導(dǎo)語：棱角分明的肌肉體給人一種形體的美感，它是健康的象征，也是許多人追求的目標(biāo)。我們所能看到的棱角分明的肌肉，大都是人體的大肌群，大肌群是人體最具力量的肌肉群。同時(shí)，大肌群也是人體最容易積攢脂肪的肌肉組織，也是比較難以鍛煉和難以看到效果的，要想鍛煉出棱角分明的大肌群可不容易，它需要制定有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，還要能夠真正地堅(jiān)持下去。

一、上肢大肌群訓(xùn)練

1、引體向上

引體向上是許多人頭疼的上肢肌群鍛煉方法，它雖然難，卻是訓(xùn)練上肢尤其是手臂肌肉的最有效方法。身體面對(duì)單杠，雙手抓住橫杠，彎曲手肘收縮肩部，慢慢地讓身體向上提升。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，可是對(duì)很多肌肉力量不足的人來說，是無法做到的。因此，肌肉力量不足的人在做引體向上的時(shí)候，可以找一個(gè)矮一點(diǎn)的凳子，踩在凳子上慢慢地練習(xí)，等肌肉力量提升之后，再把凳子撤掉。

2、平板啞鈴飛鳥

找一個(gè)長(zhǎng)條凳子，如果沒有，用瑜伽墊也可以。身體仰臥，平躺在瑜伽墊上，左右手各拿一個(gè)相同重量的啞鈴，伸直手臂，依靠胸肌的力量將兩個(gè)啞鈴舉到胸前，然后回到原位。啞鈴的重量可以根據(jù)自己的身體狀況自由選擇，但是要注意，一定要抓緊啞鈴，避免啞鈴掉落砸傷。

3、跪推健腹輪

跪推健腹輪是比較常規(guī)的健腹輪動(dòng)作，雖然練習(xí)起來比較簡(jiǎn)單，卻非常有效果。身體呈跪姿，雙手抓住健腹輪的握柄，緩慢地向前推進(jìn)，直到感覺推不動(dòng)為止，然后慢慢地收回動(dòng)作。在整個(gè)過程中，依靠的完全是腹肌的力量，因而，這種方法對(duì)腹肌的力量真的非常有效。

二、下肢大肌群訓(xùn)練

1、深蹲

身體筆直站立，雙腿與肩部同寬，雙手抱頭，膝蓋緩慢地彎曲，身體向下，直到整個(gè)身體呈半蹲狀體時(shí)收回動(dòng)作。深蹲雖然比較常規(guī)，卻是最簡(jiǎn)單最直接的下肢肌肉鍛煉方法。初次練習(xí)者可以適當(dāng)?shù)販p輕訓(xùn)練強(qiáng)度，當(dāng)肌肉力量提升之后，再慢慢地增加難度，比如可以在收回動(dòng)作的時(shí)候加一個(gè)跳起的動(dòng)作，或者可以背一個(gè)輕點(diǎn)的杠鈴來做。

2、動(dòng)感單車

動(dòng)感單車是現(xiàn)在比較火的一款新型的運(yùn)動(dòng)方式，它和常規(guī)的自行車運(yùn)動(dòng)最大的區(qū)別在于，它將自行車固定在了室內(nèi)，通過模擬自行車來達(dá)到鍛煉身體肌肉的效果，鍛煉方法也比較簡(jiǎn)單，坐上動(dòng)感單車，像蹬自行車一樣就可以了?，F(xiàn)在的智能化動(dòng)感單車還可以為鍛煉者模擬出不同的地形，從而改變蹬車時(shí)的難度。不過在蹬動(dòng)感單車的時(shí)候要注意，它不能倒著蹬，這樣會(huì)損壞單車的鉸鏈和傳動(dòng)機(jī)構(gòu)。

3、腿舉

腿舉是一種比較古老的鍛煉方式，早期的腿舉有點(diǎn)類似于短腹。現(xiàn)在有了腿舉機(jī)，腿舉的方式也發(fā)生了改變。健身房的腿舉方法是，身體仰臥在腿舉機(jī)上，雙腳踩在腿舉機(jī)的踏板上，慢慢地伸直腿，用雙腿將腿舉機(jī)的踏板上抬，然后回收動(dòng)作。用腿舉機(jī)練習(xí)腿部肌肉時(shí)，一定要注意，不可以隨意增加踏板的重量，以免造成腿部受傷。

三、大肌群鍛煉的意義

1、塑形

大肌群是身體比較大型的肌肉組織，棱角分明的大肌群，也就是我們俗稱的“腱子肉”它代表著健康與形體美，是許多人追求的目標(biāo)。大肌群的力量訓(xùn)練的意義就在于可以塑造這種形體美，對(duì)女生來說，大肌群的力量訓(xùn)練是保持身材的方法，對(duì)于男生來說，則可以塑造肌肉形態(tài)和男性形體美。

2、提升肌肉力量

身體的肌肉猶如金屬器皿，不用就會(huì)生銹。長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉，肌肉就會(huì)退化。要想保持肌肉力量不退化，大肌群的力量訓(xùn)練是必不可少的。它可以鍛煉肌肉纖維，讓身體的肌肉纖維變得更加堅(jiān)韌，力量更強(qiáng)。還可以避免肌肉脂肪堆積，保持身體的健康狀態(tài)。

3、增強(qiáng)肌肉耐力

耐力是衡量肌肉健康的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)，有的人單純地舉起手，胳膊都會(huì)酸痛無力，而有的人舉著十幾斤的重物，很長(zhǎng)的一段時(shí)間胳膊也不會(huì)酸，這就是肌肉的耐力不同。大肌群的力量鍛煉，就是要在提升肌肉力量的同時(shí)，提升肌肉的耐力，保持肌肉健康。

結(jié)語：大肌群展現(xiàn)著人的形體美，健壯的肌肉線條，獨(dú)具美感。大肌群同時(shí)也是人體最難鍛煉出效果的肌肉組織，它需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才能看到效果。保持肌肉力量的唯一方法就是不斷地堅(jiān)持訓(xùn)練，只有循序漸進(jìn)，一直堅(jiān)持下去，才能達(dá)到自己想要的鍛煉效果。

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