方面都受益最高的運(yùn)動，且每次鍛煉的最佳時長應(yīng)該在45~60分鐘之間。

《柳葉刀》是英國世界權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志，這個研究的主導(dǎo)者來自牛津大學(xué)，他們與美國耶魯大學(xué)合作，數(shù)據(jù)樣本來自美國CDC等機(jī)構(gòu)。

統(tǒng)計結(jié)果顯示，對普通人精神健康最有利的，是團(tuán)隊鍛煉、騎單車和有氧體操這三項。

而對身體來說，收益最高的是揮拍類運(yùn)動，它能降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率，第三名有氧運(yùn)動能降低27%的全因死亡率。

從結(jié)果可以看出，揮拍類的運(yùn)動如乒乓球網(wǎng)球羽毛球和有氧體操是精神和身體健康都受益最高的運(yùn)動。

降低心血管疾病死亡風(fēng)險的前三名還是這三種運(yùn)動。

有意思的是，《柳葉刀》還發(fā)現(xiàn)，鍛煉時間并不是越久越好。從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長在45~60分鐘之間，少于45分鐘效果會減弱，大于60分鐘不僅沒有更高收益，還容易產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。在頻次上，一周3-5天，每天1次收益最高。所有運(yùn)動中只有散步的頻次可以稍高一點(diǎn)，最多一周6次。

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為什么說揮拍運(yùn)動是最佳運(yùn)動呢？

都說運(yùn)動有益健康，你知道最好的運(yùn)動是什么嗎？近日，權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》精神病學(xué)分刊發(fā)布一項關(guān)于運(yùn)動的研究，最佳運(yùn)動是——揮拍類球類運(yùn)動。

這篇涉及120萬人的研究，分析了不同的運(yùn)動對精神和身體健康的影響程度，得出這一結(jié)論。不僅發(fā)現(xiàn)了最佳運(yùn)動，每次鍛煉的時間也有講究?！读~刀》說，鍛煉時間并不是越久越好； 最佳的時長是——在45~60分鐘之間。

從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長在45-60分鐘之間， 少于45分鐘效果會減弱，大于60分鐘不僅沒有更高收益，還容易產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

在頻次上， 一周3-5天，每天1次收益最高。所有運(yùn)動中只有散步的頻次可以稍高一點(diǎn)，最多一周6次。

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揮拍運(yùn)動能降低死亡率嗎？

揮拍運(yùn)動，刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌，有效增強(qiáng)肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動的過程中，需要全身肌肉協(xié)調(diào)，特別是腿部肌肉會得到有效的鍛煉。

同時，促進(jìn)大腦快速緊張思考，有健腦功能；也能讓眼睛進(jìn)行調(diào)節(jié)運(yùn)動，促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)和代謝。

《柳葉刀》研究稱： 包括羽毛球、網(wǎng)球等揮拍運(yùn)動，降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率，第三名有氧運(yùn)動能降低27%的全因死亡率。

因此， 揮拍類的球類運(yùn)動是精神和身體健康都受益最高的運(yùn)動。

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每個年齡的黃金運(yùn)動

其實，運(yùn)動就是一種“處方”，有了最佳運(yùn)動，不同年齡段也有最適合自己的方式。人民日報曾發(fā)布文章，揭示了不同年齡段的“黃金運(yùn)動”。

1-7歲　游泳

這個年齡段的孩子，身體處于快速發(fā)育期，游泳不僅能調(diào)節(jié)心肺功能，還可以鍛煉身體協(xié)調(diào)性，為孩子打下良好的體質(zhì)基礎(chǔ)。

8-25歲　球類運(yùn)動

這個年齡段，球類運(yùn)動能提升反應(yīng)速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼發(fā)育。

10歲左右的孩子可多練習(xí)乒乓球，羽毛球等小球運(yùn)動，鍛煉身體靈活性；稍大一點(diǎn)后，可多參與籃球、排球等競技性運(yùn)動。

26-45歲　爬山、慢跑

這個階段的人處于生活、事業(yè)的爬坡關(guān)鍵期，壓力較大，容易誘發(fā)慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陳代謝，還能緩解壓力。但是，肥胖者和關(guān)節(jié)不好的人不建議經(jīng)常爬山。

46-65歲　健步走、力量鍛煉

這個年齡段的人體力和肌肉量開始下降，運(yùn)動應(yīng)以安全、簡便、能穩(wěn)定肌肉群為主。健步走能改善血液循環(huán)，降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉能增強(qiáng)肌肉力量。

65歲以后　弓步練習(xí)

此年齡段處于身體衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建議多做穩(wěn)定性練習(xí)，如仰臥舉腿，弓步等。此運(yùn)動應(yīng)由較小強(qiáng)度開始，循序漸進(jìn)。

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特殊人群的運(yùn)動處方

特殊人群的運(yùn)動處方身體狀況也要作為選擇運(yùn)動的一個看考標(biāo)準(zhǔn)，有慢性病的人不妨這樣選擇運(yùn)動。

高血壓

高血壓病人應(yīng)選擇小量和中等量有氧運(yùn)動，這些運(yùn)動可能在初期會導(dǎo)致血壓輕微升高，但長期堅持后，肌肉中的毛細(xì)血管擴(kuò)張，還能通過改善情緒降低血壓。

推薦運(yùn)動：散步、慢跑、太極拳、氣功、游泳、騎車、健身舞等。

糖尿病

糖尿病結(jié)合柔韌性、有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練的運(yùn)動方式，能更好的控制血糖。運(yùn)動時，不妨先做拉伸運(yùn)動，抻抻腿、扭扭胯，既能增加全身的柔韌性，也為之后的較大運(yùn)動量做準(zhǔn)備;

推薦運(yùn)動：散步、太極拳、自編體操有氧運(yùn)動，消耗體內(nèi)多余的脂肪; 最后可做局部的力量練習(xí)，如舉啞鈴、仰臥起坐等。

心臟病

一般來說，最適合心臟病患者的運(yùn)動是步行，最好走平路，不要爬樓梯。剛開始每周運(yùn)動了~5天，每天兩次，逐漸增加至每天都運(yùn)動。

運(yùn)動時可通過心率估算運(yùn)動強(qiáng)度是否合適。一般而言， 年輕人運(yùn)動后心率達(dá)到150次1分鐘，老年人為120次1分鐘，可達(dá)到安全有效的運(yùn)動強(qiáng)度。

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