《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應攝入至少12種食物，每周達到25種以上。這一目標通過合理搭配食物類別（如谷薯類、蔬果類、禽畜魚蛋類、奶豆類等）實現(xiàn)，以保障營養(yǎng)均衡。

食物類別覆蓋全面1.

每日飲食應包含谷薯類、蔬菜水果類、動物性食物（禽畜魚蛋）、奶類及大豆類、堅果及油脂類五大類別。例如：

谷薯類：米飯、全麥面包、紅薯等； 蔬菜水果：綠葉菜、番茄、蘋果等； 動物性食物：雞蛋、魚肉、瘦牛肉等。同類食物交替選擇2.

同一類別中盡量選擇不同品種，如用燕麥替代部分米飯，或用豆制品（豆腐、豆?jié){）替代部分肉類，避免單一化。

三餐分配示例1.早餐（3-4種）：全麥面包（谷類）+ 牛奶（奶類）+ 雞蛋（動物性食物）+ 藍莓（水果）； 午餐（4-5種）：糙米飯（谷類）+ 清蒸魚（動物性食物）+ 西蘭花（蔬菜）+ 涼拌黑木耳（菌類）； 晚餐（3-4種）：雜糧粥（谷薯類）+ 豆腐（大豆類）+ 菠菜（蔬菜）+ 核桃（堅果）。加餐的靈活補充2.

若正餐未達標，可通過加餐補充食物種類，如酸奶（奶類）、香蕉（水果）或一小把杏仁（堅果）。

“小份量、多品種”策略1.

每類食物減少單次分量，增加種類。例如，炒菜時混合3種蔬菜（如胡蘿卜、青椒、香菇），而非僅用一種。

巧用混合主食與菜肴2.

主食中加入雜糧（如小米、藜麥）或豆類（如紅豆、鷹嘴豆），菜肴采用葷素搭配（如雞肉炒彩椒）。

利用冷凍與干貨食材3.

冷凍蔬菜（如豌豆、玉米粒）、干貨（如紫菜、干香菇）可快速增加食物種類，且便于儲存。

避免形式化“湊數(shù)”1.

需確保不同食物提供差異化的營養(yǎng)，如深色蔬菜（富含葉酸）與淺色蔬菜（富含膳食纖維）搭配。

控制高油鹽糖食物的比例2.

多樣化不等于過量攝入。油炸食品、腌制食品等應限量，優(yōu)先選擇天然形態(tài)的食材。

特殊人群的調(diào)整3.

兒童、孕婦、老年人等群體可根據(jù)需求調(diào)整食物種類，如兒童增加奶制品，老年人增加易消化的魚類。

研究表明，長期攝入多樣化食物可降低慢性病

風險（如心血管疾病

、糖尿病

），并改善腸道菌群平衡。世界衛(wèi)生組織（WHO）也強調(diào)，食物多樣性是預防營養(yǎng)缺乏的關鍵措施之一。

通過以上方法，普通人可輕松達到每日12種、每周25種食物的目標，無需復雜計算，只需在食材選擇和烹飪方式上稍加用心。

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