老年人每日鈣攝入量建議為1000-1200毫克，具體需結合飲食、健康狀況調整。補鈣應以飲食優(yōu)先，輔以鈣劑，并配合維生素D促進吸收，同時避免過量引發(fā)健康風險。

基礎推薦量1.

中國營養(yǎng)學會建議，50歲以上人群每日鈣攝入量為1000毫克，65歲以上可增至1200毫克。這一推薦量基于老年人鈣吸收率下降、骨質流失加速的特點，但需結合個體差異調整（如骨質疏松

患者可能需遵醫(yī)囑增加）。

飲食與鈣劑結合2.

優(yōu)先通過食物補鈣：牛奶（300毫克/250ml）、酸奶、豆制品（如北豆腐含鈣量較高）、深綠色蔬菜（如芥藍、莧菜）等。若飲食不足，可選擇鈣劑補充，但需注意單次攝入不超過500毫克，以提高吸收率。

避免過量3.

每日鈣攝入總量不宜超過2000毫克。過量可能增加腎結石

、血管鈣化風險，長期高鈣還可能干擾鐵、鋅吸收。

維生素D的重要性1.

維生素D可提升鈣吸收率30%-80%。老年人每日需補充600-800國際單位（IU），可通過日曬（每日15-30分鐘）、強化食品（如部分牛奶）或補充劑獲取。缺乏維生素D時，補鈣效果顯著降低。

運動與骨骼健康2.

負重運動（如散步、太極）能刺激骨骼代謝，減少鈣流失。建議每周進行150分鐘中等強度運動，結合平衡訓練降低跌倒風險。

特殊疾病患者需謹慎：腎結石、甲狀旁腺功能異常者補鈣前應咨詢醫(yī)生。 鈣劑選擇：碳酸鈣需隨餐服用（依賴胃酸），檸檬酸鈣適合胃酸不足者，但含鈣量較低。 藥物相互作用：鈣劑可能影響甲狀腺藥物、抗生素吸收，需間隔2小時服用。早餐：牛奶250ml（鈣300mg）+ 全麥面包（含強化鈣）。 午餐：北豆腐100g（鈣138mg）+ 芥藍200g（鈣238mg）。 晚餐：酸奶150g（鈣180mg）+ 芝麻醬拌菠菜（鈣約100mg）。 加餐：杏仁30g（鈣75mg）。 鈣劑補充：若飲食鈣不足800mg，可補充200-400mg鈣劑。

通過合理飲食、適度補充及生活方式調整，老年人可有效維持骨密度，降低骨折風險。建議定期檢測血鈣、骨密度

，個性化調整補鈣計劃。

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