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[美] 盧克·漢弗萊凱斯·漢森和凱文·漢森 著

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馬拉松跑步訓(xùn)練健身運(yùn)動(dòng)競(jìng)走跑步技巧專業(yè)訓(xùn)練跑步計(jì)劃漢森馬拉松下載鏈接1下載鏈接2下載鏈接3下載鏈接4

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具體描述

商品參數(shù)

書    名    漢森馬拉松訓(xùn)練法 定    價(jià)    39.00元 作    者   【美】盧克·漢弗萊  凱斯·漢森和凱文·漢森  重    量       開    本     小16開 裝    幀    平裝 頁    數(shù)    180頁 出版時(shí)間    2016年6月 出 版 社    人民郵電出版社 條 形 碼     9787115421340  內(nèi)容簡(jiǎn)介

     全長(zhǎng)42.195千米的馬拉松是里程*長(zhǎng)的長(zhǎng)跑項(xiàng)目，跑步者需要擁有很強(qiáng)的體能和意志才能跑完全程。

     本書作者盧克·漢弗萊加入漢森—布魯克斯長(zhǎng)跑項(xiàng)目已經(jīng)有7年多時(shí)間了，是一名非常成功的會(huì)員，在此期間他還攻讀了運(yùn)動(dòng)科學(xué)的碩士學(xué)位。在過去的4年中，他還任教漢森跑步商店的馬拉松課程，指導(dǎo)上百名馬拉松新人完成他們?nèi)松牡?個(gè)全程馬拉松，幫助許多老馬創(chuàng)造新的個(gè)人*好成績(jī)。

      在書中，盧克·漢弗萊以人體生理學(xué)原理作為依據(jù)，向讀者介紹如何通過有計(jì)劃地練習(xí)提高自身的長(zhǎng)跑能力，同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷。此外，書中還對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練期間的飲水、膳食以及比賽中的注意事項(xiàng)及比賽技巧進(jìn)行了事無巨細(xì)的叮囑。

     本書適合對(duì)馬拉松感興趣、特備是希望能親自參加并完成馬拉松比賽的跑步運(yùn)動(dòng)愛好者閱讀。

 目錄

前言 

致謝 

第壹部分---訓(xùn)練方法

1 漢森訓(xùn)練哲學(xué)

2 馬拉松生理學(xué)

第二部分---訓(xùn)練計(jì)劃

3 訓(xùn)練計(jì)劃的構(gòu)成

4 漢森訓(xùn)練計(jì)劃

5 訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整

第三部分---比賽策略

6 選擇比賽目標(biāo)

7 補(bǔ)充訓(xùn)練

8 馬拉松營養(yǎng)和補(bǔ)水

9 馬拉松裝備

10 比賽戰(zhàn)術(shù)

11 賽后恢復(fù)

后記

附錄A： 精英訓(xùn)練計(jì)劃：漢森-布魯克斯長(zhǎng)跑項(xiàng)目

附錄B： 汗液流失計(jì)算器

內(nèi)容介紹

全長(zhǎng)42.195千米的馬拉松是里程zui長(zhǎng)的長(zhǎng)跑項(xiàng)目，跑步者需要擁有很強(qiáng)的體能和意志才能跑完全程。本書作者盧克·漢弗萊加入漢森—布魯克斯長(zhǎng)跑項(xiàng)目已經(jīng)有7年多時(shí)間了，是一名非常成功的會(huì)員，在此期間他還攻讀了運(yùn)動(dòng)科學(xué)的碩士學(xué)位。在過去的4年中，他還任教漢森跑步商店的馬拉松課程，指導(dǎo)上百名馬拉松新人完成他們?nèi)松牡谝紓€(gè)全程馬拉松，幫助許多老馬創(chuàng)造新的個(gè)人*好成績(jī)。在書中，盧克·漢弗萊以人體生理學(xué)原理作為依據(jù)，向讀者介紹如何通過有計(jì)劃地練習(xí)提高自身的長(zhǎng)跑能力，同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷。此外，書中還對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練期間的飲水、膳食以及比賽中的注意事項(xiàng)及比賽技巧進(jìn)行了事無巨細(xì)的叮囑。 本書適合對(duì)馬拉松感興趣、特備是希望能親自參加并完成馬拉松比賽的跑步運(yùn)動(dòng)愛好者閱讀。

目錄

前言 

致謝 

第壹部分---訓(xùn)練方法

1 漢森訓(xùn)練哲學(xué)

2 馬拉松生理學(xué)

第二部分---訓(xùn)練計(jì)劃

3 訓(xùn)練計(jì)劃的構(gòu)成

4 漢森訓(xùn)練計(jì)劃

5 訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整

第三部分---比賽策略

6 選擇比賽目標(biāo)

7 補(bǔ)充訓(xùn)練

8 馬拉松營養(yǎng)和補(bǔ)水

9 馬拉松裝備

10 比賽戰(zhàn)術(shù)

11 賽后恢復(fù)

后記

附錄A： 精英訓(xùn)練計(jì)劃：漢森-布魯克斯長(zhǎng)跑項(xiàng)目

附錄B： 汗液流失計(jì)算器

《破繭成蝶：從入門到精通的全身心跑步蛻變指南》 你是否曾被馬拉松的魅力所吸引，卻又望而卻步？是否也曾被跑步運(yùn)動(dòng)的健康益處所打動(dòng)，但總是缺乏有效的指導(dǎo)？是否在無數(shù)的跑步技巧和訓(xùn)練計(jì)劃中感到迷茫，不知從何下手？那么，《破繭成蝶：從入門到精通的全身心跑步蛻變指南》將是你的最佳選擇。這本書并非直接教授具體的馬拉松訓(xùn)練動(dòng)作或競(jìng)走速成技巧，而是為你構(gòu)建一個(gè) holistic（整體性）的跑步生態(tài)系統(tǒng)，幫助你從根本上理解跑步，愛上跑步，并安全、有效地實(shí)現(xiàn)個(gè)人目標(biāo)，無論是健康生活、塑形減重，還是更長(zhǎng)遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)潛力開發(fā)。 第一部分：重塑你對(duì)跑步的認(rèn)知——不僅僅是“跑” 許多人將跑步簡(jiǎn)單地理解為雙腳的交替運(yùn)動(dòng)，然而，真正的跑步是一門包含科學(xué)、生理、心理和生活方式的綜合藝術(shù)。在本書的第一部分，我們將徹底顛覆你對(duì)跑步的刻板印象，引領(lǐng)你進(jìn)入一個(gè)更深邃、更有趣的跑步世界。 跑步的本質(zhì)：感知與連接 我們將深入探討跑步的生物力學(xué)原理，但不是以枯燥的術(shù)語堆砌，而是通過生動(dòng)的比喻和真實(shí)的案例，讓你理解身體是如何在每一次蹬地、騰空、落地中實(shí)現(xiàn)能量的傳遞和效率的最大化。你將學(xué)會(huì)傾聽身體的聲音，辨別細(xì)微的疲勞信號(hào)，感受肌肉的協(xié)同工作，以及呼吸與步伐之間微妙的韻律。這是一種“感知”，是一種與身體的“連接”。理解了這一層，你將不再是機(jī)械地執(zhí)行動(dòng)作，而是成為自己身體的“指揮家”。 超越“跑量”的思維：構(gòu)建跑步的“心智模型” 傳統(tǒng)的跑步觀念常常強(qiáng)調(diào)“跑量”和“速度”，仿佛跑得越多越快就越好。然而，身體的適應(yīng)需要循序漸進(jìn)，過度訓(xùn)練往往適得其反。本書將幫助你建立一個(gè)更科學(xué)、更可持續(xù)的“心智模型”。我們將探討“長(zhǎng)期主義”在跑步中的體現(xiàn)，理解“休息”和“恢復(fù)”的重要性，以及如何通過多樣化的訓(xùn)練來避免平臺(tái)期。這并非否定刻苦訓(xùn)練的價(jià)值，而是將其置于一個(gè)更廣闊、更智慧的框架下。你將明白，跑步的成功，很大程度上取決于你對(duì)訓(xùn)練過程的理解和管理。 跑步與生活：深度融合的健康哲學(xué) 跑步不應(yīng)該成為生活的負(fù)擔(dān)，而應(yīng)該成為點(diǎn)亮生活的光芒。本書將從更廣闊的視角審視跑步與整體健康的關(guān)系。你將了解到，充足的睡眠、均衡的營養(yǎng)、良好的心理狀態(tài)，以及日常的拉伸和放松，是如何共同支撐你的跑步表現(xiàn)，并最終轉(zhuǎn)化為更充沛的精力、更健康的生活方式。我們將分享如何將跑步融入忙碌的日程，如何利用碎片化時(shí)間進(jìn)行有效的活動(dòng)，以及如何通過跑步培養(yǎng)積極的生活態(tài)度，從而實(shí)現(xiàn)“全身心”的蛻變。 第二部分：構(gòu)建你的個(gè)性化“跑步DNA”——從內(nèi)在到外在的全面提升 拋開千篇一律的訓(xùn)練計(jì)劃，我們將引導(dǎo)你發(fā)掘和優(yōu)化屬于你自己的“跑步DNA”。這意味著，我們將關(guān)注你的個(gè)體差異，并為你量身打造一套成長(zhǎng)路徑。 身體的“內(nèi)在工程”：解密你的生理潛能 在這一部分，我們將不再局限于表面的技巧，而是深入探索身體的“內(nèi)在工程”。我們將探討如何通過科學(xué)的營養(yǎng)補(bǔ)充，為身體提供高效的能量，如何通過合理的睡眠策略，促進(jìn)肌肉的修復(fù)和成長(zhǎng)。你將了解不同營養(yǎng)素在跑步中的具體作用，以及如何根據(jù)自己的訓(xùn)練強(qiáng)度和目標(biāo)來調(diào)整飲食。關(guān)于睡眠，我們將分享實(shí)用的方法，幫助你提升睡眠質(zhì)量，讓身體在休息中獲得最大的價(jià)值。此外，你還將學(xué)習(xí)到如何通過肌力訓(xùn)練來強(qiáng)化核心力量、穩(wěn)定關(guān)節(jié)，以及如何進(jìn)行有效的柔韌性訓(xùn)練，提升身體的活動(dòng)范圍，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。這些“內(nèi)在工程”的建設(shè)，將是你在跑步道路上穩(wěn)步前進(jìn)的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。 姿勢(shì)的“精微調(diào)?！保毫鲿撑c高效的物理學(xué) 雖然本書不直接提供“跑步競(jìng)走技巧攻略”，但我們依然會(huì)深入探討跑步姿勢(shì)的“精微調(diào)?！?。這不是要求你模仿特定的“高人”動(dòng)作，而是基于物理學(xué)原理，幫助你找到最適合自己身體結(jié)構(gòu)和發(fā)力習(xí)慣的“流暢與高效”的跑步姿態(tài)。你將學(xué)習(xí)如何通過身體的“微調(diào)”，例如腳踝的落地角度、膝關(guān)節(jié)的緩沖機(jī)制、髖關(guān)節(jié)的送髖幅度、以及手臂的自然擺動(dòng)，來減少能量的浪費(fèi)，提升步頻和步幅的協(xié)調(diào)性，從而達(dá)到更省力、更優(yōu)雅的跑步狀態(tài)。我們將鼓勵(lì)你通過錄像分析、專業(yè)反饋（如可能）等方式，逐步優(yōu)化你的跑步姿態(tài)，讓每一次邁步都更具力量和效率。 心理的“韌性鍛造”：克服障礙，超越自我 跑步的挑戰(zhàn)，往往不僅僅來自身體，更來自心理。本書將重點(diǎn)關(guān)注“心理的韌性鍛造”。你將學(xué)習(xí)如何識(shí)別和管理跑步中的焦慮、挫敗感和自我懷疑。我們將分享一系列實(shí)用的心理學(xué)工具和技巧，例如“目標(biāo)分解法”來應(yīng)對(duì)長(zhǎng)期目標(biāo)，“積極自我對(duì)話”來對(duì)抗負(fù)面情緒，“專注力訓(xùn)練”來保持在當(dāng)下的狀態(tài)，以及“可視化訓(xùn)練”來增強(qiáng)信心。你將明白，強(qiáng)大的心理素質(zhì)，與強(qiáng)健的體魄同樣重要，它們共同構(gòu)成了你“破繭成蝶”的關(guān)鍵力量。 第三部分：通往長(zhǎng)遠(yuǎn)健康的“跑步生活方式”——可持續(xù)發(fā)展的基石 本書的最終目標(biāo)，是幫助你建立一種可持續(xù)的“跑步生活方式”，讓你在享受跑步帶來的健康與快樂的同時(shí)，避免運(yùn)動(dòng)損傷，并不斷發(fā)掘自身的運(yùn)動(dòng)潛力。 “預(yù)防水與修復(fù)”：讓你的身體更強(qiáng)大 運(yùn)動(dòng)損傷是許多跑者面臨的共同難題。在本書的這一部分，我們將重點(diǎn)關(guān)注“預(yù)防水與修復(fù)”。你將學(xué)會(huì)如何識(shí)別潛在的風(fēng)險(xiǎn)因素，并采取預(yù)防措施。我們將提供一套科學(xué)的跑前熱身和跑后拉伸指導(dǎo)，讓你在每次跑步前后都能為身體做好充分的準(zhǔn)備和恢復(fù)。此外，你還將了解到一些基礎(chǔ)的自我按摩和泡沫軸使用技巧，以及如何處理常見的運(yùn)動(dòng)酸痛。我們并非替代專業(yè)的醫(yī)療建議，而是為你提供一套在日常生活中能夠輕松實(shí)踐的“預(yù)防水與修復(fù)”策略，讓你能夠更長(zhǎng)久、更安全地享受跑步的樂趣。 “訓(xùn)練的藝術(shù)”：多樣化與個(gè)性化的實(shí)踐 “訓(xùn)練的藝術(shù)”在于其多樣化與個(gè)性化。我們將引導(dǎo)你跳出單一的訓(xùn)練模式，嘗試交叉訓(xùn)練、節(jié)奏跑、間歇跑等不同的訓(xùn)練方法，以全面提升身體的各項(xiàng)素質(zhì)，避免訓(xùn)練的枯燥和身體的適應(yīng)性疲勞。我們將強(qiáng)調(diào)“傾聽身體”的重要性，并提供一個(gè)靈活的框架，讓你能夠根據(jù)自己的狀態(tài)、天氣、生活壓力等因素，動(dòng)態(tài)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。你將學(xué)會(huì)如何設(shè)定切實(shí)可行的短期和長(zhǎng)期目標(biāo)，并享受達(dá)成目標(biāo)帶來的成就感。 “社區(qū)的力量”：連接與分享的跑步世界 跑步不應(yīng)該是一個(gè)孤獨(dú)的旅程。在本書的結(jié)尾，我們將探討“社區(qū)的力量”。你將了解到，加入跑團(tuán)、與跑友交流、分享經(jīng)驗(yàn)，不僅能夠獲得動(dòng)力和支持，還能夠拓寬視野，學(xué)習(xí)到更多實(shí)用的跑步知識(shí)。我們將鼓勵(lì)你積極參與到跑步社群中，與其他跑者建立聯(lián)系，共同成長(zhǎng)。這種“連接與分享”的跑步世界，將讓你感受到跑步的無限魅力。 《破繭成蝶：從入門到精通的全身心跑步蛻變指南》將帶領(lǐng)你踏上一段非凡的跑步旅程。它不是一本速成的“秘籍”，而是你成為一名健康、快樂、可持續(xù)跑步者的“引路人”。通過這本書，你將學(xué)會(huì)如何理解你的身體，如何訓(xùn)練你的意志，如何熱愛你的跑步生活，最終，你將會(huì)在跑步中，遇見一個(gè)更強(qiáng)大、更自信的自己。

用戶評(píng)價(jià)

評(píng)分☆☆☆☆☆

這本書簡(jiǎn)直是為我這種跑步新手量身定做的！我之前總是跑幾步就氣喘吁吁，對(duì)那種長(zhǎng)距離的訓(xùn)練更是望而卻步。拿到這本書后，我才發(fā)現(xiàn)原來訓(xùn)練不是瞎跑，里面有一套非?？茖W(xué)的、循序漸進(jìn)的計(jì)劃。它沒有一上來就給我灌輸那些高大上的專業(yè)術(shù)語，而是用非常生活化的語言，一步步引導(dǎo)我認(rèn)識(shí)自己的身體，比如如何正確地進(jìn)行熱身和放松，這些看似微小的細(xì)節(jié)，放在一起竟然讓我的跑步體驗(yàn)提升了一個(gè)檔次。特別是關(guān)于配速的講解，我以前總是憑感覺跑，現(xiàn)在有了明確的指導(dǎo)，知道什么時(shí)候該加速，什么時(shí)候該慢下來保持耐力，感覺自己像突然開竅了一樣。我已經(jīng)按照書里的基礎(chǔ)計(jì)劃堅(jiān)持了一個(gè)月，膝蓋不再那么酸痛了，更重要的是，我開始享受跑步的感覺了，而不是把它當(dāng)成一項(xiàng)痛苦的任務(wù)。這本書的實(shí)用性太強(qiáng)了，感覺每翻開一頁都能找到立刻能用上的技巧，強(qiáng)烈推薦給所有想認(rèn)真對(duì)待跑步的朋友們。

評(píng)分☆☆☆☆☆

從一個(gè)完全沒有運(yùn)動(dòng)細(xì)胞的“沙發(fā)土豆”的角度來看，這本書的“心理建設(shè)”部分是最大的亮點(diǎn)。它沒有用那種“只要努力就能成功”的空洞口號(hào)來激勵(lì)人，而是非常誠懇地探討了運(yùn)動(dòng)過程中可能出現(xiàn)的心理低谷、自我懷疑以及如何與身體的疲憊感共存。作者似乎非常理解，對(duì)于一個(gè)初學(xué)者來說，跑過第一個(gè)五公里比跑完一個(gè)馬拉松在心理上的意義更為重大。書中提供了很多應(yīng)對(duì)“想放棄”念頭的具體策略，比如如何將大目標(biāo)拆解成微小的、可以立即執(zhí)行的小任務(wù)。這種貼近生活的、充滿同理心的引導(dǎo)，讓我感到這本書是真正站在讀者的角度思考的。它成功地把我從一個(gè)“被動(dòng)接受訓(xùn)練”的狀態(tài)，轉(zhuǎn)變成了一個(gè)“主動(dòng)管理自己運(yùn)動(dòng)生活”的角色。對(duì)于那些因?yàn)樾睦碚系K而無法堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人來說，這本書的心理學(xué)指導(dǎo)價(jià)值可能比它的體能訓(xùn)練計(jì)劃本身更有分量。

評(píng)分☆☆☆☆☆

說實(shí)話，我之前看過不少跑步書籍，大多都是名家自傳或者泛泛而談的勵(lì)志故事，真正能落到實(shí)處的干貨不多。這本書的結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)非常巧妙，它不僅僅是一本訓(xùn)練手冊(cè)，更像是一位經(jīng)驗(yàn)豐富的老教練在你身邊耳提面命。我尤其欣賞它對(duì)“跑姿”的細(xì)致剖析，光是腳落地那一瞬間的微小角度調(diào)整，書中就用了好幾張圖示和詳細(xì)的文字來解釋其對(duì)整體效率的影響。我試著調(diào)整了我的步頻和步幅，雖然一開始很不適應(yīng)，但堅(jiān)持了一周后，我的長(zhǎng)距離跑步的疲勞感明顯減輕了。更讓我驚喜的是，它還涉及了一些進(jìn)階內(nèi)容，比如如何根據(jù)天氣變化調(diào)整訓(xùn)練量，以及如何在比賽前進(jìn)行最后的減量準(zhǔn)備。這些細(xì)節(jié)的關(guān)注度，讓這本書的專業(yè)度瞬間拉高。對(duì)于已經(jīng)有一定跑步基礎(chǔ)，想追求PB（個(gè)人最好成績(jī)）的跑者來說，這本書提供的策略和深度絕對(duì)值得深入研究。它讓我對(duì)“專業(yè)訓(xùn)練”有了全新的理解。

評(píng)分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現(xiàn)非常清晰直觀，這一點(diǎn)對(duì)于運(yùn)動(dòng)指南來說至關(guān)重要。我最怕那種文字堆砌、圖示模糊的書，看起來特別費(fèi)勁。但這本則不然，它大量使用了對(duì)比圖表，比如“錯(cuò)誤動(dòng)作”和“正確動(dòng)作”的并列展示，讓我能立刻明白自己常犯的錯(cuò)誤在哪里。而且，它不僅僅停留在基礎(chǔ)的“跑多遠(yuǎn)”或“跑多快”，而是深入到了“如何恢復(fù)”和“如何預(yù)防傷病”的環(huán)節(jié)。書中關(guān)于拉伸和激活肌肉的環(huán)節(jié)，我發(fā)現(xiàn)了很多之前健身房教練都沒教過的細(xì)微動(dòng)作。例如，它強(qiáng)調(diào)了臀中肌的激活對(duì)穩(wěn)定骨盆的重要性，這直接關(guān)聯(lián)到我之前偶爾出現(xiàn)的髂脛束摩擦（ITB）疼痛。通過書中的指導(dǎo)調(diào)整了訓(xùn)練重心，疼痛感最近控制得非常好?？偠灾@是一本注重全面健康和長(zhǎng)期可持續(xù)訓(xùn)練理念的著作，不僅僅是追求速度的工具書。

評(píng)分☆☆☆☆☆

我一直對(duì)競(jìng)走這個(gè)項(xiàng)目充滿好奇，但市面上的書籍大多聚焦于馬拉松或短跑，涉及到競(jìng)走技術(shù)分析的資源非常稀缺。這本書能把跑步和競(jìng)走技巧放在一起討論，對(duì)我來說簡(jiǎn)直是發(fā)現(xiàn)了一塊寶藏。它對(duì)競(jìng)走的核心技術(shù)——如提髖、壓低重心以及手臂的擺動(dòng)幅度——進(jìn)行了非常深入的圖解說明，甚至提到了某些特定轉(zhuǎn)彎技巧的細(xì)微差別。雖然我可能不會(huì)去參加正式競(jìng)走比賽，但這些對(duì)步態(tài)效率的分析，直接幫助我優(yōu)化了自己長(zhǎng)跑時(shí)的“走路”階段，比如在休息或恢復(fù)跑時(shí)，學(xué)會(huì)用更省力的方式移動(dòng)。作者的分析角度非常獨(dú)特，不是簡(jiǎn)單地告訴你“怎么做”，而是解釋了“為什么這么做能更省力”。這種基于運(yùn)動(dòng)力學(xué)的解釋，讓枯燥的技術(shù)學(xué)習(xí)變得有據(jù)可循，也更容易被大腦接受和固化。這本書的廣度和深度超出了我的預(yù)期。

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