腹部減脂訓(xùn)練目錄

腹部減脂訓(xùn)練

假期一周腰腹核心訓(xùn)練計劃

腹部減肥，最有效最好的辦法？

男人減肚子最有效的運(yùn)動方法

腹部減脂訓(xùn)練

腹部減脂訓(xùn)練

一、有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動是減脂的利器，它能夠有效地燃燒脂肪，促進(jìn)新陳代謝，進(jìn)而達(dá)到減少腹部脂肪的效果。推薦的運(yùn)動方式包括：慢跑、快走、游泳、騎自行車等。在進(jìn)行有氧運(yùn)動時，建議持續(xù)時間不少于30分鐘，強(qiáng)度適中，以不感到過度疲勞為宜。

二、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練有助于增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，從而幫助身體更有效地燃燒脂肪。對于腹部減脂，可進(jìn)行一些特定的腹部力量訓(xùn)練，如仰臥起坐、平板支撐、腹肌滾輪訓(xùn)練等。但需注意，力量訓(xùn)練不應(yīng)只集中于腹部，全身性的力量訓(xùn)練更為重要。

三、均衡飲食

飲食是減脂的重要環(huán)節(jié)。要減少高熱量、高脂肪和高糖分的食物攝入，增加膳食纖維等低熱量、高營養(yǎng)的食物攝入，如水果、蔬菜、全谷類等。此外，要保持適當(dāng)?shù)娘嬍沉浚苊獗╋嫳┦?，盡量少吃夜宵和零食。

四、規(guī)律作息

良好的作息習(xí)慣有助于調(diào)節(jié)身體內(nèi)分泌，促進(jìn)新陳代謝，提高減脂效果。建議保持規(guī)律的作息時間，早睡早起，保證充足的睡眠時間。同時，盡量避免長時間坐立不動，適時起身活動，緩解壓力。

五、心理調(diào)節(jié)

保持良好的心理狀態(tài)對減脂有很大幫助。在減脂過程中，可能會遇到困難和挫折，這時需要積極調(diào)整心態(tài)，保持樂觀向上的態(tài)度?？梢酝ㄟ^冥想、瑜伽等方式來放松身心，緩解壓力。同時，與朋友和家人分享自己的經(jīng)驗和感受，也是很好的心理調(diào)節(jié)方式。

假期一周腰腹核心訓(xùn)練計劃

一周五練腰腹核心訓(xùn)練計劃

一周五次核心腹部減脂訓(xùn)練詳細(xì)計劃訓(xùn)練表

周一腹部計劃

核心激活訓(xùn)練

①腹部激活

·平躺雙腳并攏抬起

·微收下巴核心收緊

·靜態(tài)保持30s

②平躺卷腹

·平躺雙腿與髖同寬上身拍起

·呼氣抬至肩胛骨離地面

·重復(fù)15次注意控制

③腹式呼吸

-吸氣腹部微微向上鼓起

·呼氣腹部向內(nèi)收

·重復(fù)20次均勻呼吸

④90°卷腹

·平躺雙腳井?dāng)n拍起

-呼氣肩胛骨離地面

-重復(fù)15次注意控制

⑤真空腹訓(xùn)練

·平躺雙腳并找抬起

·呼氣肩胛骨離地面

·重復(fù)15次注意控制

⑥腹部拉伸

·仰臥腿部貼近地面

·雙手撐起上身拉伸腹部

·重復(fù)15次注意控制

周二腹部計劃

緊致下腹訓(xùn)練

①卷腹摸膝

·平躺屈膝雙腿分開

·呼氣雙手摸膝蓋后

·重復(fù)20次注意控制

②反向卷腹

·勾腳尖下腹發(fā)力抬起雙腿

·控制下落速度

·重復(fù)20次注意控制

③屈膝收腹

-臀部著地手臂后伸支撐

·收腿收腹身體微屈

·重復(fù)20次注意控制

④腹部激活

·平躺雙腳井?dāng)n抬起

·微收下巴核心收緊

·靜態(tài)保持30s

⑤支撐收腹跳

·腹部發(fā)力收腿腳尖點(diǎn)地

·后立即后跳撒回起始位

·重復(fù)20次注意控制

⑥腹部拉伸

-仰臥腿部貼近地面

·雙手撐起上身拉伸腹部

·重復(fù)15次注意控制

周三腹部計劃

馬甲線養(yǎng)成計劃

①負(fù)重卷腹

·平躺手持一瓶水上身抬起

·呼氣抬至肩胛骨離地面

·重復(fù)25次注意控制

②仰臥左側(cè)卷腹

·側(cè)臥右手扶地左手扶耳

·扶耳手肘拉進(jìn)和大腿距離

·重復(fù)25次注意控制

③仰臥右側(cè)卷腹

·側(cè)臥左手扶地右手扶耳

·扶耳手肘拉進(jìn)和大腿距離

·重復(fù)25次注意控制

④反向屈腿卷腹

·屈腿下腹發(fā)力抬起雙腿

-控制下落速度

-重復(fù)25次注意控制

⑤卷腹摸膝

·平躺屈膝雙腿分開

·呼氣手觸摸膝后吸氣還原

·重復(fù)25次注意控制

⑥真空腹練習(xí)

·平躺雙腳并攏拍起

·呼氣肩胛骨離地面

·重復(fù)15次注意控制

周四腹部計劃

腹肌撕裂訓(xùn)練

①屈膝收腹

·臀部著地手臂后伸支撐

·收腿收腹身體微屈

·重復(fù)30次注意控制

②西西里卷腹

·平躺雙手抬起上半身抬起

·呼氣抬至肩胛骨離地面

·重復(fù)30次注意控制

③V字直腿收腹

·身體后仰手后側(cè)支撐

·腹部發(fā)力大腿靠近身體

·重復(fù)30次注意控制

④反向卷腹

·勾腳尖下腹發(fā)力拍起雙腿

-控制下落速度

-重復(fù)30次注意控制

⑤支撐收腹跳

-俯撐腹部發(fā)力收回腿

·后立即后跳撒回起始位

·重復(fù)30次注意控制

⑥跪姿腹式呼吸

·吸氣腹部微微向上鼓起

·呼氣腹部向內(nèi)收

·重復(fù)30次均勻呼吸

周五腹部計劃

超燃核心訓(xùn)練

①側(cè)臥右側(cè)卷腹抬腿

·側(cè)臥右手扶地左手扶耳

·扶耳手肘拉進(jìn)和大腿距離控制

·重復(fù)30次注意控制

②側(cè)臥左側(cè)卷腹抬腿

·側(cè)臥左手扶地右手扶耳

·扶耳手肘拉進(jìn)和大腿距離

·重復(fù)30次注意控制

③反向屈腿卷腹

·屈腿下腹發(fā)力抬起雙腿

·下落速度

·重復(fù)30次注意控制

④負(fù)重西西里卷腹

·平躺雙手拿水瓶拍起

-呼氣抬至肩胛骨離地面

-重復(fù)30次注意控制

⑤瑜伽墊輔助卷腹

·平躺雙手抓住瑜伽墊

·上呼氣抬至肩牌骨離地面

·重復(fù)35次注意控制

⑥俄羅斯轉(zhuǎn)體

·雙腿屈膝抬起下背挺直

·轉(zhuǎn)動雙肩來帶動手臂移動

·重復(fù)35次均勻呼吸

腹部減肥，最有效最好的辦法？

腹部減肥法練習(xí)一：

　　仰臥舉腿練習(xí)，將手放在頭下或置于體側(cè)，高抬雙腿盡量與軀干角度縮小，采取快起慢落的方法，每組做20－40次，以每分鐘30次左右的頻率，每分鐘約消耗6－7卡的能量。

　　腹部減肥法練習(xí)二：

　　仰臥起坐練習(xí)，將手放在頭下，兩腿彎屈與伸直交替進(jìn)行，上體盡量靠近大腿，每組20－40次，頻率不變，所消耗的能量同練習(xí)一。

　　腹部減肥法練習(xí)三：

　　做仰臥起坐練習(xí)，將頭部向下傾斜17度左右，每組做20－30次，頻率不變，每分鐘約消耗8－9卡的能量.

　　腹部減肥法練習(xí)四：

　　采取斜面練習(xí)法，將一長凳靠墻或其他物體，坡度約20度－30度，兩手握住頭上長凳兩邊，然后做舉腿練習(xí)，每組15－20次,頻率每分鐘20次左右，每分鐘約消耗7－8卡的能量。

溫馨提示：每天早晚各一杯芝元堂巧克茶，能加速燃燒脂肪，瘦身的同時養(yǎng)潤肌膚，清除體內(nèi)毒素、潤腸通便，更好更有效的達(dá)到瘦身效果。

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男人減肚子最有效的運(yùn)動方法

想要減肚子，這個我最有發(fā)言權(quán)了，我之前就是因為貪吃，長期久坐不運(yùn)動，導(dǎo)致我大肚腩。

后來，在我女朋友的督促下，我成功花了3個月時間練出腹肌了。

我是一個典型的愛吃美食的人。

然而，隨著年齡的增長，我發(fā)現(xiàn)自己的腹部肥胖問題越來越嚴(yán)重，這讓我感到有些沮喪和尷尬。

我女朋友也非常嫌棄，一直督促我鍛煉，于是我決定要開始鍛煉，讓自己更健康。

我開始尋找一些有關(guān)如何減肚腩的知識，并了解到卷腹是一種非常有效的運(yùn)動，可以幫助加強(qiáng)腹部肌肉和減少腹部脂肪。

但是，當(dāng)我開始卷腹時，我感到非常痛苦，因為真的太累了，我很快就想放棄。

好在，我女朋友一直鼓勵我，陪我一起練，我堅持不懈地進(jìn)行了幾次卷腹，逐漸適應(yīng)了這個運(yùn)動。

我開始每天進(jìn)行卷腹運(yùn)動，并逐漸增加了次數(shù)和重量。

一個月后，我開始注意到我的腹部肌肉變得更堅實了，我的大肚腩逐漸變小。

我感到自己取得了巨大的進(jìn)步，這激勵著我更加努力。

在卷腹的基礎(chǔ)上，我開始探索其他鍛煉腹部肌肉的運(yùn)動，例如仰臥起坐和平板支撐。

這些運(yùn)動都非常有用，可以幫助我更快地練出腹肌。

在與鍛煉的同時，我也開始吃健康的食物，控制飲食，配合鍛煉，使我在短短三個月內(nèi)練出了腹肌。

下面就給大家分享我一直在訓(xùn)練的減腹方法和減腹期間飲食注意事項，一起來看看吧。

一、長臂卷腹

日常訓(xùn)練中，推薦大家負(fù)重練習(xí)這個動作，選擇中等偏重的強(qiáng)度，將每組次數(shù)控制在20次左右。

就跟訓(xùn)練身體其他部位肌肉一樣，腹肌也需要通過循序漸進(jìn)增加負(fù)重、強(qiáng)度，來收獲最高效的刺激、強(qiáng)化；而不要一味自重訓(xùn)練，只知增加數(shù)量！

在動作過程中，始終維持雙臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿態(tài)。

用力收縮腹肌將肩胛、背部一一抬離地面，最后富有控制力地向下。

負(fù)重完成10-20次動作后，緊接著不做任何停頓休息，自重完成20次動作為1組！完成5組就好啦！

二、健腹輪

對于新手而言，這個動作的難度還是相當(dāng)大的。

在剛開始練習(xí)時，切忌盲目追求幅度，以免造成后腰反弓的錯誤姿態(tài)，不僅會削弱腹肌受力，還可能損傷腰椎！

在動作開始前，首先確保雙臂固定延展，健腹輪位于胸部下方。

動作過程中，始終維持脊椎中立，外推至自身能力范圍內(nèi)的最大幅度即可。

隨著力量不斷提升，再循序漸進(jìn)地加大幅度，終極目標(biāo)當(dāng)然是充分外推健腹輪，到身體與地面幾乎水平一條線！

三、直腿卷腹

大家也可以根據(jù)自身水平，選擇自重、或是負(fù)重練習(xí)。

在動作過程中，始終維持雙腿垂直上抬的姿態(tài)，雙手可以交叉于胸前、或固定置于腦袋兩側(cè)。

負(fù)重練習(xí)時，也一樣的可以選擇抓握啞鈴于胸前或腦后。

注意卷腹動作節(jié)奏適中、富有控制，去真正強(qiáng)調(diào)、感受腹部肌肉的收縮發(fā)力！

飲食注意事項

1、減脂塑形首先堅持四個少

少攝人、少吸收、少合成、少囤積。

如飲食上多吃些豆奶、深海魚等。

以及用一些雞肉、魚肉等白肉代替脂肪含量較高的紅肉。

多吃雜豆、薯類等維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維含量高的主食。

2、每天飲用八杯水

水占人體重量的60%~70%，在構(gòu)成全身組織、調(diào)節(jié)體溫、促進(jìn)機(jī)體各系統(tǒng)新陳代謝、輔助各種物質(zhì)吸收、運(yùn)輸及排泄等方面發(fā)揮著重要作用。

每天飲用八杯水，養(yǎng)成規(guī)律飲水的習(xí)慣，可以促腸動，助飽腹，促代謝。

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