王阿姨65歲，退休后的生活本應(yīng)自在又美好，可這幾個(gè)月來(lái)的變化讓她有些發(fā)愁。起初只是覺得走路沒有以前利索，再后來(lái)，原本合身的褲子褲腿處突然變松了，連逛早市提兩袋菜都覺得胳膊沒勁。每當(dāng)照鏡子，明顯感覺身形“瘦”了不止一圈，但皮膚卻松弛、干癟，一點(diǎn)也沒有輕盈美感?！半y道我這是生病了？”王阿姨一度擔(dān)憂地詢問(wèn)醫(yī)生。

如果你或者家里的老人也出現(xiàn)了類似“變瘦卻變軟”的現(xiàn)象，這并非簡(jiǎn)單的減重，很可能是步入老年期后，肌肉流失在悄悄發(fā)生。更令人驚訝的是，臨床數(shù)據(jù)顯示，超過(guò)35%的中老年人會(huì)經(jīng)歷肌肉量加速下降，而這種變化往往被忽視，直到影響到生活自理能力甚至跌倒骨折時(shí)才后知后覺。為什么進(jìn)入老年，肌肉流失如此之快？日常又該做些什么，才能守住“體面”與健康？

今天，我們不講花里胡哨的保健秘方，就聊聊醫(yī)生公認(rèn)的3件穩(wěn)健大事。能不能防住“干癟老相”，核心就看你能否堅(jiān)持做到。

很多人以為，老了“變瘦”更多是脂肪減少，但實(shí)際上，最先萎縮流失的往往是肌肉。有臨床統(tǒng)計(jì)表明，65歲以上人群肌肉量平均每年會(huì)下降1.5%~2.5%，部分體弱者流失速度會(huì)更快。更有專家指出，80歲以上老年群體普遍肌肉減少幅度已達(dá)總量25%左右。

究其原因，根本在于肌肉再生能力隨年齡減弱，人體蛋白合成效率下降，也更容易因久坐、活動(dòng)量銳減、營(yíng)養(yǎng)吸收障礙等加劇流失進(jìn)程。老齡肌肉的“縮水”不僅僅影響外觀形體，更直接關(guān)聯(lián)到基礎(chǔ)代謝率、免疫力和糖脂代謝健康。肌肉量每減少1公斤，基礎(chǔ)代謝每日將減少約13千卡。這意味著體重“虛減”換來(lái)的不是輕快，而是更容易出現(xiàn)無(wú)力、氣短、站立不穩(wěn)乃至骨折風(fēng)險(xiǎn)飆升。

更值得注意的是，肌肉還是“胰島素的倉(cāng)庫(kù)”，流失過(guò)快會(huì)直接加重胰島素抵抗，從而讓血糖、血脂等慢病管控難度大幅提升。

不少人會(huì)問(wèn)，既然肌肉流失不可逆，那我們是不是只能聽天由命？實(shí)際上，嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，科學(xué)的維持和適當(dāng)強(qiáng)化，可有效減緩甚至一定程度上逆轉(zhuǎn)肌肉流失。醫(yī)生普遍建議，“想不老得干癟”，日常應(yīng)重點(diǎn)圍繞運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)和良好作息三大方面。

規(guī)律力量訓(xùn)練：很多老年人排斥運(yùn)動(dòng)，怕摔跤、怕累，其實(shí)力量訓(xùn)練并非“舉大鐵”或劇烈鍛煉。如慢站起坐、徒手深蹲、靠墻俯臥撐（每天1015個(gè)/組、23組）等簡(jiǎn)單動(dòng)作，就是應(yīng)對(duì)肌肉流失的利器。有研究指出，堅(jiān)持6周力量訓(xùn)練的中老年人，肌肉力量可提升10%~20%，行走能力、反應(yīng)速度均有明顯改善。不必去健身房，在家就能做，每天10~20分鐘，簡(jiǎn)單易行且安全。

均衡高蛋白飲食：與年輕人相比，老年人更容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足。醫(yī)生建議，日常每公斤體重應(yīng)攝入1.2克左右蛋白質(zhì)，比成年時(shí)期需求更高。多選用魚、蛋、瘦肉、牛奶、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白，三餐分散攝入效果更佳。此外，適當(dāng)補(bǔ)充維生素D、鈣質(zhì)、鐵等，有利肌肉合成與神經(jīng)傳導(dǎo)。中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)專家組強(qiáng)調(diào)，每日飲食推薦優(yōu)質(zhì)蛋白攝入35~50克，遠(yuǎn)高于部分老年人的實(shí)際習(xí)慣。如果因牙口不好，不妨選用更易咀嚼的豆腐、牛奶、雞蛋羹。

規(guī)律作息，拒絕久坐：別小看“坐”的危害。長(zhǎng)時(shí)間靜坐，會(huì)加速肌肉纖維退化和流失。建議每坐1小時(shí)，就起身活動(dòng)5分鐘，或以散步、慢舞、家務(wù)替代靜坐。保證充足睡眠，也有助于肌肉修復(fù)和代謝平衡?！吨袊?guó)老年人生活方式與健康指南》顯示，保持7~8小時(shí)規(guī)律睡眠，能有效降低惡性肌肉流失風(fēng)險(xiǎn)達(dá)19.8%。如果擔(dān)心晚上容易醒，不妨睡前熱水泡腳或做適度拉伸運(yùn)動(dòng)，有助于提升睡眠質(zhì)量。

其實(shí)，守住健康的肌肉并非難事，只要早去行動(dòng)，堅(jiān)持做對(duì)的事，就有機(jī)會(huì)把“虛弱干癟”擋在門外。醫(yī)生的經(jīng)驗(yàn)告訴我們，只要堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)充足、良好作息，即使年過(guò)六十，仍然可以擁有有力氣的手臂和自信的身姿。正如王阿姨后來(lái)調(diào)侃，“再也不用擔(dān)心買褲子每次都要往下提一截了！”

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