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前陣子家庭聚餐的時候，發(fā)生了一件有意思的事兒。我去我大姨家吃飯，大姨特意做了她拿手的涼拌蕨菜。結(jié)果菜剛上桌，表妹就著急忙慌地喊：“大姨，網(wǎng)上說蕨菜是致癌物，不能吃！”這一嗓子，讓飯桌上瞬間熱鬧起來。老一輩的人覺得年輕人太小題大做，不就是盤蕨菜嘛，能有啥問題；年輕人呢，趕忙掏出手機(jī)，翻出各種科普文章，跟長輩們理論。我當(dāng)時就在想，蔬菜一直都是健康飲食的代表啊，怎么還和“致癌”掛上鉤了？后來我專門去了解了一下，還真發(fā)現(xiàn)了不少門道。

蕨菜真的致癌嗎？

咱們先來說說蕨菜。它在“致癌蔬菜”這方面，爭議可大了。蕨菜之所以被懷疑致癌，是因?yàn)?strong>它含有一種叫原蕨苷的物質(zhì)。世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)把蕨菜列為2B類致癌物，原蕨苷更是被列為3類致癌物。

我一開始看到這些分類，心里也挺害怕的，想著這蕨菜還能吃嗎？但仔細(xì)一研究，發(fā)現(xiàn)事情沒那么簡單。科學(xué)家做過實(shí)驗(yàn)，給小鼠喂蕨菜，小鼠得連續(xù)吃個20-30年，差不多相當(dāng)于人類一輩子的時間，才會有比較高的致癌風(fēng)險。

不過，這也不能讓咱們掉以輕心。原蕨苷進(jìn)入人體后，經(jīng)過代謝產(chǎn)生的中間產(chǎn)物，會直接損傷DNA。要是長期大量吃蕨菜，確實(shí)存在健康隱患。

好在，科學(xué)研究給我們提供了辦法。把蕨菜焯水3-5分鐘，就能去掉80%以上的原蕨苷。所以，大家要是想吃蕨菜，焯水這個步驟可不能少，而且平時也別吃太多。

紅鳳菜也有致癌風(fēng)險？

還有紅鳳菜，它因?yàn)楹羞量├镂鬣ど飰A也備受爭議。這種物質(zhì)有肝毒性，過量攝入的話，可能會誘發(fā)肝癌。

但大家也別一聽就慌了，只有長期、大量吃才會有危險。具體來說，得每天吃超過500克，還得連續(xù)吃3個月以上，才會對健康構(gòu)成威脅。

我們?nèi)粘３约t鳳菜的時候，也有降低風(fēng)險的辦法，先焯水，然后大火快炒，這樣能破壞一部分毒素。

烹飪方式影響蔬菜“健康度”

除了這兩種含有天然毒素的蔬菜，烹飪方式也會讓蔬菜產(chǎn)生致癌風(fēng)險。就拿土豆來說，它本來是挺健康的主食，可一旦經(jīng)過高溫油炸，性質(zhì)好像就變了。

當(dāng)油溫超過120℃，土豆里的天門冬酰胺和還原糖會發(fā)生美拉德反應(yīng)，產(chǎn)生2A類致癌物丙烯酰胺。我去查了些數(shù)據(jù)，炸薯?xiàng)l里的丙烯酰胺含量大約是蒸土豆的40倍。

不只是土豆，像西葫蘆、茄子這些常見蔬菜，在高溫炒制的時候，也會產(chǎn)生丙烯酰胺。我自己在家做過實(shí)驗(yàn)，把西葫蘆切成薄片大火快炒，和切塊炒制相比，前者生成的丙烯酰胺量要多不少呢。

燒烤攤的烤蔬菜也不省心。像香菇、豆角這類蛋白質(zhì)含量高的蔬菜，在烤制過程中會產(chǎn)生1類致癌物苯并芘；紅薯、土豆這些富含淀粉的蔬菜，則會生成丙烯酰胺。

我看到過一項(xiàng)對市售烤蔬菜的檢測，有些烤蔬菜里苯并芘的含量挺高，都超過國家規(guī)定的糧食、油脂類標(biāo)準(zhǔn)了。所以，大家吃燒烤的時候，烤蔬菜還是得少吃點(diǎn)。

隔夜菜還能吃嗎？

儲存方式對蔬菜的影響也不小，隔夜菜的問題就一直被大家關(guān)注。我之前有次偷懶，晚上炒了菠菜沒吃完，想著放一晚上應(yīng)該沒事，第二天熱了熱就吃了。

后來才知道，菠菜在常溫下放12小時后，亞硝酸鹽含量會大幅上升，都超過國家規(guī)定的腌漬蔬菜安全標(biāo)準(zhǔn)了。長期吃亞硝酸鹽超標(biāo)的食物，在體內(nèi)會轉(zhuǎn)化為亞硝胺，這可是明確的致癌物。

不過，也不是所有隔夜菜都不能吃。要是把剩菜及時冷藏，在24小時內(nèi)，亞硝酸鹽增長幅度就沒那么大，只有常溫下的1/5左右。

腌制蔬菜要謹(jǐn)慎食用

腌制蔬菜也是個“矛盾體”。中國疾病預(yù)防控制中心做過調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每周吃4次以上腌制蔬菜的人群，食管癌死亡率比普通人群要高一些。

這是因?yàn)殡缰七^程中，亞硝酸鹽含量會在第7-10天達(dá)到峰值，這個時候吃風(fēng)險很高。但要是腌制20天以后，亞硝酸鹽含量就會逐漸下降到安全范圍。

我自己也喜歡吃腌制的咸菜，知道這個知識后，現(xiàn)在腌制蔬菜都會多等些日子再吃。

蔬菜的“雙面性”

其實(shí)，很多蔬菜都有“雙面性”，既是潛在的“致癌源”，也是抗癌的好幫手。就拿番茄來說，我有個朋友是過敏體質(zhì)，他吃了番茄就會起皮疹、拉肚子，因?yàn)榉押薪M胺，大概1-3%的過敏體質(zhì)人群吃了會有這些癥狀。

但番茄紅素又讓番茄有很強(qiáng)的抗癌能力。哈佛大學(xué)的研究就證實(shí)，每周吃10份以上番茄制品的男性，前列腺癌發(fā)病率會降低不少。而且番茄紅素是脂溶性營養(yǎng)素，和橄欖油搭配著烹飪，吸收率能提升好多。

蘑菇也是這樣。蘑菇在高溫下可能會產(chǎn)生阿加林等潛在有害物質(zhì)，不過要達(dá)到致癌劑量，得每天吃4kg，還得持續(xù)吃20年，這在生活中基本不可能。相反，蘑菇里的麥角硫因能降低癌癥風(fēng)險。有研究發(fā)現(xiàn)，每周吃3次以上蘑菇的人群，總體癌癥發(fā)病率會降低。

健康吃菜小竅門

這么看來，蔬菜“致癌”還是“防癌”，關(guān)鍵在于我們怎么吃。美國癌癥協(xié)會建議，成年人每天最好攝入5-9份蔬果，差不多就是500-900克，而且要注意多樣化搭配。

像菠菜含有草酸，要是和豆腐一起吃，草酸鈣會形成沉淀排出體外；十字花科蔬菜，像西蘭花、甘藍(lán)，含有硫代葡萄糖苷，焯水后再吃，能減少甲狀腺腫的風(fēng)險。

下面我給大家分享一些健康吃菜的小竅門。

-控制烹飪溫度：炒菜的時候，把油溫控制在180℃以下就行，差不多就是油面微微波動，還沒明顯油煙的時候。平時可以多采用蒸、煮、快炒這些方式，少油炸、燒烤。研究表明，水煮蔬菜的營養(yǎng)保留率比油炸高不少，而且產(chǎn)生的致癌物也少。

-正確處理剩菜：做好的菜要是吃不完，盡量在2小時內(nèi)冷藏起來，并且在24小時內(nèi)吃完。腌制蔬菜的話，一定要等20天以上再吃。自己在家腌制的時候，還可以加點(diǎn)維生素C，每千克蔬菜加400mg左右，這樣能降低亞硝酸鹽的生成量。

-合理搭配蔬菜：遵循“葷素搭配、色彩搭配”的原則，營養(yǎng)能更均衡。比如青椒富含維生素C，和含鐵豐富的菠菜搭配著吃，能促進(jìn)鐵的吸收；胡蘿卜和肉一起炒，β-胡蘿卜素的轉(zhuǎn)化率會更高。

-認(rèn)真清洗蔬菜：葉菜類蔬菜可以浸泡15-20分鐘，這樣能去掉表面的農(nóng)藥殘留；瓜果類蔬菜用小蘇打水浸泡，能中和酸性農(nóng)藥。

-選擇合適蔬菜：買蔬菜的時候，最好優(yōu)先選擇本地當(dāng)季的。這樣能減少長途運(yùn)輸和儲存過程中營養(yǎng)的流失，也能避免產(chǎn)生一些有害物質(zhì)。

不同人群吃菜注意事項(xiàng)

不同人群吃蔬菜也有不同的注意事項(xiàng)。過敏體質(zhì)的人，要避開組胺含量高的蔬菜，像番茄、茄子；甲狀腺功能減退的人，得控制十字花科蔬菜的攝入量。

從蕨菜的爭議，到隔夜菜的困惑，這些蔬菜致癌的話題，其實(shí)反映出大家對健康的重視。但我們也不用過于恐慌，覺得這個不能吃、那個也不能吃。只要了解這些蔬菜的風(fēng)險，合理烹飪，控制好攝入量，蔬菜依然是我們健康飲食的重要組成部分，甚至能幫我們預(yù)防癌癥。大家在吃菜這件事上多留點(diǎn)心，就是在為自己的健康負(fù)責(zé)。

參考資料：

【1】《這些常見的5種蔬菜居然致癌？醫(yī)生提醒：關(guān)鍵看你怎么吃》；

【2】《癌癥人群逐年增多？醫(yī)生再三提醒：這5類蔬菜，盡量不要再食用了》；

【3】《3種蔬菜被列入“致癌名單”？真正要少吃的是這“4種菜”！》；

【4】《中國居民膳食指南（2022）》；

【5】《食品中丙烯酰胺的形成機(jī)制及控制技術(shù)研究進(jìn)展》；

【6】《腌制蔬菜中亞硝酸鹽含量動態(tài)變化及影響因素分析》

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網(wǎng)址: 3種蔬菜被指致癌引熱議，合理烹飪很關(guān)鍵，這樣吃才健康 http://www.gysdgmq.cn/newsview1875857.html