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沒做到這5點(diǎn)，鄭多燕跳再多也不會瘦！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年01月09日 11:40

【早安健康／一休陪你一起愛瘦身】鄭多燕的瘦身操，大概是除了跑步外，想減肥的女生朋友或很多男生朋友幾乎都有做過的運(yùn)動。

鄭多燕瘦身操還要搭配其他措施

我的私訊裡也非常多女生朋友詢問我，一休我想減肥，我跳鄭多燕可以嗎？會瘦嗎？其實(shí)任何一項(xiàng)運(yùn)動，只要你喜歡，有一點(diǎn)強(qiáng)度，並且能夠持之以恆的做，都很好。

但因?yàn)槲覀冞\(yùn)動時(shí)間有限，所以我覺得如果不同的運(yùn)動，唯一有差別的就是效率問題。

例如你每天只有30分鐘可以運(yùn)動，那30分鐘的快走跟30分鐘的慢跑，當(dāng)然慢跑的效率會比較好。但如果30分鐘的慢跑，跟30分鐘的肌力訓(xùn)練比起來，肌力訓(xùn)練的效果又會比慢跑來的好。所以鄭多燕到底有沒有效，要說有效是一定有效的，但我們可以來討論研究一下效率的問題。

之前老婆在做鄭多燕時(shí)，我也有試著做過，應(yīng)該大家最常入手的都是小紅帽系列入門。做完會不會覺得累，還真有一點(diǎn)點(diǎn)累，鄭多燕的動作比較像是結(jié)合了有氧，伸展跟一些肌力動作的有氧舞蹈。
持續(xù)的時(shí)間約在30~40分鐘左右，其實(shí)還滿算考驗(yàn)肌耐力的一項(xiàng)運(yùn)動，但記得我之前有跟大家說過，有氧運(yùn)動跟無氧運(yùn)動的差別?；旧相嵍嘌嗨阌醒踹\(yùn)動，加上需要一定的肌耐力，但肌耐力不等於肌肥大，所以對長肌肉的效率會比較差。
例如，很多人說我想要跟鄭多燕一樣的身材，所以我每天跳鄭多燕。很殘酷的告訴妳，鄭多燕的身材絕對不是跳瘦身操就練的出來的，這需要非常良好的「飲食控制」，跟專業(yè)的「肌力訓(xùn)練課表」，才有辦法練出這種體態(tài)，以女生來說鄭多燕的體態(tài)約在16~18%左右，體脂想要低到一定程度的話，如果沒有飲食控制，單靠肌力訓(xùn)練要降體脂是非常困難的一件事。
一般我會認(rèn)為，如果把跳鄭多燕的時(shí)間拿來做一些肌力訓(xùn)練，7分鐘間歇運(yùn)動，或4分鐘的TABATA間歇運(yùn)動，以同樣時(shí)間來說，後者的效率會好很多，當(dāng)然也比較需要具備一定的運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)跟肌力基礎(chǔ)。

做鄭多燕瘦身操時(shí)還要注意，因?yàn)榇蟛糠菖笥讯际窃诩已e做，記得一定要穿運(yùn)動鞋，已經(jīng)有大量女生朋友因?yàn)樵诩已e做鄭多燕沒穿運(yùn)動鞋而導(dǎo)致腳踝跟膝蓋受傷。

有人說我做鄭多燕流很多汗耶，跳完一次就少了1公斤，超有效！
記得我說過嗎？7700卡才會燃燒掉1公斤，一次30分鐘，中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動最多就是300卡，所以基本你要跳25次鄭多燕，或連續(xù)跳750分鐘，也就是12.5個(gè)小時(shí)的鄭多燕才會燃燒掉一公斤的熱量，不要再妄想了，沒有快速減肥這種事。

一般我們認(rèn)為做運(yùn)動流很多汗就會比較瘦是錯(cuò)誤的觀念，排汗是人體一種散熱的表現(xiàn)，當(dāng)你因?yàn)檫\(yùn)動體溫比較高時(shí)人體就會啟動散熱的機(jī)制，透過流汗把體內(nèi)溫度降低，中暑就是一種體內(nèi)溫度過高汗又排不出來的表現(xiàn)才會中暑。

並不會因?yàn)槟懔骱芏嗪谷紵臒崃烤捅容^多，也並不會因?yàn)樘鞖馓洳涣骱谷紵臒崃烤捅容^少，基本上燃燒的熱量跟後燃效應(yīng)多寡，主要還是心跳率的強(qiáng)度有關(guān)，不過流汗的確是很舒服的一件事，加上透過流汗對排除體內(nèi)一些毒素也是有幫助。

以前有看過有人寫說什麼脂肪會從汗裡流出來，真的是很好笑的謬論。當(dāng)我們運(yùn)動後流很多汗去量體重，體重馬上減輕不是瘦了，那只是因?yàn)榱骱乖斐审w內(nèi)水份流失，不信你只要多喝2杯水體重就會回覆正常了，運(yùn)動對於燃燒脂肪的效益考量的最重要是運(yùn)動的強(qiáng)度，然後才是運(yùn)動的時(shí)間。

瘦身操，比起時(shí)間強(qiáng)度更重要

只要強(qiáng)度夠，即使像TABATA進(jìn)階版這樣子只有4分鐘的運(yùn)動時(shí)間，也能讓你因?yàn)獒崛夹?yīng)而燃燒大量的熱量跟脂肪。那有人會問，為什麼一般都鼓勵(lì)我們運(yùn)動要30分鐘以上，是30分鐘才會有效嗎？
是這樣子的，從你開始運(yùn)動的第1分鐘，就會開始燃燒熱量，一般大部份人做的運(yùn)動都是從有氧運(yùn)動開始(包含鄭多燕)，而有氧運(yùn)動因?yàn)閺?qiáng)度比較低，約10分鐘後才會慢慢開始轉(zhuǎn)換成利用脂肪酸來提供能量，20分鐘後慢慢增加，30分鐘後慢慢達(dá)到最高的效率，所以這是一般建議為什麼有氧運(yùn)動要30分鐘的關(guān)係，而以一般人的中低強(qiáng)度來說，30分鐘的有氧運(yùn)動，也才約燃燒220~280的卡里路，其實(shí)不能算很多，所以如果你只跑10分鐘，強(qiáng)度又不夠的話，就會變成燃燒的熱量不多，燃燒脂肪的效率也不高，這是為什麼一般建議30至45分鐘的原因。
有氧運(yùn)動燃燒脂肪是在運(yùn)動中燃燒，運(yùn)動後約只能再燃燒4~6小時(shí)就會停止，而無氧運(yùn)動因?yàn)閺?qiáng)度通常比較高，會有After-burn-effect的關(guān)係，燃燒脂肪是在運(yùn)動後24小時(shí)內(nèi)持續(xù)燃燒，兩者是不同的，所以只要無氧的強(qiáng)度很夠，基本上即使時(shí)間短，燃燒的熱量跟脂肪也是很可觀的。
看了一休以上的解釋有沒有比較有慨念了啊！所以我們來結(jié)論一下，做鄭多燕到底可不可以瘦呢？基本上是可以的喔，但有幾個(gè)前提一定要做到：

鄭多燕瘦身操5重點(diǎn)

飲食控制一定要做，如果你亂亂吃，即使你每天跳一小時(shí)的鄭多燕都不一定會瘦。鄭多燕基本上屬於有氧運(yùn)動的一種，只要在一樣的心跳率下，跳30分鐘的鄭多燕跟慢跑30分鐘的燃燒的熱量是差不多的。鄭多燕有一定的肌力動作，所以對於鍛練肌耐力是有一定幫助的，但同樣時(shí)間的基礎(chǔ)下，拿來做伏地挺身，深蹲，TABATA等的無氧或間歇運(yùn)動，效率是更好的。做鄭多燕請一定要穿鞋子做，應(yīng)該是做任何運(yùn)動都一樣，不然非常容易運(yùn)動傷害。如果在同樣時(shí)間的基礎(chǔ)下，要以減重來說飲食控制＞高強(qiáng)度重量訓(xùn)練＞高強(qiáng)度間歇運(yùn)動＞有氧運(yùn)動＝鄭多燕(視心跳強(qiáng)度而定)。

可以看到我永遠(yuǎn)把飲食控制放在最重要的位置，運(yùn)動比較在意的還是持續(xù)的運(yùn)動這件事情，每天變來變?nèi)ヒ矡o所謂。
最後還是要說做什麼運(yùn)動都好，只要能夠讓你運(yùn)動的開心，能夠持之以恆的都是好運(yùn)動喔。

註：本專欄反映專家觀點(diǎn)，不代表本公司立場

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作者簡介
一休陪你一起愛瘦身
本來是高達(dá)87公斤的宅男，為了非得追到現(xiàn)在的老婆開始運(yùn)動慢跑，也因而愛上運(yùn)動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生，幫助更多人透過飲食、運(yùn)動、健康的瘦下去是新的人生目標(biāo)。告訴大家：「如果我做的到，你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心，為了在女兒眼中永遠(yuǎn)保持帥氣把拔的形像，也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。
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