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中國(guó)居民膳食指南建議每天攝入多少克水果

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月06日 03:34

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，成年人每天建議攝入200-350克新鮮水果，相當(dāng)于1-2個(gè)中等大小的蘋果或梨，或1小碗切塊水果（如西瓜、哈密瓜）。這一推薦量綜合考慮了營(yíng)養(yǎng)均衡、膳食纖維補(bǔ)充和預(yù)防慢性病等因素。

基礎(chǔ)推薦量1.

每日200-350克的攝入量適用于健康成年人。水果主要提供維生素C、鉀、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)，例如：

維生素C：柑橘類、獼猴桃等含量較高；鉀：香蕉、棗等有助于調(diào)節(jié)血壓；膳食纖維：蘋果、梨等帶皮食用效果更佳。不同人群的調(diào)整2.兒童：3-6歲兒童建議每日100-200克，根據(jù)咀嚼能力和胃口調(diào)整；孕婦/哺乳期女性：可增加至300-400克，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)水果（如草莓、藍(lán)莓）；老年人：建議250-300克，可選擇軟質(zhì)水果（如香蕉、芒果）便于消化。注意事項(xiàng)3.避免用果汁替代：果汁損失膳食纖維且易攝入過量糖分，100%純果汁每日不超過150毫升；控制高糖水果：荔枝、榴蓮等含糖量超過15%，需減少單次食用量；均衡搭配：水果不能替代蔬菜，兩者營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成不同，需同時(shí)攝入?！岸喑运軠p肥”：水果含果糖，過量可能增加熱量，建議代替部分主食而非額外增加； “空腹不能吃水果”：健康人群空腹吃無禁忌，但胃酸過多者應(yīng)避免酸度高的水果（如山楂、檸檬）； “顏色越深越營(yíng)養(yǎng)”：不同顏色水果各有優(yōu)勢(shì)，多樣化選擇更重要。定量分裝：提前將水果洗凈切塊，按每日量分裝至餐盒；搭配餐食：如早餐搭配香蕉，下午茶選擇少量堅(jiān)果+蘋果；關(guān)注季節(jié)性：應(yīng)季水果更新鮮且性價(jià)比高，例如春季草莓、夏季西瓜、秋季梨。

若因疾病（如糖尿病

）需調(diào)整攝入量，建議在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下根據(jù)血糖

反應(yīng)選擇低糖水果并控制總量。

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