人一上了年紀(jì)，身體就開始跟你“討債”。頭發(fā)不再濃密，牙齒變得松動(dòng)，最讓人猝不及防的，是肌肉偷偷“跑路”。有些老人明明吃得不差，體重也沒掉，手臂卻日漸下垂，腿腳也沒勁兒，走幾步就得歇。你以為是老了正常？可真不是。

“肌肉流失”，醫(yī)學(xué)上叫“肌少癥”，是老年人健康的隱形殺手。不但影響體形美觀，更是摔倒、骨折、失能的幕后黑手。今天我們就來聊聊，怎么才能不讓自己變成一把“干癟的骨頭架子”。

老人不是餓瘦的，是“肌肉瘦”了

你有沒有見過這樣的老人：看著不胖，但一摸全是骨頭，胳膊腿兒細(xì)得能當(dāng)筷子。其實(shí)他們不是吃得少，而是肌肉在悄悄溜走。這不是嚇唬你，有研究指出，人在40歲以后，每10年肌肉就減少8%，到了70歲后，這個(gè)速度翻倍。

肌肉去哪兒了？不是被脂肪頂替了，就是變成了無用的“纖維組織”，一點(diǎn)力氣都沒有。世界衛(wèi)生組織早在2020年就將肌少癥列為一個(gè)獨(dú)立的疾病，不是“老了正常”，而是“病了得治”。

為啥肌肉一到老年就“叛變”？

這里頭原因多著呢，咱們慢慢掰扯。首先是激素減少。年輕時(shí)睪酮、雌激素都有，肌肉生得歡。年紀(jì)一大，激素水平像斷了流的水龍頭，肌肉沒了“訂單”，自然不再增產(chǎn)。

再來，很多老人常年不運(yùn)動(dòng)，肌肉用進(jìn)廢退，連走路都懶得走，還指望肌肉給你撐場子？不可能的。

還有飲食。你以為吃了米飯、饅頭就有勁兒了，其實(shí)老年人最缺的是蛋白質(zhì)。沒有足夠的蛋白，肌肉連“原料”都沒有，怎么長？

醫(yī)書上有句話叫“腎主骨生髓，筋脈賴之”，中醫(yī)認(rèn)為老年腎氣漸虧，筋骨失養(yǎng)，肌肉自然就干枯了。西醫(yī)講激素，中醫(yī)講腎氣，本質(zhì)上說的是一個(gè)道理——身體“發(fā)動(dòng)機(jī)”不給力了。

干癟兩個(gè)字，說出了多少老人的辛酸

“你看我媽，才70歲，胳膊上的肉都垮下來了，走幾步就喘?！?/p>

“我爸以前腿腳利索得很，現(xiàn)在一上樓就得扶墻。”

這些不是個(gè)例，而是太多老年人的真實(shí)寫照。肌肉的流失不僅讓人變得無力，更是跌倒、骨折、住院的導(dǎo)火索。據(jù)《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，老年肌少癥患者，摔倒風(fēng)險(xiǎn)是正常人的2.5倍。

肌肉少了，基礎(chǔ)代謝也跟著降。人不動(dòng)，吃得還不少，脂肪就趁虛而入：肚子鼓得像皮球，四肢卻像麻桿，典型的“泡芙人”身材。

醫(yī)生說的“7個(gè)方法”，到底靠不靠譜？

好了，咱們聊重點(diǎn)：怎么緩解肌肉流失，別讓自己老得太快、干得太癟？

咱不講空話，醫(yī)學(xué)期刊里拿得出手的方法，今天都給你端上來。

先說運(yùn)動(dòng)。別一聽“鍛煉”就腦袋搖得像撥浪鼓。不是讓你去舉鐵，是每天至少30分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)，比如提水壺、拉彈力帶、爬樓梯。研究表明，抗阻訓(xùn)練可以顯著提高老年人體內(nèi)的肌肉合成速率，哪怕你已經(jīng)70歲了，也不晚！

再聊飲食。別光吃餅干、稀飯、咸菜。老年人每天需要的蛋白質(zhì)不少于每公斤體重1.2克。這意味著你60公斤，就得吃72克蛋白。一個(gè)雞蛋只有6克，靠吃雞蛋遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。可以適量吃點(diǎn)魚、大豆、瘦肉、牛奶，尤其是富含亮氨酸的食物，它是肌肉生長的“發(fā)動(dòng)機(jī)啟動(dòng)鍵”。

第三是睡眠。這事兒常被忽略。你以為晚上失眠只是精神問題，其實(shí)肌肉修復(fù)、激素分泌都在夜里。如果你天天睡不踏實(shí)，肌肉再怎么補(bǔ)也補(bǔ)不上。

咱再說說一個(gè)冷門知識：維生素D。它不止是補(bǔ)骨骼的“鈣搭子”，還能幫助肌肉合成。老年人常年不曬太陽，血液中維D水平低，肌肉自然沒勁兒?！吨腥A骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志》上說，補(bǔ)充維生素D能有效改善老年人的肌肉強(qiáng)度和平衡能力。

中醫(yī)也有辦法調(diào)養(yǎng)。你聽過“腎主骨、脾主肌肉”吧？很多老年人脾胃虛弱，吃什么都吸收不了?？梢杂命c(diǎn)黃芪、黨參、山藥等補(bǔ)氣健脾的藥材，配合食療，比如山藥鯽魚湯、小米紅棗粥，滋養(yǎng)肌肉，有理有據(jù)。

還有個(gè)常被忽視的——心情。研究顯示，抑郁的老年人肌肉流失速度更快。肌肉其實(shí)也“聽話”，你情緒一低，它就不干活。所以別老窩在家，去跳跳廣場舞、遛狗、曬太陽，動(dòng)起來，人也亮堂了。

最后一個(gè)秘密武器，叫做“蛋白補(bǔ)劑”。這玩意兒不是健身房的專屬，老年人用對了也能受益。但要注意，一定要通過醫(yī)生或營養(yǎng)師評估后再服用，別自己瞎買。

別再說“年紀(jì)大了正?！保遣【偷弥?！

有些老人，摔倒后就起不來了。不是地滑，而是肌肉沒力氣撐住身體。你說他胖嗎？可能還挺胖?？梢粶y發(fā)現(xiàn)，全是脂肪，肌肉占比嚴(yán)重不足。

我們常說“老當(dāng)益壯”，可這“壯”不是光靠意志。肌肉不夠，連起身上廁所都費(fèi)勁，還談什么“頤養(yǎng)天年”？

別再一口一個(gè)“老了就這樣”。肌少癥不是宿命，是可以預(yù)防、可以干預(yù)的“慢性病”。該鍛煉鍛煉，該吃吃，該曬太陽曬太陽，別讓自己越老越“干”。

別怕開始晚，就怕你不開始

有人問我：“60歲開始鍛煉會不會太晚？”我說，60歲不鍛煉，80歲你會后悔。就像種樹，最好的時(shí)間是十年前，其次是現(xiàn)在。肌肉是人身體最后的“資產(chǎn)”，保住它，比存款還重要。

哪怕你已經(jīng)退休、孫子都有了，也別讓自己“退休”得太徹底。每天動(dòng)一動(dòng)，吃得對一點(diǎn)，睡得香一點(diǎn)，你會發(fā)現(xiàn)，原來“老”也可以是一種狀態(tài)，而不是判決。

參考文獻(xiàn)

［1］中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會.中國老年肌少癥診療指南（2021年版）[J].中華老年醫(yī)學(xué)雜志,2021,40(10):1110-1122.

［2］陳訓(xùn)濤,劉建,王海濤.老年人運(yùn)動(dòng)干預(yù)對肌少癥影響的研究進(jìn)展[J].中華物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)雜志,2024,46(2):134-138.

［3］孫驥,李真,張磊.維生素D對老年肌少癥的影響及機(jī)制研究[J].中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志,2023,16(1):12-18.

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