在門診工作里，我見過(guò)太多想要減肥的人，他們都把“管住嘴邁開腿”掛在嘴邊，也都努力去做了，可結(jié)果往往不盡如人意。像小李，每天嚴(yán)格控制飲食，還堅(jiān)持跑步，體重卻絲毫不見下降，后來(lái)越來(lái)越?jīng)]動(dòng)力，干脆放棄了。還有小張，一有壓力就控制不住地吃很多東西，事后又特別后悔，陷入“吃了減，減了又吃”的怪圈。其實(shí)啊，減肥失敗可不只是沒堅(jiān)持的事兒，跟我們的心理狀態(tài)關(guān)系大著呢。

那么，心理狀態(tài)是怎么影響減肥的呢？情緒對(duì)飲食的影響可大了。我發(fā)現(xiàn)，人在焦慮、抑郁這些負(fù)面情緒里，很容易出現(xiàn)情緒性進(jìn)食。就拿小張來(lái)說(shuō)，工作壓力大的時(shí)候，她就會(huì)去吃很多高熱量的食物，像蛋糕、薯片。在她心里，這些食物能讓自己暫時(shí)好受些。從科學(xué)角度講，這是身體釋放壓力的一種反應(yīng)。人焦慮時(shí)，大腦渴望糖分和脂肪這類能快速供能的食物，刺激多巴胺分泌，讓人獲得短暫愉悅。

但情緒性進(jìn)食會(huì)帶來(lái)一連串問(wèn)題。吃多了高熱量食物，體重增加，人就更焦慮、自卑，然后又靠吃東西緩解情緒，形成惡性循環(huán)。而且，情緒性進(jìn)食和身體真正的饑餓不一樣。身體饑餓有規(guī)律，到飯點(diǎn)肚子會(huì)咕咕叫。而情緒性進(jìn)食很突然，可能看到食物就想吃，也不管是不是真餓。我有個(gè)患者，和家人吵架后，一個(gè)人吃掉一整盒巧克力，吃完又自責(zé)。這就是典型的情緒性進(jìn)食，會(huì)讓減肥計(jì)劃泡湯。

既然情緒性進(jìn)食對(duì)減肥影響這么大，那該怎么改變呢？很多人減肥時(shí)，會(huì)采取特別嚴(yán)格的方式，過(guò)度節(jié)食或者過(guò)度運(yùn)動(dòng)，把自己弄得特別痛苦，這其實(shí)是“自我懲罰”式減肥。就像小趙，為了快速減肥，每天只吃一點(diǎn)點(diǎn)蔬菜，還瘋狂運(yùn)動(dòng)幾個(gè)小時(shí)。一開始體重是降了，但沒多久就疲憊不堪，還總想吃東西，最后恢復(fù)以前的飲食習(xí)慣，體重也反彈了。

其實(shí)，我們得從“自我懲罰”轉(zhuǎn)變?yōu)椤白晕谊P(guān)懷”。減肥不是為了懲罰自己，是為了讓自己更健康、快樂。要接納自己現(xiàn)在的狀態(tài)，別因?yàn)轶w重暫時(shí)降不下來(lái)就責(zé)備自己。比如沒忍住吃了頓高熱量食物，別馬上自責(zé)，問(wèn)問(wèn)自己為啥會(huì)這樣，是不是壓力太大了。然后給自己鼓勵(lì)，告訴自己這只是小失誤，下次能做得更好。用自我關(guān)懷的方式，我們更有動(dòng)力堅(jiān)持減肥，也能避免過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致代謝紊亂。

知道了要自我關(guān)懷，那具體該怎么做呢？這里有 3 個(gè)馬上就能用的心理調(diào)節(jié)技巧。 第一個(gè)是記錄飲食情緒日記。準(zhǔn)備個(gè)小本子，每次吃東西時(shí)，記下吃了啥、吃了多少，還有當(dāng)時(shí)的情緒狀態(tài)。比如今天吃了個(gè)漢堡，當(dāng)時(shí)是因?yàn)楣ぷ鞑婚_心。通過(guò)記錄，能更清楚看到飲食和情緒的關(guān)系。發(fā)現(xiàn)自己情緒性進(jìn)食頻繁時(shí)，就要提醒自己調(diào)整情緒了。 第二個(gè)是建立階段性小目標(biāo)。別一下子定個(gè)大減肥目標(biāo)，比如一個(gè)月瘦 10 斤。把大目標(biāo)分解成小目標(biāo)，像第一周每天運(yùn)動(dòng) 30 分鐘，第二周減少高熱量食物攝入。每完成一個(gè)小目標(biāo)，就給自己個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，比如看場(chǎng)電影、買件新衣服。這樣更有成就感，也容易堅(jiān)持下去。 第三個(gè)是培養(yǎng)正念飲食。吃飯時(shí)要專注于食物，慢慢咀嚼每一口，感受食物的味道、口感。別一邊吃飯一邊看電視或玩手機(jī)，這樣能更好感受身體的飽腹感，避免吃太多。比如吃蘋果，仔細(xì)感受酸甜味道、脆脆口感，身體飽了就停止進(jìn)食。

這些技巧能幫我們?cè)诙唐趦?nèi)調(diào)整心理狀態(tài)，那從長(zhǎng)期來(lái)看，該怎么做呢？減肥是個(gè)長(zhǎng)期過(guò)程，不能只靠短期努力。我們要構(gòu)建可持續(xù)的健康管理心智模式。

首先，要樹立正確的健康觀念。減肥不只是為了變瘦，更是讓身體更健康。要把健康的生活方式融入日常生活，像每天保證充足睡眠、適量運(yùn)動(dòng)、合理飲食。 其次，要學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力。生活中難免有壓力，不能一有壓力就靠吃東西解決?？梢栽囋囑は搿㈣べ?、和朋友聊天這些減壓方法。能更好應(yīng)對(duì)壓力，情緒性進(jìn)食的情況也會(huì)減少。 最后，要保持積極心態(tài)。減肥會(huì)遇到困難和挫折，體重可能有波動(dòng)，這都正常。別因?yàn)橐粫r(shí)挫折就放棄，相信堅(jiān)持下去一定能達(dá)到目標(biāo)。只要建立了這種可持續(xù)的健康管理心智模式，減肥就不再痛苦，會(huì)成為一種生活習(xí)慣。

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