我們都知道想要減少脂肪必須要控制熱量的攝入和增加能量的消耗。所以說想要健康的減脂，一份科學(xué)合理的計(jì)劃是必不可少的。同時這款計(jì)劃有要包括飲食、運(yùn)動和生活習(xí)慣三個方面。每一個方面都非常的重要。另外減肥不能急于求成，這樣身體會非常不適應(yīng)這種太大的改變。根據(jù)體重基數(shù)的不同，每個月瘦4-8斤是比較合理的。所以建議大家不要去嘗試一些讓你暴瘦減肥方法。那樣對你的身體會造成傷害。

對于普通上班族來說，由于空閑時間，比較少或者精力有限。每天運(yùn)動一個小時以上還是比較奢侈的。但是，其實(shí)每天在家抽出10到30分鐘的時間，做一些中高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動。它的燃脂效果跟你戶外跑步或者騎車一個小時以上的效果是差不多的。這樣的訓(xùn)練來說是非常高效和省時的。訓(xùn)練動作會在文章后半部分進(jìn)行詳細(xì)的講解。首先我們來看一下減肥期間飲食結(jié)構(gòu)的建議。

想要減脂同時進(jìn)行運(yùn)動和控制飲食，是最好的方法。因?yàn)椴还芏嗝锤咝У倪\(yùn)動減脂方法都是建立在合理的熱量攝入上了。如果每天熱量攝入過高，就算運(yùn)動消耗很多，你也很難減下來。所以減肥首先要做到的就是調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)。

熱量控制，建議熱量的攝入在不鍛煉的當(dāng)天，最低攝入1500kj。訓(xùn)練日可以適當(dāng)增加熱量攝入。攝入的總量不要超過2000kj。單位換算是100kj=23.89Kcal，計(jì)算下不要超過這個熱量每日的營養(yǎng)成分比例要合理安排。每天攝入的脂肪為約為15%到20%，蛋白質(zhì)10%到20%，糖類55%到70%。同時做到少吃零食，攝入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。最好采用少食多餐的飲食方法。三餐的飲食結(jié)構(gòu)要均勻。但是建議晚飯不要過食。晚上九點(diǎn)之后就不要再攝入食物，感到饑餓就喝一杯溫水。也可以在每頓正餐之前喝水或者吃一些低脂低熱量的水果來增加飽腹感，減少正餐攝入量。

然后就是運(yùn)動了，關(guān)于運(yùn)動，在這里我要強(qiáng)調(diào)的是一定要循序漸進(jìn)。很多人開始減肥之后，就照著別人的方法，訓(xùn)練一些高強(qiáng)度的運(yùn)動。導(dǎo)致身體適應(yīng)不了產(chǎn)生各種不良的反應(yīng)或者運(yùn)動損傷。所以我建議初期沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人，一定要從低強(qiáng)度短時間的運(yùn)動開始，然后逐漸的增加運(yùn)動量。這樣才能讓你的身體慢慢適應(yīng)，逐漸提高。給身體一個適應(yīng)的過程。

動作建議：

動作一平板支撐（20-60s）

平板支撐是一個非常經(jīng)典的核心鍛煉動作。鍛煉時俯身，前期可用雙肘支撐身體，雙腳并攏伸直全程保持腰背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，同時收緊腰腹。過程中均勻呼吸。

動作二：登山跑（20-40s）

登山跑可以有效地鍛煉我們的腹部肌肉。動作開始是俯身用雙手支撐身體，雙腿向后伸直。同樣要保持腰背部挺直，腹部收緊。然后雙腿交替地向前提膝。動作過程中均勻呼吸。

動作三：深蹲跳（8-20次）

深蹲跳可以有效地鍛煉了我們的臀部和腿部肌肉。同時腿部肌肉鍛煉會消耗大量的能量，對于燃脂的效果非常好。動作開始以站立姿勢起始，保持腰背挺直。屈膝下蹲，直到大腿與地面平行。起身用爆發(fā)力向上彈跳。雙腿落地后重復(fù)屈膝下蹲動作。

動作四：站立提膝轉(zhuǎn)體（10-20次）

這個動作比較輕松簡單，可作為一項(xiàng)動作中途的間歇動作。起始位置為直立雙手至于耳后，腰背挺直，腹部收緊。向上抬起一條腿同時轉(zhuǎn)動身體，手肘與膝蓋盡量靠近。頂點(diǎn)停頓和換邊。

動作五：波比跳（8-15次）

波比跳的訓(xùn)練強(qiáng)度非常的大，前期一定要注意從少次數(shù)開始。訓(xùn)練起始位置站立雙腳分開與肩同寬。俯身下蹲，雙手支撐身體向后跳躍伸腿。男生建議再加上做一個俯臥撐動作，女生可以省略俯臥撐動作。然后雙腿跳躍內(nèi)收。起身后跳起，重復(fù)動作。

訓(xùn)練原則：

完成所有5個動作為一組，組間休息1-2分鐘動作次數(shù)根據(jù)自己體能從少到多嘗試，動作間休息15-30S前期每天訓(xùn)練2-3組，后期適應(yīng)后增加組數(shù)和次數(shù)，訓(xùn)練3-5組最后再次強(qiáng)調(diào)，一定要循序漸進(jìn)，身體不適立即停止。

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