前陣子天熱沒(méi)胃口，我總愛(ài)抱著黃瓜啃，一天能吃?xún)扇覌屵€調(diào)侃我“再吃下去都要變成黃瓜了”。結(jié)果有天刷到有人說(shuō)“黃瓜雖然低卡，但拌沙拉加沙拉醬，熱量比米飯還高”，這話(huà)給我整懵了——我平時(shí)也愛(ài)這么吃，難不成一直都在“隱形吃熱量”？

為了搞清楚黃瓜到底有多少熱量，不同吃法熱量差多少，我特意翻了《中國(guó)食物成分表》，還買(mǎi)了不同品種的黃瓜做測(cè)試，甚至記錄了一周吃黃瓜的飲食搭配和體重變化。今天就把我的實(shí)測(cè)結(jié)果和整理的干貨分享出來(lái)，像我一樣夏天愛(ài)吃黃瓜、想控?zé)崃康慕忝?，看完就能放心吃，不用再瞎?dān)心！

第一，先上干貨：黃瓜的熱量到底有多低？比你想的還友好

我先拿最常見(jiàn)的普通黃瓜做了測(cè)試，選了一根中等大小的（大概200克），洗干凈后去皮去籽，稱(chēng)重180克。查《中國(guó)食物成分表》發(fā)現(xiàn)，每100克生黃瓜（去皮）的熱量大概只有16大卡，那這根180克的黃瓜，總熱量也就28.8大卡，還不到30大卡。

可能光說(shuō)數(shù)字大家沒(méi)概念，我給大家對(duì)比幾種常見(jiàn)食物：

? 1根中等黃瓜（200克）：約30大卡；

? 1個(gè)中等蘋(píng)果（200克）：約80大卡；

? 1小碗米飯（100克熟重）：約110大卡；

? 1片全麥面包（30克）：約80大卡。

這么一看，黃瓜的熱量簡(jiǎn)直低到“可以忽略不計(jì)”，吃一根黃瓜的熱量，還不到半碗米飯的1/3，甚至比很多蔬菜都低（比如每100克番茄約20大卡，每100克生菜約15大卡，黃瓜和它們差不多，屬于“超低卡陣營(yíng)”）。

我還測(cè)了小黃瓜（也就是水果黃瓜），選了一根中等大小的（約100克），不用去皮去籽，直接吃。查資料發(fā)現(xiàn)，每100克小黃瓜的熱量大概15大卡，比普通黃瓜還低一點(diǎn)，一根100克的小黃瓜，熱量也就15大卡，相當(dāng)于喝了一口牛奶的熱量。

之前我總擔(dān)心“吃多了黃瓜會(huì)不會(huì)熱量超標(biāo)”，現(xiàn)在算下來(lái)，就算一天吃5根普通黃瓜（1000克），總熱量也就160大卡，還不到1碗米飯的1.5倍，完全不用怕。而且黃瓜含水量特別高，每100克黃瓜有95克左右的水分，吃起來(lái)清爽解渴，夏天吃再合適不過(guò)了。

第二，實(shí)測(cè)3種常見(jiàn)吃法：熱量差居然這么大！這些坑要避開(kāi)

雖然黃瓜本身熱量低，但不同的吃法，熱量差別能差出10倍以上！我特意測(cè)試了3種大家常吃的做法，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有些吃法確實(shí)會(huì)讓黃瓜從“低卡王者”變成“熱量刺客”。

第一種：直接生吃（最推薦）

我選了一根200克的普通黃瓜，洗干凈后切成段，直接生吃，沒(méi)加任何調(diào)料。這種吃法的熱量就是黃瓜本身的熱量，約30大卡，清爽脆口，還能保留黃瓜的原汁原味。

我早上有時(shí)候不想做飯，就吃2根生黃瓜（約400克），搭配1個(gè)煮雞蛋，總熱量也就150大卡左右，飽腹感卻很強(qiáng)，能頂?shù)街形绮火I。而且生吃黃瓜不用開(kāi)火，夏天吃還能降溫，特別舒服。

第二種：涼拌黃瓜（注意沙拉醬）

這是我平時(shí)最常吃的做法，但也是最容易踩坑的。我先做了“少油少鹽版”：1根200克的黃瓜，切條后加1勺生抽（約10克，熱量約10大卡）、少許蒜末、1勺醋（約10克，熱量忽略不計(jì)），總熱量約40大卡，比生吃只高一點(diǎn)，口感卻更豐富。

后來(lái)我又試了“沙拉醬版”：同樣1根200克的黃瓜，切小塊后加2勺蛋黃醬（約30克，熱量約210大卡），總熱量一下漲到240大卡，比3碗米飯的熱量還高！我當(dāng)時(shí)吃了一口就驚了，明明是黃瓜，加了沙拉醬后居然這么“長(zhǎng)胖”，難怪有人說(shuō)“涼拌黃瓜熱量比米飯高”。

所以涼拌黃瓜想低卡，一定要選對(duì)調(diào)料，優(yōu)先用生抽、醋、蒜末、小米辣這些低卡調(diào)料，別用蛋黃醬、千島醬、沙拉醬這些高熱量醬料。如果實(shí)在想吃沙拉醬，就選無(wú)糖酸奶代替，100克無(wú)糖酸奶熱量約70大卡，比蛋黃醬低多了，還能增加蛋白質(zhì)。

第三種：清炒黃瓜（控制油量是關(guān)鍵）

我還試了清炒黃瓜，1根200克的黃瓜切片，用1勺食用油（約10克，熱量約90大卡）炒，加少許鹽調(diào)味，總熱量約120大卡，比生吃和少油涼拌高，但比加沙拉醬低很多，適合想吃熱菜的姐妹。

不過(guò)炒黃瓜很容易吸油，我之前炒的時(shí)候放了2勺油，結(jié)果炒出來(lái)的黃瓜油乎乎的，總熱量漲到210大卡，和加沙拉醬差不多了。后來(lái)我學(xué)會(huì)了“少油炒法”：先把鍋燒熱，再放少許油，油熱后馬上放黃瓜，快速翻炒1分鐘就出鍋，這樣黃瓜吸油少，口感還脆，熱量也低。

第三，我的一周黃瓜飲食搭配：吃夠還不胖，附具體食譜

搞清楚黃瓜的熱量和吃法后，我還做了一周的“黃瓜飲食搭配”，每天把黃瓜融入三餐，既吃夠了營(yíng)養(yǎng)，又控制了熱量，一周下來(lái)體重還輕了0.5斤，沒(méi)餓肚子也沒(méi)覺(jué)得委屈。

早餐：黃瓜+蛋白質(zhì)，快速補(bǔ)能量

? 周一：2根生黃瓜（約400克）+1個(gè)煮雞蛋+1杯無(wú)糖豆?jié){（200毫升），總熱量約220大卡；

? 周三：1根生黃瓜（約200克）+1片全麥面包+1片低脂芝士，總熱量約190大卡；

? 周五：黃瓜雞蛋餅（1根黃瓜+1個(gè)雞蛋+10克面粉），用少許油煎，總熱量約150大卡。

早餐加黃瓜，既能增加飽腹感，又不用攝入太多熱量，上午不容易餓，還不用怕犯困。

午餐：黃瓜+主食+蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)均衡

? 周二：清炒黃瓜（200克黃瓜+1勺油）+1小碗雜糧飯（100克）+1塊清蒸魚(yú)（100克），總熱量約350大卡；

? 周四：黃瓜拌木耳（200克黃瓜+50克干木耳泡發(fā)，用生抽醋調(diào)味）+1個(gè)雜糧饅頭（50克）+1個(gè)鹵雞腿（去皮，100克），總熱量約380大卡；

? 周日：黃瓜豆腐湯（200克黃瓜+100克豆腐，少油煮）+1小碗蕎麥面（50克干重），總熱量約320大卡。

午餐加黃瓜，能減少主食的攝入，還能增加蔬菜的量，吃起來(lái)不油膩，下午精力也足。

晚餐：黃瓜為主，清淡不漲肉

? 周一：黃瓜雞蛋湯（1根黃瓜+1個(gè)雞蛋）+1小份涼拌菠菜，總熱量約180大卡；

? 周三：生吃小黃瓜（3根，約300克）+1份雞胸肉沙拉（100克雞胸肉+100克生菜，用生抽醋調(diào)味），總熱量約250大卡；

? 周六：黃瓜炒蝦仁（200克黃瓜+100克蝦仁，1勺油），總熱量約230大卡。

晚餐以黃瓜為主，清淡易消化，不會(huì)給腸胃造成負(fù)擔(dān)，還能避免晚上吃太多熱量，影響睡眠。

這一周吃下來(lái)，我最大的感受就是“舒服”——不用刻意節(jié)食，也不用吃水煮菜，每天都能吃到清爽的黃瓜，還能搭配自己喜歡的蛋白質(zhì)和主食，體重也慢慢降了一點(diǎn)，比之前吃減肥藥（當(dāng)然現(xiàn)在不吃了）健康多了。

第四，吃黃瓜的3個(gè)小細(xì)節(jié)：選對(duì)品種、保存好，吃著更放心

除了熱量和吃法，我還總結(jié)了3個(gè)吃黃瓜的小細(xì)節(jié)，能讓大家吃得更放心、更舒服，避免踩坑。

1. 選對(duì)品種：普通黃瓜vs小黃瓜，各有優(yōu)勢(shì)

普通黃瓜水分足，適合涼拌、炒菜；小黃瓜口感更脆，不用去皮去籽，適合生吃、當(dāng)零食。買(mǎi)黃瓜的時(shí)候，盡量選新鮮的，看黃瓜的顏色：新鮮的黃瓜表皮翠綠，有光澤，捏起來(lái)有點(diǎn)硬實(shí)，不軟塌；如果黃瓜表皮發(fā)黃、發(fā)皺，或者捏起來(lái)軟乎乎的，就不新鮮了，口感不好，水分也少。

2. 保存方法：別直接放冰箱，這樣放更保鮮

黃瓜買(mǎi)回家后，別直接放進(jìn)冰箱，因?yàn)楸淅锏牡蜏貢?huì)讓黃瓜表皮出現(xiàn)斑點(diǎn)，還會(huì)變軟。正確的保存方法是：用廚房紙把黃瓜表面的水分擦干，然后用保鮮膜包裹好，放進(jìn)冰箱的保鮮層，溫度控制在8-10℃，這樣能保存3-5天，還能保持黃瓜的脆嫩。

3. 注意清洗：表皮可能有農(nóng)藥殘留，別馬虎

黃瓜表皮可能有農(nóng)藥殘留，吃之前一定要洗干凈。我平時(shí)會(huì)用淡鹽水浸泡黃瓜10分鐘，然后用流水輕輕沖洗，這樣能去除大部分農(nóng)藥殘留；如果是小黃瓜，生吃的話(huà)，我會(huì)用果蔬清洗劑洗一遍，再用流水沖干凈，吃著更放心。

現(xiàn)在我夏天的餐桌上，幾乎頓頓都有黃瓜，生吃、涼拌、炒菜，換著花樣吃，既清爽又低卡，再也不用怕吃多了長(zhǎng)胖。其實(shí)夏天沒(méi)胃口的時(shí)候，多吃點(diǎn)黃瓜這樣的低卡蔬菜，比吃零食、喝飲料健康多了，還能幫著控制體重，一舉兩得。

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